Cocinar en microondas: ¿qué pasa con los nutrientes?

¿Alguna vez te has planteado utilizar el microondas para algo más que para recalentar alimentos? Te contamos si esto es buena idea a nivel nutricional.

Revisado y aprobado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Escrito por Sául Sánchez Arias

Última actualización: 26 mayo, 2023

Cocinar en microondas se ha vuelto una práctica habitual en muchos hogares, ya que resulta un método rápido y sencillo. Además, no requiere de muchos conocimientos culinarios y permite lograr un plato comestible asequible para todo el mundo. Ahora bien, es importante que entiendas qué les pasa a los nutrientes cuando se preparan así los alimentos.

Los métodos de cocción pueden influenciar el valor nutricional de los platos. Por ejemplo, por medio de una fritura se añaden una gran cantidad de calorías y de grasas trans a un alimento. Una cocción con agua, a su vez, puede reducir significativamente la concentración en vitaminas de muchos vegetales.

Cocinar en microondas previene las pérdidas nutricionales

Aquí va la primera buena noticia: cocinar en microondas no genera pérdidas nutricionales en los alimentos. Se trata de un método de cocción respetuoso con los minerales y con las vitaminas, mucho más que otras alternativas tradicionales como hervir los vegetales. En estos casos, se mantiene el líquido dentro de los alimentos y no se añade agua a mayores, lo que evita pérdidas.

De acuerdo con un estudio publicado en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition , el microondas supone un proceso de cocción muy eficiente que puede ser utilizado tanto en casa como en la industria. Este artefacto permite el tratamiento por medio de calor sin impactar negativamente sobre la composición nutricional de los alimentos, por lo que es respetuoso con los macro y micronutrientes.

Ahora bien, para obtener buenos resultados utilizando este electrodoméstico, hay que practicar y adaptar las recetas tradicionales. De lo contrario, el plato final podría estar excesivamente seco o tener un sabor poco agradable. Los métodos de cocción clásicos suelen generar alteraciones en cuanto a la textura y el olor bastante significativos, en parte debido a la presencia de grasas en la receta.

La mejor forma de cocinar hortalizas

A la hora de cocinar hortalizas, es determinante elegir bien el proceso que se llevará a cabo. Estos alimentos cuentan con propiedades muy positivas para la salud, siempre y cuando se conserven sus vitaminas y minerales. Si se añade agua para su procesamiento, se destruyen sus fibras de forma mecánica o se altera mucho su temperatura, su concentración en nutrientes podría verse afectada.

Sin embargo, el uso del microondas resulta muy respetuoso con este tipo de productos. Por ejemplo, este método reduce las pérdidas de vitamina C en casi un 50 % respecto a la cocción en agua. Ahora bien, para lograr este efecto, es determinante introducir el vegetal en seco dentro del electrodoméstico, así como evitar que pase mucho tiempo dentro de este.

Gracias a esta cocción, pueden producirse impactos positivos sobre el estado de salud. Por ejemplo, la cocción con microondas asegura un ingesta superior en antioxidantes, elementos que han demostrado ser capaces de neutralizar la formación de radicales libres según una investigación publicada por Infectious Disorders Drug Targets. Estas sustancias se asocian con un mayor riesgo de desarrollar patologías crónicas y complejas si se acumulan de forma sistemática en los tejidos.

El aprovechamiento de las proteínas

Uno de los puntos que preocupan a la hora de hablar de métodos de cocción es la desnaturalización de las proteínas. Estos nutrientes precisan de una aplicación de calor en ciertos casos para poder ser asimilables. El caso más frecuente es el de las proteínas de la clara de huevo.

Sin embargo, la cocción con microondas permite esa desnaturalización, por lo que el aprovechamiento proteico será óptimo en cualquier caso. Las ondas generadas por el electrodoméstico hacen vibrar a las moléculas de agua, lo que genera calor en el interior del alimento. A partir de aquí, se pueden desnaturalizar las proteínas del mismo modo que con cualquier otro método de cocción tradicional.

El microondas, un electrodoméstico útil en la cocina

A pesar de que existen muchos escépticos al respecto, el microondas es un electrodoméstico útil a nivel culinario. Está considerado como saludable, ya que permite un aprovechamiento óptimo de los nutrientes de los alimentos. Además, ofrece una cocción rápida, lo que facilita la vida de las personas más apuradas.

Ahora bien, es cierto que el resultado final puede ser de peor calidad organoléptica que el obtenido a partir de una cocción tradicional a fuego lento. Es importante adaptar las recetas para sacarle el máximo partido. Asimismo, será preciso tener cierta experiencia en su manejo.