6 tips para ectomorfos

¿Eres demasiado delgado y se te complica demasiado ganar masa muscular, sin importar cuanto entrenes? Ten en cuenta las siguientes sugerencias para conseguir progresar hacia tus metas.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 26 mayo, 2023

A las personas que no logran ganar peso ni aumentar su masa muscular se las denomina ectomorfos. En estos casos, ni unas opíparas cenas ni grandes jornadas en el gimnasio dan frutos por sí solas. La buena noticia es que, más allá de las características genéticas, es posible ganar peso siguiendo ciertos consejos.

En la práctica, la cuestión del aumento de masa en los ectomorfos no se trata de magia, ni buena o mala suerte. Simplemente, son algunas formas y caminos diferentes para llegar a la meta de todos los que entrenan a diario. ¿Parece un sueño? Aquí te presentamos algunas recomendaciones para alcanzarlo.

6 consejos de entrenamiento para ectomorfos

Aunque de una forma diferente al resto de los deportistas, lo cierto es que los diferentes tipos de ectomorfos también pueden ganar masa muscular:

1. Ejercicios multiarticulares

Aumentar los niveles de testosterona es objetivo de los ejercicios para aumentar la masa en personas muy delgadas o ectomorfos. El entrenamiento debe programarse en base a movimientos globales. Las sentadillas, las flexiones, el peso muerto, la zancada, son algunas de las opciones para programar las sesiones.
La testosterona es la hormona encargada de aumentar las características masculinas. El crecimiento muscular se debe al funcionamiento de este elemento.

En cuanto a ejercicios puntuales o ejercicios de aislamiento, existen algunos específicos para ectomorfos, como el curl de bíceps. De todos modos, deben realizarse luego de los ejercicios que integren todo el cuerpo.

2. Hacer más en menos tiempo

El ectomorfo tiene el metabolismo muy alto. De modo que aplicar un alto volumen de entrenamiento —muchas horas en el gimnasio— incrementará el consumo de calorías. Esto se traduce en no avanzar en la ganancia de masa muscular.

De cada uno de estos trabajos, bastarán 3 o 4 series; cada serie podrá tener hasta ocho repeticiones. No es necesario, al contrario de lo que suele pensarse en estos casos, trabajar el músculo desde distintos ángulos.

Esto implica que no hacen falta ejercicios auxiliares o complementarios ni antes ni después de las series. Bastará con las rutinas específicas para este tipo de deportistas.

3. Menos cardio

Se denominan ‘cardio’ a los ejercicios aeróbicos para quemar calorías. Como hemos visto, quemar calorías no ayuda a los ectomorfos a ganar masa, sino que al contrario.

Por lo tanto, si bien no necesariamente deben desterrarse, sí hay que reducirlos considerablemente. Una opción es hacer estos ejercicios por intervalos.

4. Importancia de la recuperación

Los ectomorfos necesitan mayor tiempo de recuperación o supercompensación. Durante los descansos, una dieta adecuada es fundamental. Sin embargo, además, deben respetarse con celo las horas de sueño; hay que recordar que es durante el sueño cuando aumentan los niveles hormonales.

5. Dieta adecuada

La dieta adecuada para los ectomorfos no es la misma que para alguien con masa regular o normal. Si se desea aumentar el volumen muscular, comer poco sería una contradicción.

Es importante, para cumplir el objetivo, controlar la cantidad y calidad de las calorías que se ingieren; las proteínas y los hidratos de carbono —carbohidratos— deben ser los protagonistas.

Además, para ganar músculo y fibra, hay que optar por desayunos abundantes en micronutrientes; es decir, vitaminas y minerales. Para los ectomorfos, el desayuno debe ser completo, saciante y variado. El cereal es una buena idea, al igual que los frutos secos.

6. Suplementos dietarios

Se recomiendan, en casos extremos de ectomorfia, algunos suplementos como los que contienen proteínas de suero, aminoácidos —leucina—, creatina u omega 3. Sin embargo, no son apropiados si la idea es reemplazar con ellos la dieta equilibrada, los ejercicios o el buen dormir.

Cuando hay buen descanso, el entrenamiento es el específico para ectomorfos y la dieta es perfecta, no sería necesario recurrir a estos complementos artificiales. Sobre todo, porque en definitiva solo producen gastos para el bolsillo del usuario, sin resultados reales que marquen la diferencia.

En conclusión, al igual que el resto de los mortales, los ectomorfos podrán dejar de serlo si siguen un camino a medida de sus necesidades.
La gimnasia adecuada y la dieta rica en proteínas serán los pilares para ganar fibra y masa muscular. Una palabra podría resumir el trabajo que ectomorfos deben realizar para aumentar su masa: constancia.