Rutina de ejercicios abdominales

El abdomen es una de las partes del cuerpo que acumula mucha grasa si no se ejercita; el exceso de grasa además de lucir poco atractivo, puede impedir que realices diferentes movimientos y dificulta aún más el poder definir la zona

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

Tener fuerza en el abdomen mejora notablemente tu desempeño en otros deportes; e incluso en situaciones comunes del día. Ejercitar la zona abdominal es muy sencillo y no requiere mucho tiempo. ¡Te invito a implementar esta rutina de ejercicios abdominales a tu entrenamiento!

Hacer cardio, alimentarse bien y llevar una vida sin estrés garantiza un vientre sano. Sin embargo, es realmente beneficioso hacer ejercicios abdominales de manera recurrente.

Los ejercicios abdominales son todos aquellos que impliquen la contracción momentánea o prolongada de los músculos del abdomen. Es significativo mantener los abdominales tonificados y fortalecidos, puesto que gran variedad de ejercicios que trabajan otras partes del cuerpo involucran la participación abdominal.

Ahora bien, una rutina de ejercicios abdominales es algo más como un complemento. Es decir, es necesario que hagas ejercicio aeróbico y otros ejercicios si lo que quieres es estar en forma en general. Eso significa que puedes hacer esta rutina unas dos o tres veces a la semana; y los otros días hacer entrenamiento de otras partes del cuerpo, sin olvidar el día de descanso por supuesto.

Antes de comenzar a hacer ejercicios de cualquier tipo es necesario calentar. Por lo tanto, puedes saltar la cuerda o trotar por cinco minutos para entrar en calor. De igual forma, existen diferentes calentamientos rápidos que puedes hacer para prepararte y entrenar. Una vez que hayas calentado y tus músculos y ligamentos estén listos puedes comenzar con la rutina:

Hold and roll

Hold and roll puede traducirse como ‘sostén y rueda’ porque en efecto, se trata de rodar por el suelo y sostener tus piernas y brazos lejos del suelo. Seguramente debes estar pensando en lo raro que suena este ejercicio; en realidad es bastante efectivo ya que trabaja toda la cavidad abdominal, es un ejercicio típico de gimnasia rítmica y ballet.

Para ejecutarlo debes seguir los siguientes pasos:

• Acuéstate boca abajo con los brazos estirados delante de ti.
• Mira al frente y junta las palmas de tus manos para un mejor balance.
• Ahora, despega del suelo tus brazos y pies lo más alto que puedas (es importante no flexionar tus rodillas ni codos).
• Ligeramente rueda tu cuerpo hasta quedar de costado, todo esto sin tocar el piso con tus manos o pies, debes usar la fuerza de tu abdomen. Sostén esa posición por dos segundos.
• Continúa rodando hasta quedar sobre tu espalda, al estar allí concentra la energía en los abdominales para sostener los pies y brazos alejados del suelo.
• Repite el procedimiento de 15 a 20 veces.

Forma de ‘V’

Los ejercicios abdominales son en su mayoría demandantes y agotadores, por lo que querrás escuchar música mientras los realizas para mantener la motivación. Este siguiente ejercicio simula el dibujo de una ‘V’, hay dos maneras diferentes de hacerlo:

• 1- Manera isométrica: acuéstate boca arriba y eleva tu torso y piernas estiradas hasta formar una ‘V’. Para mantener el equilibrio estira tus brazos un poco por debajo. Ahora manteniendo tus brazos firmes muévelos de arriba a abajo rápidamente. Sostén esta postura durante al menos 30 segundos.

• 2- Manera regular: tiéndete en el suelo boca arriba y subiendo las piernas y el torso intenta tocar las puntas de tus pies. Luego regresa a la posición inicial y haz dos series de 20 repeticiones.

Elevación brazo-pierna

Este ejercicio es uno muy importante de la rutina. Debido a que no solo trabaja el abdomen sino también la espalda. Para ponerlo en práctica es recomendable tener un mat de yoga extendido en el suelo, o en su defecto alguna colcha; esto a fin de evitar moretones en las rodillas. Si quieres aumentar la efectividad del ejercicio puedes utilizar una banda elástica entre tus piernas a nivel de las pantorrillas.

Hacer este ejercicio es muy sencillo: colócate de rodillas y apoya tus manos en el suelo, mantén tu espalda recta y no mires hacia abajo. Ahora estira el brazo derecho justo frente a ti y extiende la pierna izquierda lo más arriba que puedas. Mantén esa posición por 30 segundos y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Plancha sobre los codos

La plancha no debe faltar en ninguna rutina de ejercicios abdominales, es bastante efectiva para lograr un vientre plano. Para realizarla ponte sobre tus codos y estira tus piernas apoyándote en tus pies. Tus caderas deben estar cerca de suelo pero no demasiado. El objetivo es que todo tu cuerpo esté recto y firme. Sostén esa postura en dos series de 30 segundos.

Recuerda estirar luego de ejercitarte y a su vez hidratarte bien. Hacer ejercicio es excelente para mantener un cuerpo saludable y una mente fresca. Así que no esperes más y pon en práctica esta sencilla pero valiosa rutina de ejercicios abdominales. ¡Obtén unos abdominales firmes y fuertes!