Comer para tu rendimiento o para no engordar: ¿cuál es mejor?
Comer bien es importante para mejorar el rendimiento y para no engordar. Ahora bien, si hay que centrarse en algo siempre sería en el desempeño deportivo. Y es que conseguir realizar actividad física a buen nivel asegurará un buen estado de composición corporal. De este modo, la inflamación se mantendrá bajo control en el medio interno.
Antes de comenzar es clave destacar que para lograr plantear una dieta que resulte saludable habrá que garantizar la variedad y el equilibrio a nivel energético. Esto último es vital para evitar que se acumule tejido adiposo a nivel subcutáneo. Es cierto que en ocasiones puede ser positivo conseguir una pauta hipercalórica, pero normalmente esto se hace cuando se pretende incrementar la cantidad de masa muscular en el tejido.
Comer para mejorar el rendimiento
Cuando el objetivo es comer bien para mejorar el rendimiento habrá que asegurar que se cubren las necesidades en cuanto a nutrientes esenciales. Lo primero que hay que garantizar es el aporte proteico. Suele ser óptimo a partir de 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día cuando se hace ejercicio. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Luego habrá que conseguir satisfacer los requerimientos de carbohidratos. Esto puede ser un poco más variable dependiendo de la actividad realizada. Normalmente la dosis óptima se establece entre 4 y 7 gramos por kilo de peso al día. No obstante, en algunos casos podría ser preciso sobrepasar este límite, sobre todo si se realizan dobles sesiones o si la exigencia a nivel competitivo es muy alta.
No hay que olvidarse tampoco de las grasas, fundamentales para lograr el equilibrio en el medio interno. Una de las claves al respecto consiste en equiparar el consumo de omega 3 al de omega 6, aunque esto no siempre resulta sencillo. Los ácidos grasos de la serie omega 3 son esenciales y se encargan, entre otras cosas, de reducir la inflamación. Un estudio publicado en la revista Biochemical Society Transactions lo confirma.
Si comes para mejorar el rendimiento no engordas
Normalmente, cuando se come con el objetivo de mejorar el rendimiento físico, y se plantea una pauta de entreno adecuada, es difícil engordar. En este caso el gasto energético diario es superior, por lo que será extraño que se produzca un excedente que se termine convirtiendo en grasa. Incluso comiendo más cantidad de calorías de las necesarias lo más probable será que aumente el tejido muscular más que el adiposo.
Ahora bien, a pesar de todo esto no conviene descuidar la dieta. Está claro que un consumo inadecuado de ciertos nutrientes, o la ingesta regular de tóxicos, podría impactar negativamente sobre la salud y sobre el estado de composición corporal. Un ejemplo serían las grasas trans. Estas provocan inflamación, lo que puede dar lugar a medio plazo a resistencia a la insulina.
Suplementos para aumentar el rendimiento
Tampoco nos podemos olvidar de la existencia de suplementos dietéticos que se pueden incluir en la pauta con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo. Una vez cubiertas las carencias a nivel nutricional estos productos podrían llegar a marcar la diferencia. El más utilizado de todos ellos es la creatina, que cuenta con efectos positivos sobre la fuerza muscular y sobre la potencia.
Pero también la cafeína podría incluirse en las rutinas con el objetivo de mejorar la composición corporal, a la vez que el desempeño. En este caso se experimenta una modificación en la utilización de los sustratos energéticos, lo que ayuda a utilizar mayor cantidad de grasas para satisfacer las demandas calóricas.
Come para mejorar el rendimiento, no para evitar engordar
Como has visto, lo más inteligente es comer para mejorar el rendimiento, no para evitar engordar. Si se optimiza la ingesta nutricional y se acompaña de la práctica regular de ejercicio físico se logrará optimizar el estado de composición corporal al tiempo que el desempeño se ve favorecido. Así se matan dos pájaros de un tiro.
Por último, ten en cuenta que otros buenos hábitos son capaces también de marcar la diferencia. De entre todos ellos hay que destacar la necesidad de plantear un suficiente descanso nocturno. Es necesario al menos dormir 8 horas de calidad para conseguir recuperarse completamente del estrés y del desgaste de cada jornada.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474.
