5 ejercicios abdominales para fortalecer la zona media
Más allá de la indiscutible mejora en la apariencia y la autoestima de una persona, realizar abdominales para fortalecer la zona media repercute positivamente en el bienestar físico. A continuación, detallamos los mejores ejercicios para lograrlo.
Cada día son más las personas que se preocupan por su apariencia y también por mantener su salud. Esta tendencia beneficiosa hace que la mayoría ponga especial atención en el abdomen, dado que un six pack bien trabajado es sinónimo de atractivo físico y de una vida saludable.
Sin embargo, no todos son conscientes de las formas más efectivas para trabajarlos. Te contamos algunos ejercicios de abdominales para fortalecer que serán de gran ayuda en tu búsqueda del abdomen perfecto.
Beneficios de fortalecer el abdomen
¿Por qué son importantes los ejercicios de abdominales para fortalecer la zona media? Más allá de los innegables motivos estéticos, aquí te damos algunas razones ligadas a la salud:
- Reduce el dolor de espalda: trabajar los músculos de la zona media son una excelente medida preventiva para los comunes dolores de espalda que la mayoría de las personas padece hoy en día.
- Contribuyen a mejorar la postura: unos músculos fuertes en la zona media reducen el desgaste de la columna vertebral. Así, evitamos mayores complicaciones a futuro, como hernias y problemas lumbares.
- Mejora el rendimiento deportivo: dado que el abdomen es partícipe de gran parte de los movimientos que realizamos al hacer deporte, trabajarlo con ese fin es muy productivo. Además, ejercitar el core contribuye a lograr una mejor respiración.
5 ejercicios abdominales para fortalecer la zona media
1. Abdominales inferiores
Para fortalecer los abdominales inferiores, existen dos ejercicios reconocidos por su eficacia: el escalador y el levantamiento de piernas. El escalador consiste en ubicarnos acostados boca abajo, apoyándonos sobre nuestras manos —postura similar a la de la plancha.
Luego, llevamos una rodilla hacia nuestro pecho, dejando siempre la otra flexionada. Posteriormente, hacemos lo mismo con la otra. Repetir el proceso a la mayor velocidad posible hasta cumplir los 30 segundos de trabajo.
Por otro lado, para hacer el levantamiento de piernas debemos posicionarnos boca arriba, también acostados. Con las piernas estiradas lo más posible, debemos llevarlas lo más alto posible, como intentando formar un ángulo de 90 grados entre estas y el tronco. Se pueden hacer con las dos piernas a la vez o alternadas y en series de 10, 20 o 30 repeticiones.
2. Plancha
Otra excelente manera de hacer abdominales para fortalecer la zona media. Los abdominales isométricos, como son la plancha o el ejercicio número 3 de esta lista, exigen mantener una postura con la respiración adecuada durante un determinado tiempo. Se trabajan así el suelo pélvico y la faja abdominal.
Para hacer la plancha debes colocarte boca abajo con la punta de los pies y los antebrazos como apoyo. Mantente en esa posición por 20 o 30 segundos. Procura que tu tronco, tus piernas y tu cuello dibujen una línea recta, mientras evitas levantar demasiado los glúteos. Puedes hacer 3 o 4 series.
¿Quieres agregarle más dificultad? Intenta con los brazos estirados o con las piernas abiertas, verás como aumenta la presión sobre tu abdomen.
3. Abdominales hollow
En este tipo de ejercicios abdominales, también deberemos mantener una postura. Sin embargo, no será boca abajo como la plancha, sino boca arriba.
El trabajo consiste en levantar las piernas y los brazos a un ángulo de 45 grados mientras yacemos boca arriba en el piso. De ese modo, nuestras piernas, el torso y los brazos deberían formar una especie de U alargada, una sonrisa o un barquito, como se aprecia en la imagen.
El tiempo ideal para cada repetición es de 20 o 30 segundos, aunque claro que se puede adaptar a la condición de cada persona. La cantidad de series recomendable es igual a las de la plancha, pero también aplica el criterio del entrenador o de la persona que entrena.
4.- Abdominales cortos o a 90 grados
Este ejercicio de abdominales para fortalecer la zona media puede ser engañoso. A simple vista, parece poco exigente. Sin embargo, con el paso de los segundos, su intensidad comienza a crecer exponencialmente.
Los abdominales cortos consisten en acostarse boca arriba, con los pies levantados a 90 grados —es mejor cruzarlos para tener mayor estabilidad. Luego, con las manos detrás de la cabeza, debemos acercar el abdomen a las rodillas pero sin llegar al máximo. Es decir, como si hiciéramos ‘medio abdominal’.
Al ser un trabajo más corto, permite hacer más repeticiones y también darle mayor velocidad. Ya verás que no es tan fácil como aparenta.
Por otro lado, los abdominales a 90 grados son una variante del anterior. En vez de ‘frenarte’ a mitad del trayecto, debes llevar tu abdomen lo más cercano a tus rodillas como sea posible. Sentirás cómo tu zona media trabaja intensamente a medida que avances con las repeticiones, que deben rondar entre las 15 y 20 por serie.
5. Abdominales bicicleta
Nuevamente acostado boca arriba sobre tu espalda, coloca los brazos detrás de la cabeza y estira las piernas. Para comenzar el ejercicio, deberás flexionar una pierna y levantar el abdomen de modo tal que esta toque el codo opuesto. Es decir, acercar rodilla derecha con codo izquierdo.
Se trata de un ejercicio muy intenso, por lo que es mejor trabajarlo por intervalos de tiempo. Cuatro o cinco series de 20 o 30 segundos es un tiempo adecuado.
Finalmente, una de las principales ventajas de estos ejercicios es que los podemos hacer con nuestro propio cuerpo, a cualquier hora y en casa. No necesitamos elementos ni instalaciones especiales: tan solo una superficie blanda y estable y nuestra fuerza de voluntad. Pruébalos, verás que con constancia y esfuerzo lograrás excelentes resultados.
