5 mejores ejercicios para aumentar masa muscular en las piernas
En la práctica, uno de los principales objetivos de muchos de los que asisten regularmente al gimnasio es mostrar brazos gruesos y fuertes, un tronco esbelto con músculos perfectamente delineados, pero piernas delgadas.
Ejercicios para las piernas en el gimnasio
La mayoría de los gimnasios ofrecen a sus clientes la ayuda de especialistas en el acondicionamiento físico. Estos profesionales desarrollan rutinas que buscan abarcar de manera integral a todo el cuerpo. Es frecuente que, en los programas, estén algunos de los siguientes ejercicios:
Sentadillas con peso
Las sentadillas son un ‘clásico’, ideal para fortalecer el abdomen, los glúteos y todo el tren inferior. Si bien la versión tradicional no incluye el manejo de peso extra más allá del corporal, en el gimnasio hay que aprovechar los aparatos disponibles.
Para comenzar, se toma una mancuerna en cada mano, dejando que los brazos cuelguen en línea a los costados y sacando el pecho. Los pies se colocan paralelos, ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. La cabeza debe permanecer alineada con la columna y la espalda en posición natural, pudiendo estar un poco arqueada.
El movimiento del ejercicio es este: se doblan las rodillas hasta colocar los muslos en línea paralela con el piso, como si se estuviera sentado en una silla. La espalda se mantiene erguida, los brazos a los lados sin columpiarse y se debe evitar levantar los talones. Sin rebotar, regresar a la posición inicial. Realizar tres series de 15 repeticiones.
Extensiones de pierna
Un ejercicio imprescindible cuando de lo que se trata es de aumentar masa muscular en las piernas. La máquina donde se ejecuta esta rutina debe cargarse con el máximo peso con el que se puedan realizar tres series de al menos ocho repeticiones.
Este es uno de esos ejercicios donde, de forma literal, hay que sufrir para conseguir resultados. Si el ejecutante se siente demasiado cómodo, no funciona.
Una vez sobre la máquina, se colocan los pies por debajo de la barra inferior y se estiran las piernas hasta que pantorrillas y muslos dibujen una línea recta. Luego se vuelve a flexionar las rodillas, hasta quedar en la posición de arranque; se puede trabajar una pierna cada vez o ambas de forma simultánea.
Elevación de gemelos en prensa
Este ejercicio está específicamente diseñado para desarrollar las pantorrillas. Por ellos es frecuente su aparición en las rutinas para aumentar masa muscular en las piernas.
Durante la elevación de los gemelos en prensa, se debe utilizar un peso manejable que permita al ejecutante conseguir una extensión completa en cada repetición.
Al estirar las piernas la espalda debe permanecer recta y con la cadera siempre apoyada sobre la almohadilla. Los movimientos deben ser suaves y armónicos. Realizar tres series de al menos 10 repeticiones.
Aumentar masa muscular en casa
Las sentadillas también se pueden realizar en la comodidad del hogar, incluso prescindiendo de las mancuernas. En ese caso, los brazos se estiran hacia el frente a la altura de los hombros.
De forma alternativa, se puede añadir un salto. Los brazos van colgados a los costados cuando el ejecutante se sienta sobre su silla imaginaria; en el ejercicio de subir los brazos, se elevan por encima de la cabeza y se despega los pies del suelo.
Cohete
Para este ejercicio, se requiere de una caja o un banco lo suficientemente estable como para que no haya deslizamiento, y fuerte como para soportar nuestro peso. De igual forma, se debe disponer de un salón de techo alto o mejor aún, de un área al aire libre.
En el inicio, hay que pararse frente a la caja o banco que sirva de ayudante. Se apoya completamente uno de los pies, dibujando un ángulo de 90 grados cuyo vértice se ubique en la parte interna de la rodilla.
A continuación, se debe utilizar la pierna que quedó atrás, para generar un impulso que consiga que la rodilla elevada quede completamente en línea recta.
Solo el pie que ya estaba sobre la superficie elevada se mantiene apoyado. El otro queda suspendido unos segundos, hasta que lentamente se lleva de regreso al piso; casi inmediatamente se repite la acción de elevarse y retroceder. Se deben ejecutar, por cada pierna, tres series de 10 repeticiones.
