5 ejercicios de Crossfit con cuerda

Los ejercicios de Crossfit con cuerda sirven para entrenar no solo los brazos, sino también los abdominales, los hombros, la espalda y hasta los glúteos. Conoce algunos ejemplos.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Las battles ropes son las famosas cuerdas gruesas y pesadas que vemos en los gimnasios donde se practica Crossfit. Estas forman parte de casi todas las rutinas y se ajustan a los objetivos de quienes practican esta disciplina.

Existen diferentes ejercicios de Crossfit con cuerda que puedes añadir a tu entrenamiento y que te ayudarán a trabajar diferentes grupos musculares. Te proponemos conocer algunos de ellos.

¿Cuáles son los beneficios de las cuerdas de Crossfit?

Dentro del mundo del Crossfit, hay varios elementos que se convierten en grandes aliados para los deportistas. Tenemos por ejemplo el cajón, la pesa rusa o kettlebell, las barras de dominadas, los neumáticos gigantes y las cuerdas o battle ropes.

Estas últimas tienen muchos beneficios y nos permiten trabajar diferentes grupos musculares. Entre los beneficios de las sogas o cuerdas de Crossfit, encontramos:

1. Quema muchas calorías

El esfuerzo que debes hacer para levantar y mover la cuerda estimulará tu metabolismo, por lo que es ideal para quemar calorías. Con un trabajo de 30 minutos de cuerda, habrás hecho una buena sesión de cardio.

2. Con poco es suficiente

Una de las buenas noticias sobre el rope trainning o entrenamiento con cuerdas es que no se precisan más de 20 minutos de entrenamiento diario. Aquellas personas que no cuentan con demasiado tiempo libre pueden aprovechar sus ventajas sin necesidad de pasarse más de una hora en el gimnasio.

3. Trabaja todo el cuerpo

Si bien puedes pensar que las cuerdas de Crossfit trabajan únicamente los brazos —el tren superior—, lo cierto es que también estás entrenando las piernas al usarlas. El movimiento ondulatorio reforzará tanto los abdominales como las lumbares y tendrá repercusión también en las rodillas y glúteos.

Ejercicios de Crossfit con cuerda

Puede que pienses que los ejercicios de Crossfit con cuerda son simples, pero se trata de un material difícil de utilizar, debido a su peso y diámetro. Por ello, te recomendamos que comiences con movimientos simples y luego, con la experiencia, lo vayas dificultando.

1. Ondas

Comenzaremos con los ejercicios «básicos» de cuerdas Crossfit. De esta manera, te podrás familiarizar con este elemento.

Para comenzar, ponte de pie de frente a la battle rope y toma los extremos con las manos. Flexiona los brazos y eleva las manos hasta la altura de los hombros. Luego, desciende con la mayor fuerza posible. Sube despacio y vuelve a empezar.

Ahora harás lo que se conoce como ondas alternas. El movimiento es similar al anterior pero en este caso cuando un brazo está arriba el otro queda abajo.

2. Laterales

También dentro del grupo de las ondas encontramos los ejercicios de Crossfit con cuerdas que incluyen movimientos laterales. El primero parte de la misma posición de inicio que en las ondas, pero en este caso, abrirás los brazos hacia los costados y luego cruzarás por delante del pecho.

Otra opción es hacer una onda lateral cruzada, alternando el lugar donde las manos «se tocan», por ejemplo a la altura del pecho, luego cerca del abdomen, después en las caderas, etc.

3. Golpes

Hay quienes dicen que este ejercicio no solo sirve para entrenar los hombros, sino también para eliminar tensiones y estrés. Para llevarlo a cabo, abre las piernas a un ancho de caderas y lleva los brazos hacia arriba para elevar la cuerda por encima de la cabeza. Con toda la fuerza que tengas, da un golpe hacia abajo, con un movimiento seco y controlado.

4. Sentadillas con movimiento de brazos

Aquí, la coordinación es clave. Lo primero que harás será colocarte de pie frente a las cuerdas y tomar los extremos con ambas manos. La espalda siempre deberá estar recta y las piernas, separadas a un ancho de caderas.

Flexiona las rodillas para hacer una sentadilla. En esa posición y con los brazos por delante del cuerpo, mueve la cuerda con fuerza alternando la ondulación, es decir, cuando el brazo derecho está arriba, el izquierdo está abajo. Cuanto más pronunciadas las ondas, más intenso el ejercicio. Haz 10 repeticiones y desarma la postura de sentadilla.

5. Rotación de caderas

El último de los ejercicios de Crossfit con cuerda demuestra que con este elemento se trabajan todos los músculos del cuerpo. Toma la soga y lleva ambos brazos hacia la derecha, dando un golpe; acompaña rotando las caderas hacia ese lado. Luego, repite para la izquierda, con movimientos dinámicos.

En síntesis, los ejercicios de Crossfit con cuerda son una buena manera de trabajar la coordinación, fuerza y equilibrio. ¡No dudes en añadirlos a tu rutina!