¿Cómo hacer tu plan de entrenamiento personalizado de fútbol?
Para poder triunfar en cualquier deporte se necesitan no solo habilidades técnicas, sino también una buena planificación y acondicionamiento físicos específicos a cada disciplina.
Por ello, un plan de entrenamiento personalizado de fútbol es vital si se quiere competir y aspirar a conseguir buenos resultados.
¿Cómo se estructura el plan de entrenamiento de fútbol?
Un entrenamiento de fútbol se divide, usualmente, en tres partes:
1. Calentamiento
La función es la de adecuar el cuerpo (los músculos) para la sesión que seguirá a continuación. Mayormente, el calentamiento tiene una duración de unos 10 minutos.
2. Entrenamiento principal
Estos se dividen a su vez en dos: preparación física y trabajo técnico. En la primera parte los ejercicios son variados y se trabaja la resistencia (tanto aeróbica como anaeróbica), la fuerza (explosiva, de resistencia y máxima), la coordinación y la flexibilidad.
Luego pasamos a los trabajos técnicos, donde el entrenamiento se enfoca en la técnica individual y colectiva. También incluye ejercicios como posesiones, duelos, etc. Y finalmente se “emulan” situaciones típicas del juego como ser defensa, ataque, contraataque y transiciones defensivas u ofensivas.
3. Final del entrenamiento
Para poder volver a la calma, se realiza una carrera continua y luego estiramientos durante por lo menos 10 minutos. Esto evitará dolores, contracturas y lesiones posteriores.
Ejemplo de plan de entrenamiento personalizado de fútbol
Dentro de una sesión grupal o de equipo también hay momentos donde cada jugador se centra en algo en particular. Algunos optan por enfocarse en sus puntos débiles mientras que otros refuerzan sus habilidades. Un ejemplo típico de plan de entrenamiento personalizado de fútbol consta de los siguientes seis ejercicios:
1. Calentamiento dinámico de 10 minutos para despertar el cuerpo y el cerebro
Un calentamiento adecuado activa todos los músculos. Esto permitirá entrenar mucho más duro e intensamente, y te llevará a una mayor mejora con el tiempo. Además, permitirá tener más intensidad y máxima concentración en el entrenamiento posterior.
2. 10-25 minutos de dominio de la pelota
El dominio de la pelota antes de la sesión preparará tu cuerpo, cerebro y pies para lo que está por venir. Hace que cada parte de tu pie se familiarice con la pelota.
3. 20-30 Minutos con ejercicios de pase y ejercicios de primer toque
Durante los primeros 10 minutos, trabaja a una intensidad media para acertar con el toque y el balón debajo de los pies. Los 10-20 minutos restantes trabaja a una intensidad muy alta, desafiando el primer toque y la habilidad para pasar.
Uno de los ejercicios más simples y mejores que se puede hacer con un compañero es pararse a unos tres metros el uno del otro y simplemente golpear la pelota entre sí con ritmo.
4. 30-40 minutos de situaciones específicas del juego y de la posición
Esta parte del plan de entrenamiento personalizado de fútbol debe ser muy intenso, con menos repeticiones, pero centrándose en la simulación del juego. Es importante cumplir con descansos en el medio de cada serie (para asegurarse de que está bien recuperado y listo para realizar la siguiente repetición con calidad).
Es importante recordar que con este ejercicio se está trabajando en la técnica, no tanto en la habilidad.
5.10 minutos de fitness Opcional
La actividad física no es obligatoria después de una sesión individual, pero se puede hacer para acondicionar los músculos. En definitiva es el propio jugador (o el entrenador) el que debe decidirlo, según cómo se sienta y o si cree que lo necesita.
6. Enfriamiento y estiramiento de 10 minutos
El cuerpo debe ir calmándose poco a poco una vez terminada la sesión. Es muy valioso que esta parte del ejercicio se complete, con el fin de evitar potenciales dolores o lesiones. Para ello, se recomienda también incorporar algo de trote ligero, estiramiento estático y respiración profunda.
¿Cómo se elige un buen plan de entrenamiento personalizado de fútbol?
Algunos factores a tener en cuenta son: el modelo de juego del equipo, las condiciones físicas y técnicas de los jugadores, la simulación de un juego y el momento de la liga en que se encuentran (si es la pretemporada o si ya se está compitiendo, si es para un partido importante, etc.).
Por supuesto que todo esto se debe complementar con métodos físicos como los masajes y los tratamientos de fisioterapia, así como también un buen descanso y una correcta alimentación.
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- Wang, M. y otros – Efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el rendimiento de los futbolistas – Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Año 2022 - https://www.scielo.br/j/rbme/a/yZFKbRTmCGnGm9zdXzPq4Kp/?lang=en
