La importancia de la alimentación correcta
Los alimentos que consumimos son los materiales que le damos a nuestro organismo para construir músculos y fortalecer huesos y articulaciones. Además, son el combustible que se utiliza para poner en funcionamiento nuestro vasto cuerpo. No quedan dudas, entonces, de que llevar una alimentación correcta es el eslabón fundamental del entrenamiento para todo deportista.
Mucha gente pretende bajar de peso o ganar unos kilogramos y no repara en qué tan ligados están el ejercicio y la alimentación. Detenerse en uno sin considerar al otro es una pérdida de tiempo, recursos y energía.
Lo mismo ocurre muchas veces con los deportistas. De poco servirá matarse en el gimnasio y realizar extensas jornadas de entrenamiento aeróbico si al llegar a casa no cuidamos lo que ingerimos.
Incluso en el alto rendimiento hay casos en los que la dieta cambió drásticamente la ecuación para figuras reconocidas a nivel mundial. Sin ir más lejos, Leo Messi es uno de ellos.
Por esto y por muchos otros motivos que hacen al bienestar de un ser humano, es fundamental planificar la alimentación correcta conforme a nuestras necesidades. Asimismo, es importante elegir conscientemente qué ingredientes utilizamos en nuestras comidas.
Beneficios de una alimentación correcta
A los deportistas, al igual que al resto de las personas, los especialistas recomiendan dietas equilibradas, saludables y variadas. Antes de detenernos en los grupos de alimentos que hacen a una buena dieta, detallaremos los beneficios que estas traen para nuestro organismo:
- Hace más eficiente cualquier rutina de entrenamiento: si además de ejercicios específicos agregamos alimentos que refuercen su efecto y colaboren con los nutrientes y la energía necesaria, las chances de alcanzar los resultados crecerán exponencialmente.
- Mejora la recuperación: además de contribuir en el momento de la actividad física, también colabora para el después. Así, si ingerimos los alimentos adecuados, podremos disminuir el tiempo de descanso que nuestros músculos necesitan tras cada entreno.
- Prevención de lesiones: una alimentación correcta es esencial en la prevención de lesiones musculares.
- Contribuye al bienestar general: la actividad física combinada con una alimentación correcta es excelente para reducir el colesterol, quemar grasas, fortalecer el sistema cardiovascular y liberar ansiedad y estrés. Además, la liberación de endorfinas producirán una sensación de bienestar incomparable.
Cuidado: estar a dieta no quiere decir comer poco. De hecho, en ciertos deportes como el rugby, la natación o el atletismo, la ingesta calórica es algo mayor, siempre considerando las necesidades de cada individuo.
Por otra parte, lejos de lo que aseguran los gurús de las dietas milagro, todo régimen de entrenamiento y alimentación requiere de constancia y sacrificio. Puede que no se noten los efectos inmediatamente, pero puedes dar por hecho que llegarán.
Alimentos presentes en una dieta equilibrada
Existen algunos grupos de alimentos que deben estar presentes en la alimentación correcta de un deportista. Entre ellos, podemos enumerar:
- Frutas y verduras: además de ser saludables y bajas en calorías, aportan grandes cantidades de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua. Lo recomendable es ingerir dos o tres raciones de vegetales y frutas al día. Si pueden ser orgánicas —es decir, producidas sin aditivos— será mucho mejor.
- Cereales integrales: los alimentos que aportan carbohidratos -pastas, pan, cereales y arroz- son la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo. Además, al ser integrales, aportan la fibra necesaria para regular el metabolismo y desintoxicar el organismo.
- Carnes blancas y pescado: proporcionan importantes cantidades de proteínas, que contribuyen a la formación y la recuperación de la masa muscular. Además, son de fácil digestión.
- Lácteos desnatados: estos, junto con los quesos bajos en grasa, aportan proteínas, calcio y vitamina D. Para quienes no toleran la lactosa, existen sustitutos de soja que también son muy saludables.
Momentos para alimentarse
Antes de la práctica deportiva: se debe comer entre cuatro y una hora antes del ejercicio. La cantidad decrecerá conforme se acerque el inicio del entrenamiento o partido.
Su principal función es la de proveer energía, por lo que los carbohidratos son una excelente opción en este momento. La hidratación también cumple un papel central aquí. Se deben evitar grasas y excesos de proteínas, que son difíciles de digerir.
Después de la práctica deportiva: el propósito, en este caso, es la recuperación, la prevención de lesiones y el crecimiento de la masa muscular. Nuevamente los carbohidratos pueden incorporarse, aunque ahora sí las proteínas son una gran alternativa. Los frutos secos y los lácteos, por su alto contenido proteico, son buenas opciones.
¿Cómo elaborar mi dieta?
Más allá de las nociones generales que cada persona pueda tener en base a lecturas previas o conocimientos académicos, lo ideal es acudir con un nutriólogo si buscamos una dieta que nos proporcione todo lo que necesitamos.
¿Por qué? Porque el especialista tiene las herramientas necesarias para examinarnos, hacernos análisis de sangre, orina y heces -si hace falta- y conocer nuestro estado nutricional a la perfección. De este modo, si existiera alguna carencia que debiéramos suplementar, podrá agregarla a nuestra alimentación semanal.
En última instancia, es necesario considerar que cada organismo es diferente, por lo que también lo serán las necesidades alimenticias de cada persona. A menudo, ni siquiera uno mismo conoce lo que le está faltando. Siempre se puede vivir mejor, y la alimentación correcta es un gran paso adelante.
