Desafío de subir escaleras de 15 minutos
Subir escaleras permite aumentar el ritmo cardíaco, quemar grasa, y comprometer los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y tu centro más intensamente de lo que lo harías en un terreno llano. Por ello, en el siguiente artículo vamos a explicarte un desafío de subir escaleras de 15 minutos que te permitirá ponerte en forma sin la necesidad de utilizar equipamiento.
Ciertamente, el entrenamiento con escaleras provoca que eleves la frecuencia cardíaca y ayuda a protegerte contra la presión arterial alta, el aumento de peso y las arterias obstruidas. Esto al mismo tiempo reduce el riesgo de desarrollar afecciones crónicas como diabetes, enfermedades del corazón, demencia vascular e incluso algunos cánceres.
Además, subir escaleras también ejercita los huesos y los músculos, mejorando la fuerza, la densidad ósea y el tono muscular. Y es que este tipo de actividades físicas incidentales también están asociadas a una mejor salud mental, ya que hacen que el cuerpo libere endorfinas. Incluso brindan tiempo para pensar y reflexionar, factores clave para manejar el estrés y las tensiones cotidianas.
Entrenamiento de subir escaleras de 15 minutos
1.-Saltos y sentadillas
Para empezar el entrenamiento de subir escaleras de 15 minutos, iniciaremos el entrenamiento con un ejercicio de saltos para ganar cardio y perder calorías. Para empezar, debes situarte de pie y saltar al primer escalón y aterrizar con el pie derecho.
Luego, salta con los 2 pies, aterrizando en una sentadilla en el mismo escalón. Repite, saltando al segundo escalón, aterrizando con el pie izquierdo. Continúa hacia arriba, alternando los lados y regresa a la posición inicial. Lo ideal es llevar a cabo un total de 3 series de 10 repeticiones.
2.-Ritmo variado
En este segundo ejercicio, el objetivo es que la sangre fluya por tus piernas. Por ello, primero empezarás subiendo las escaleras lentamente, manteniendo los hombros hacia atrás y mirando hacía al frente. Al bajar, puedes hacerlo lentamente para volver a repetir la acción hasta en 3 ocasiones.
Tras finalizar las 3 primeras rondas, volverás a subir las escaleras corriendo. Del mismo modo, el descenso será lento para colocar la mayor parte de tu peso sobre los talones, con el objetivo de que los glúteos absorban el impacto en lugar de las rodillas. Debes llevar a cabo un total de 2 series más para finalizar el ejercicio.
“Los campeones no están hechos en el gimnasio. Los campeones están hechos de algo que tienen en su interior, un deseo, un sueño, una visión”
– Muhammad Ali–
3.- Flexiones de pecho
En tercer lugar, queremos proponerte que incluyas las flexiones de pecho en este entrenamiento con escaleras. Como podrás imaginar, podrás aprovechar la pendiente que generan los escalones para añadir algo de dificultad. Para realizarlas, es muy sencillo. Debes apoyar las manos en el suelo y los pies en el primer escalón. En ese momento, ya puedes empezar con las flexiones de pecho.
Si lo deseas, puedes añadir dificultad utilizando los siguientes escalones para comprometer mucho más a los músculos. Te recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones. Al finalizar cada repetición, debes subir y bajar las escaleras corriendo y descansar durante 10 segundos.
4.-Flexiones de tríceps
Por último, queremos presentarte una manera de entrenar tríceps con escaleras que compromete todo tu cuerpo. Solamente debes sentarte en el borde del segundo o tercer escalón, dependiendo de tu estatura, para luego presionar hacia abajo tus palmas con el objetivo de separar ligeramente las nalgas del escalón. Luego, extiende las piernas y apoya los talones en el suelo.
A continuación, baja lentamente la parte del trasero a la vez que doblas los brazos formando un ángulo de 90 grados. Presiona hacia atrás hasta llegar a la posición inicial para finalizar una repetición. Te sugerimos realizar un total de 3 series que estén compuestas de 15 repeticiones. No te olvides de subir los escalones con la mayor intensidad posible y descender con un ritmo más pausado. ¡Puedes tomarte 10 segundos para descansar tras finalizar cada serie!
Finalmente, recuerda que para cumplir este desafío de subir escaleras de 15 minutos, lo más importante es que incluso puedes utilizar los escalones para llevar a cabo un buen calentamiento y así evitar lesiones. Además, debes saber que existen infinidad de variaciones en todos y cada uno de los ejercicios, por lo que la diversión está asegurada. Estamos convencidos que cuando lleves unas semanas de rodaje, ¡notarás los sorprendentes beneficios del entrenamiento con escaleras!