Fórmula de Karvonen para calcular la frecuencia cardíaca deseada

Entre las técnicas y fórmulas más adecuadas para conocer la frecuencia cardíaca, se encuentra la fórmula de Karvonen. Muchos especialistas la consideran una referencia importante a la hora de planificar los entrenamientos de los deportistas.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 09 marzo, 2022

Cada vez son más las personas que utilizan pulsómetros para el entrenamiento. En la práctica, si se los sabe usar bien, pueden ser una valiosa herramienta para sacarle provecho al tiempo que le dedicamos a la actividad física y para cuidar nuestra salud. La fórmula de Karvonen puede ayudarnos mucho en estos casos.

El pulsómetro nos ayuda a medir la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo. También nos permite calcular a frecuencia cardíaca óptima para poder resistir un entrenamiento largo.

Sin embargo, es necesario contar con algunos conceptos básicos para poder utilizar estos aparatos de forma correcta. De igual forma, es indispensable conocer bien nuestro organismo para poder sacarles el mayor provecho.

La fórmula de Karnoven es, sin dudas, un referente para el cálculo de la frecuencia cardíaca óptima para el entrenamiento. A continuación, veremos algunos elementos para conocerla mejor.

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca es el número de veces que el corazón se contrae en el lapso de un minuto. Esta frecuencia varía de una persona a otra y cambia a lo largo del día, en función de un gran número de estímulos.

Se puede medir la frecuencia cardíaca contando el número de pulsaciones durante 15 segundos y multiplicándolas por cuatro. Sin embargo, la forma más precisa de hacerlo es mediante un pulsómetro.

La frecuencia cardíaca de reposo es la frecuencia cardíaca mínima que tiene una persona cuando está despierta. Suele variar entre 50 y 100 pulsaciones por minuto, dependiendo de cada persona. Quienes entrenan mucho tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja.

Para poder medir correctamente este valor, es necesario hacerlo justo después de despertar, o bien después de diez minutos de reposo. Siempre se la debe tomar en ayunas y sin haber realizado ninguna actividad física intensa antes. Para obtener una medida más precisa, se aconseja realizar la toma por lo menos durante tres días seguidos.

Por otro lado, la frecuencia cardíaca máxima es el valor máximo al que un corazón puede latir. Esta cifra es relativa y varía de una persona a otra en función de diversos factores, como la edad, el tamaño del corazón, la temperatura ambiente, la hidratación, etc.

Existen varias maneras de calcular la frecuencia cardíaca máxima, sin que ninguna sea totalmente precisa. Sin embargo, una de las fórmulas más utilizadas es: frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que sirve para calcular la frecuencia cardíaca objetivo de cada persona según la intensidad de actividad que quiera alcanzar en función de sus metas de entrenamiento.

Esta fórmula permite determinar diferentes ‘zonas de entrenamiento’. Se trata de algo muy útil para los deportistas, ya que pueden planificar su actividad en función de estas zonas.

Este cálculo combina la frecuencia cardíaca en reposo con la frecuencia cardíaca máxima y la intensidad de entrenamiento que se busca alcanzar. De esta manera, establece una frecuencia cardíaca objetivo.

La fórmula de Karvonen es la siguiente: % de frecuencia cardíaca objetivo = (frecuencia cardíaca residual x % de intensidad) + frecuencia cardíaca de reposo. La diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la de reposo se denomina frecuencia cardíaca residual o de reserva.

Por ejemplo, para calcular la frecuencia cardíaca óptima para una intensidad de entrenamiento del 80 % de una persona cuya frecuencia cardíaca máxima es de 200 y la mínima es de 50, los valores serían los siguientes: (150 x 0,8) + 50 = 170 ppm.

Estos valores que acabamos de ver quieren decir que, para llegar a una intensidad de entrenamiento del 80 %, se deberá alcanzar 170 pulsaciones por minuto.

Entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca

En la práctica, una vez que se conocen los valores de la frecuencia cardíaca máxima y en reposo, se podrá calcular la fórmula de Karvonen para cada persona y realizar planes de entrenamiento basados en la frecuencia cardíaca.

Se puede hacer el cálculo para todas las intensidades que se quieran alcanzar y elaborar una tabla con la frecuencia cardíaca correspondiente. Los expertos distinguen cinco zonas de entrenamiento en función de la intensidad; cada entrenador o deportista analizará en cuál de ellas debe situarse.

Estas zonas van desde la zona uno, que implica entre un 50 % y 60 % de intensidad y corresponde a una zona de calentamiento, rehabilitación, acondicionamiento físico, etc; y llegan hasta la zona cinco, con un 90 % a 100 % de intensidad, lo que corresponde al máximo esfuerzo que podemos aguantar.