Descubre una nueva forma de entrenar tus abdominales

Conoce una manera un poco distinta de trabajar tus músculos abdominales, lo ideal será que puedas hacerlo de manera continuada, pero si ves que la rutina te supone mucho esfuerzo será necesario hacer pequeños descansos

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

Hacer todos los días la misma rutina de abdominales puede resultar tedioso, e incluso desfavorable para el desarrollo de tus músculos. ¡Descubre una nueva forma de entrenar tus abdominales!

Los abdominales son un grupo de músculos ubicados entre el tórax y la pelvis. Por norma general suele ser un grupo muscular algo difícil de definir, dependerá la cantidad de grasa que los rodee. Por esta razón, es necesario hacer ejercicios para eliminar la grasa acumulada.

Para tener un abdomen marcado influyen distintos factores, como la alimentación, genética y, por supuesto, el ejercicio. Hay muchas rutinas que se enfocan en los abdominales; sin embargo, todas suelen ser repetitivas. Así que si buscas algo innovador… ¡sigue leyendo!

Baile y movimiento

Este  método para entrenar los abdominales es utilizado por bailarines de distintos géneros, como ballet clásico, hip hop o danza contemporánea, entre otros. La manera de entrenamiento es realmente efectiva y dinámica.

Si bien, a pesar de ser un entrenamiento empleado por muchos estudios de danza y compañías, no tiene un nombre fijo; algunos lo llaman ‘danza fitness‘ y otros ‘acondicionamiento físico’. Lo cierto es que tiene una estructura que tonifica y quema grasa de manera muy efectiva.

Preparación

Al igual que para realizar cualquier rutin, este entrenamiento requiere de una preparación, el acondicionamiento físico también. El pre entrenamiento consta de un calentamiento en el que haremos ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad.

En vista de que los bailarines suelen entrenar adicionalmente a sus horas de danza, probablemente tienen mejores condiciones para lidiar con un calentamiento largo.

Teniendo esto en cuenta, lo mejor es que no tardes mucho en calentar; de esta manera tendrás más energía para el entrenamiento posterior. El calentamiento puede ser 15 minutos de trote y un estiramiento corto.

Abdominales a la obra

Al momento de comenzar el entrenamiento de abdominales es necesario resaltar los siguientes aspectos para garantizar la comodidad:

• Ten a mano una botella de agua.
• Usa ropa ropa y calzado que te permita hacer cualquier tipo de movimiento.
• Haz lo posible por entrenar en un espacio amplio.
• Toma breves pausas en caso de cansarte mucho.

Ahora bien, el entrenamiento tiene dos partes. En la primera se trata de realizar ejercicios cardiovasculares, y la segunda de ejercicios de tonificación y fuerza. A ser posible pon música de fondo que tenga un ritmo rápido y animado.

1. Cardio

Esta primera parte del entrenamiento tiende a ser agotadora pero es muy importante, pues estos ejercicios son los encargados de eliminar la grasa que rodea a los abdominales. Trabaja en el orden que prefieras los siguientes ejercicios:

• Saltos de tijeras.
• Skipping.
• Saltos alternados en una sola pierna.
• Movimientos circulares de caderas.

El cardio debe tener una duración de media hora, por lo que puedes hacer 10 minutos de dos ejercicios y otros 5 minutos de los dos ejercicios restantes. Lo ideal es que los ejercicios vayan sin pausa entre ellos, pero si te cansas mucho puedes descansar de 1 a 3 minutos.

2. Ejercicios abdominales

Poner en práctica la segunda parte del entrenamiento es un poco más llevadero, pero no te confíes. Es necesario que hayas descansado unos 5 minutos tras de terminar con el cardio.

Ahora bien, los ejercicios deben ser realizados con rapidez y precisión:

• Navasana: esta es una postura de yoga en la que debes sentarte en el suelo y extender tus piernas hacia arriba y mantener tu torso un tanto inclinado hacia atrás, formando una ‘V’. Tus brazos deben estar abiertos a los lados, y tu abdomen contraído.
• Navasana con flexión de rodillas: de trata del mismo ejercicio anterior, pero en vez de mantener la posición fija debes flexionar y estirar tus rodillas. Ten cuidado de no concentrar la fuerza en el cuello, sino en el abdomen.
• Rodillas al pecho: acostado boca arriba toma impulso en los abdominales y levanta el torso doblando las rodillas hacia tu pecho. Este ejercicio también debes realizarlo sin sujetarte del piso.
• Abdominales tijera: acostado en el suelo, coloca tus manos bajo tus glúteos y eleva ambas piernas unos 3 centímetros del suelo; ahora mueve más arriba una de ellas y alterna sin tocar el suelo en ningún momento.
• Plancha: apoya tus codos y pies en el suelo. Mantén piernas estiradas y mirada al frente, tu cuerpo debe estar totalmente recto.

Debes realizar estos ejercicios de manera continua, pero si necesitas tomar un poco de aire puedes hacerlo. La duración completa es de 30 a 45 minutos, por lo que puedes hacer un aproximado de 6 o 10 minutos por ejercicio.

Puedes hacer este entrenamiento unas 3 veces a la semana. Acompáñalo de una buena alimentación y verás un cambio excelente en tu abdomen. Además, es una forma de ejercitarte que sacará todo tu potencial. ¡No esperes más!