Calistenia, ¿la puede practicar todo el mundo?
La calistenia es un conjunto de ejercicios físicos que se llevan a cabo solo con el propio peso corporal. En estos ejercicios son más interesante los movimientos de grupos musculares, y no tanto la potencia y el esfuerzo. Practicar calistenia se ha hecho muy popular, hasta el punto que muchos la eligen de manera exclusiva para acondicionar su cuerpo.
El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta actividad en apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de disco o problemas de rodilla.
Razones para practicar la calistenia
Los especialistas han encontrado que la calistenia es un entrenamiento perfecto para mantener la condición física general. Pese a ello, y en función de cómo se oriente, puedes lograr acondicionar tu cuerpo de diferentes maneras. Te dejamos con algunas de las razones para practicar calistenia que han mediado en su popularidad:
- No provoca impacto en las articulaciones.
- Permite tonificar el cuerpo.
- Modela el cuerpo.
- Mejora la postura.
- Tonifica grupos musculares.
- No necesitas prácticamente material.
Actualmente, la calistenia también se lleva al entrenamiento de alto rendimiento. Se puede realizar en cualquier lugar y sin material adicional, un aliciente al momento de ahorrar dinero o esfuerzo. Por otro lado, los ejercicios son funcionales, de modo que pueden servir de rehabilitación o para personas mayores.
A propósito de esto último, la calistenia se ha usado para mejorar el perfil psicológico de pacientes con enfermedades neuroinflamatorias y reumáticas. Se sabe que es capaz de mejorar la coordinación y la propiocepción en mujeres adultas y existe evidencia de que puede ser beneficiosa en pacientes diabéticos.
Por otro, los especialistas avalan el uso de una rutina de calistenia como terapia para personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), y también se ha sugerido para pacientes asmáticos. Todo esto nos permite confirmar que cualquiera puede practicar calistenia. Aun así, consulta con tu médico en caso de que padezcas algunas de las enfermedades señaladas.
6 ejercicios básicos de la calistenia
Estos son los ejercicios básicos que tienes que dominar para comenzar a entrenar con tu propio peso corporal. Los ejercicios pueden clasificarse con base en diferentes criterios, por ejemplo, si de ellos pueden derivar otros ejercicios más complicados o bien según el tipo de movimiento que se realiza con ellos.
1. Sentadillas o squats
El ejercicio consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo manteniendo la verticalidad, para luego regresar a una posición erguida. Se lleva a cabo para desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y los ligamentos de las piernas. También, permite tonificar los glúteos y aporta beneficios a la cadera.
2. Flexiones o push-up
La persona debe recostarse boca abajo, con las palmas de la mano en el suelo, a la altura de los hombros. Luego, debe levantar su cuerpo con la fuerza de los brazos y volver a bajar al suelo. Los brazos, por lo tanto, se flexionan y se extienden de manera alternativa.
Su principal objetivo es trabajar los músculos pectorales para definir y tonificar el pecho. Sin embargo, también intervienen otros grupos musculares como el deltoides o el tríceps.
3. Dominadas o pull-up’s
Es la flexión de brazos, en suspensión, colgado de una barra, escalera, o lugar donde sujetarse con las manos .Con este movimiento se eleva el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco). Sirve para desarrollar la musculatura del dorsal ancho.
4. Elevaciones de piernas en barra o leg raises
Para realizar este ejercicio se sujeta una barra para dominadas con agarre prono, al tiempo de que se asegura que los brazos estén completamente rectos y los pies despegados del suelo.
Con las piernas completamente estiradas en todo momento, contrae el tronco y usa los abdominales para levantar los pies hacia los hombros. Haz una pausa cuando los muslos lleguen al pecho y regresa a la posición inicial.
5. Glute bridges
Tienes que tumbarte boca arriba sobre una esterilla, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Los brazos puedes colocarlos estirados y a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Partiendo de esa posición, debes activar los glúteos para elevar la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta, desde los hombros hasta las rodillas. Una vez arriba, intenta mantener la posición durante un par de segundos antes de regresar a la posición inicial.
6. Pino o handstand
Apoya al cuerpo en una posición vertical estable e invertida equilibrando en las manos. En un soporte básico, el cuerpo se mantiene recto con los brazos y las piernas completamente extendidas, con las manos espaciadas aproximadamente a lo ancho de los hombros.
Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en la calistenia: a la hora de entrenar, podemos dedicar dos o tres días a la semana a interiorizarlos, mientras que en otros podrían estar dedicados a mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones y nuestra agilidad.
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