La importancia de los abdominales para un runner
Los abdominales para un runner son ideales para que desarrollen su parte delantera y logren alcanzar un excelente equilibrio físico. Dedicar solo unos minutos a trabajar la zona abdominal, quizá antes o después de una sesión de entrenamiento, te reportará grandes ventajas descritas a continuación.
5 importantes funciones de los abdominales para un runner
Los músculos abdominales cumplen importantes funciones que complementan cualquier ejercicio, mantienen la postura del cuerpo, y disminuyen el riesgo de lesiones. Además de eso, tenerlos te reportan las siguientes ventajas:
- Mejoran la respiración, al ayudarte a expulsar el aire y a manejar el mayor caudal de oxígeno.
- Potencian el equilibrio y estabilidad del organismo.
- Excelentes conductores de la fuerza, lo que evita que tu columna se cargue o desestabilice con todo el peso de tu cuerpo.
- Protegen los órganos actuando como escudo para los órganos internos.
- Mejoran tus movimientos laterales o en las curvas al tener que girar repentinamente.
Ventajas de trabajar los abdominales para un runner
Los músculos abdominales no solo unifican el tren superior con el inferior, sino que intervienen en la mayoría de los movimientos del cuerpo. Si los mantienes tonificados, la carga será mucho menor porque:
- Te brindan impulso y potencia en cada zancada que realizas.
- Tendrás un mejor y mayor amplitud de movimiento.
- Protegen la columna al tener una buena postura.
- Transmiten fuerza a las extremidades inferiores y superiores.
- Te ayudan a quemar grasa rápidamente.
- Disminuyen la fatiga del cuerpo por tener un menor gasto energético, ya que evitas trabajar otros grupos musculares.
- Reducen los dolores de la espalda baja.
Los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen
La gran versatilidad y cantidad de ejercicios que existen para entrenar los abdominales, fortalecerlos y hacerlos más estables, no permitirán que te aburras. Realiza estos tipos de ejercicios:
Flexión de tronco
Con la flexión de tronco al frente, conocida como buenos días, desarrollarás el principal músculo recto y flexor del abdomen. Este se encuentra en la parte delantera del abdomen, separándol0 a la mitad, lo que significa que puedes trabajar un lado a la vez. Además, trabajarás el glúteo mayor.
Rotación y flexión lateral
Podrás desarrollar la musculatura oblicua del abdomen que está alrededor de la cintura. Los tres músculos que lo componen son: transversal, interno y externo. Estos no solo brindan soporte a los órganos internos, sino que también participan en la rotación de la columna vertebral.
Estabilización raquídea
El cuadrado lumbar es un músculo pequeño que va desde la parte superior de la pelvis hasta las costillas inferiores y la columna lumbar. Al trabajarlos juntos, ayudas a mantener la columna alineada y estable.
Los ocho músculos que forman la columna vertebral; desde la base del cráneo hasta la pelvis, cuando estos se contraen a la vez producen la extensión espinal. Con las flexiones laterales, un lado de los erectores de la columna trabaja mientras que el otro permanece relajado.
Los abdominales para un runner pueden ser dinámicos o estáticos. Sin importar los que realices, asegúrate de que sean con la velocidad adecuada para evitar daños a tu estructura raquídea. Otro punto importante es que debes inclinarte solo hacia los lados, sin torcer tu cuerpo o permitir que se doble demasiado.
Excelente dieta para definir los abdominales
Una dieta variada debe contener carbohidratos, proteínas y grasas. Para que induzcas a tu cuerpo a quemar grasas, incluye en tu dieta alimentos como:
- Arroz, pasta integral y cereales.
- Jugos cítricos.
- Patatas, plátanos, aguacate, espinacas, legumbres, verduras y hortalizas
- Aceite de oliva, semillas de girasol y almendras.
Igualmente, puedes consumir regularmente frutas como manzana, melocotón, fresas y melón.
Recomendaciones útiles
Además de una dieta variada, toma en consideración lo siguiente:
- Bebe agua en abundancia.
- No consumas alcohol.
- Consume principalmente huevos, pescado, carnes magras, pavo y pollo sin piel.
- Evita comidas enlatadas.
- Reduce en la medida posible el consumo de bebidas azucaradas.
- Come de 5 a 6 porciones diarias.
- No ingieras salsa ni aderezos.
- Aléjate de las comidas rápidas y las frituras.
- No consumas harinas refinadas.
En definitiva, el objetivo es que ejercites y tonifiques la zona abdominal para que cuentes con una fuerza equilibrada y eficaz. Pon manos a la obra y escoge un plan de rutinas con el que puedas progresar, disminuyendo el riesgo de lesiones.
Existe una gran variedad de ejercicios recomendados para el fortalecimiento de los abdominales para un runner, selecciona los que más se adapten a lo que necesitas bajo la supervisión de un entrenador.
