Rutina de hipertrofia: mesociclo de fuerza

En una rutina de hipertrofia, es fundamental organizar bien el entrenamiento. Para ello, puedes aprovechar las bondades de los mesociclos y conseguir tus objetivos en tiempo y forma.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Si estás buscando una buena rutina de hipertrofia porque tu objetivo es aumentar la masa muscular, te recomendamos que tengas en cuenta lo que se denomina ‘mesociclo de fuerza’. Se trata de un período específico de entrenamiento que tiene muy buenos resultados. Entérate más al respecto a continuación.

¿Qué es un mesociclo en la rutina de hipertrofia?

Dentro de la periodización del entrenamiento, podemos encontrar los macrociclos (duran hasta una temporada completa), los microciclos (de una semana) y los mesociclos (con una duración de hasta cuatro semanas). Estos últimos tienen como objetivo conseguir algo específico, como por ejemplo marcar los pectorales.

Se necesita también buscar dentro de la rutina de hipertrofia la cantidad de repeticiones máximas que podemos soportar antes de trabajar la fuerza. ¿Cómo se calculan? Con diferentes ejercicios y series de aproximación. Este test debe repetirse cada cierto tiempo para no ‘estancarse’ en el entrenamiento e ir mejorando con el paso de las semanas.

Cómo hacer una rutina de hipertrofia con mesociclos

Dentro de una rutina de hipertrofia, podemos encontrar diferentes mesociclos planificados de antemano con el entrenador. Están divididos de la siguiente manera:

1. Mesociclo introductorio

Se usa después de un lapso sin entrenar, por ejemplo si nos vamos de vacaciones o enfermamos. Sirve para que el cuerpo regrese a la ‘normalidad’. Los ejercicios que se realizan son de baja intensidad, pero de alto volumen; dura cuatro semanas.

2. Mesociclo de desarrollo

Va aumentando la intensidad con relación al anterior mesociclo y se trabaja la hipertrofia con cuidado, para evitar lesiones en los músculos o ligamentos. Tiene una duración de cuatro semanas.

3. Mesociclo estabilizador

El fin de este mesociclo es mejorar la condición general del cuerpo y aumentar el volumen para mantenerlo estático durante dos semanas. Los objetivos son siempre los mismos, pero la idea es que los músculos fijen una ‘base’ para luego seguir aumentando. Se realiza durante dos semanas.

4. Mesociclo de choque

En este caso, se trata de ‘romper’ con la meseta que se produjo en el mesociclo anterior. Suele ser bastante exigente e intenso, y tiene una duración de cuatro semanas. Al finalizar este período, se evalúa cuánto ha crecido el músculo y cómo continuar.

5. Mesociclo de control

Una vez que conseguimos los objetivos iniciales, tenemos que mantenerlos. Para eso, en la rutina de hipertrofia se utilizan los mesociclos de control, que duran como máximo tres semanas. En este punto, podemos simular competiciones y analizar si estamos preparados.

6. Mesociclo de perfeccionamiento

También conocido como ‘de pulido’, se dedica a trabajar todos aquellos detalles que pueden mejorarse, con el objetivo de competir. Este ciclo dura cuatro semanas y apunta a los puntos débiles de cada deportista.

7. Mesociclo precompetitivo

Similar al de control, pero con todas nuestras capacidades trabajadas. Se simulan competiciones y, a partir de entonces, podríamos decir que ‘la suerte está echada’, ya que no se puede mejorar más lo que se ha conseguido.

8. Mesociclo competitivo

Dura dos semanas y, en este lapso, como indica su nombre, se compite tanto a nivel local como nacional o internacional, según la preparación del deportista.

9. Mesociclo de restablecimiento

Al finalizar la competencia, los músculos necesitan regenerarse por completo y recuperarse de todo el esfuerzo que han realizado. En este punto, la rutina de hipertrofia puede ser más liviana, relajada y pensada para que la musculatura no se fatigue ni se sobrecargue.

Si quieres basar tu entrenamiento de hipertrofia en los mesociclos, tienes que contar con la supervisión, ayuda y planificación de un experto. Es fundamental que los ejercicios sean específicos y, al mismo tiempo, variados, para que los músculos no se acostumbren.

Además, no podrás dejar de lado el resto de los grupos musculares que no estás trabajando puntualmente. Si tu idea es marcar los bíceps, no descuides los abdominales ni los glúteos, por ejemplo.

Por último, te recomendamos que tengas en cuenta la siguiente máxima: “Los músculos no conocen de pesos, sino de tensiones”. Esto quiere decir que, para que tu rutina de hipertrofia sea exitosa, tendrás que darle a la musculatura la presión suficiente para ‘romperse’, recuperarse y crecer.