5 ejercicios para abdominales laterales
El abdomen es un área del cuerpo que tiene mucha importancia, pero solemos recurrir a ejercicios clásicos y olvidarnos de los abdominales laterales. Puesto que la mayoría de las veces que se realiza un acto de fuerza, bien sea moderado o intenso; gran parte del esfuerzo se origina en la zona abdominal central.
Entrenar los abdominales mejora el metabolismo y reduce el riesgo de sobrepeso. Además, tener un abdomen en forma te hará lucir fenomenal. Ahora bien, un vientre de infarto no es solamente que esté plano, también debes prestar atención a los abdominales laterales, o más específico: los oblicuos.
Para ejercitar los oblicuos es necesario que te olvides de los ejercicios de abdominales comunes que todo el mundo realiza de forma habitual. Concéntrate en estos 6 ejercicios:
1. Elevación de caderas en plancha
La plancha es un ejercicio isométrico, lo que quiere decir que debes sostener la posición para mantener la tensión. Este tipo de ejercicios son perfectos para fortalecer los músculos y quemar grasa.
La elevación de caderas en plancha combina un ejercicio isométrico (plancha) con uno físico (elevación de caderas). Esto lo convierte en un ejercicio difícil, puesto que combina dos propósitos. Pero a su vez, es realmente efectivo y con muchos beneficios.
Sigue estos pasos para llevarlo a cabo:
- Acuéstate en el piso de costado apoyándote sobre tu codo; de ser posible extiende en el suelo un mat de yoga o en su defecto una alfombra.
- Ajusta tu cuerpo hasta que esté recto, busca mantener el balance contrayendo el abdomen.
- Puedes colocar tu brazo hacia arriba o poner tu mano detrás de la nuca.
- Ahora baja ligeramente las caderas hasta estar muy cerca del suelo, y luego súbelas.
- Haz 12 repeticiones y sostén la última repetición de 15 a 30 segundos.
2. Windshield wiper
Windshield wiper se traduce como limpiaparabrisas, este ejercicio tiene ese nombre debido al movimiento similar a los parabrisas de los coches cuando llueve. Poner en práctica el windshield wiper es bastante sencillo. Por lo que estarás ejercitando tus abdominales laterales con un ejercicio que no requiere mucha exigencia.
Este ejercicio también ayuda a desarrollar fuerza y control del equilibrio. Puedes hacer dos series de 20 repeticiones. Hay dos maneras de hacerlo, la de ‘principiante’ y la de ‘experto’, te explicamos en qué consisten:
- Principiante: esta manera es la apropiada para personas que no poseen una condición física óptima. Es decir, es la forma ideal para comenzar a adquirir destrezas. Para hacerlo, acuéstate boca arriba y extiende los brazos a cada lado con las palmas tocando el suelo. Ahora flexiona las rodillas hasta tu pecho y mantenlas juntas mientras las mueves de un lado a otro.
- Experto: el modo experto es para personas que tienen tiempo entrenando, por lo que están en la condición física para hacerlo de esta forma. La ejecución es la misma que el principiante, a diferencia de que lo harás con las piernas estiradas. Esto requiere un mayor control del cuerpo.
3. Plancha con alternando caderas
Una vez más la plancha está presente para ejercitar los abdominales laterales. Este ejercicio es ideal para chicas, ya que resaltará su cintura. Para hacerlo colócate en posición de plancha (con los codos apoyados en el suelo y el cuerpo recto), y gira las caderas a lados opuestos con el propósito de tocar el suelo. Comienza con series de 10 y periódicamente aumenta 5 más.
4. Twisted curl
Para el twisted curl necesitarás una pelota o una pesa rusa de poco peso, puede ser de 4 o 6 kilogramos. Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas moderadamente. Ahora sujeta la pelota o pesa cerca de tu pecho y gira tu cuerpo llevando la pelota al lateral; alterna cada lado. Este es un ejercicio muy realizado en Crossfit, realiza 4 series de entre 20-25 repeticiones.
5. Elevación lateral de pierna
Este ejercicio trabaja tus abdominales laterales y también los centrales. Además, estimula y desarrolla tu flexibilidad. Para hacerlo acuéstate de lado y colócate sobre tu codo. El paso siguiente es elevar la pierna y tocar tu pie con el brazo que tienes libre. Puedes hacer de 15 a 20 repeticiones por lado.
Tener los abdominales laterales fortalecidos y definidos es realmente beneficioso para tu organismo. Puesto que, realizar todos estos ejercicios te darán mejor resistencia y control del cuerpo. No olvides calentar antes ejercitarte, de ser posible ¡acompaña estos ejercicios con una rutina de cardio para mayores resultados!
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