Entrenamiento de glúteo medio: el gran olvidado
Actualmente, el entrenamiento de fuerza forma parte de toda planificación deportiva, sea cual fuere el deporte que practiquemos. En muchos de esos deportes, como el running, ciclismo o fútbol, esos trabajos se centran especialmente en el tren inferior. Conozcamos qué tan importante es el glúteo medio en estas circunstancias.
Cuando trabajan la musculatura de las piernas, la gran mayoría de las personas descuidan la región glútea; se desconoce, en muchos casos, la importancia que esta tiene. En las siguientes líneas, nos centraremos en el glúteo medio, sin lugar a dudas el gran olvidado en las rutinas.
¿Dónde se encuentra el glúteo medio?
El glúteo medio es un músculo situado en la parte lateral y superior de la pierna que tiene diversas funciones. Las principales son las siguientes:
- Es el responsable de la abducción.
- Es el gran estabilizador de la cadera.
Al mismo tiempo, tiene una gran incidencia sobre los patrones de movimiento de toda la musculatura inferior. Este hecho cobra gran importancia en acciones como los saltos, las rotaciones, la carrera y las flexiones, así como todos los movimientos que nos exigen mantener la bipedestación.
Muchos de los problemas que se producen en la articulación de la rodilla pueden derivar de una mala activación de dicho músculo. De ahí la importancia de un buen trabajo de tonificación previo.
El glúteo medio en la vida cotidiana
La musculatura glútea es capaz de producir más fuerza que cualquier otra zona muscular; este es uno de los puntos principales en su papel de estabilizador. En consecuencia, un buen trabajo del glúteo medio nos ayudará a prevenir las lesiones y el dolor.
Existe una diferencia importante en el papel que le dan los hombres y las mujeres al glúteo medio en su rutina de entrenamiento. Las mujeres le dan una relevancia prioritaria al trabajo de esta zona, pero en muchos casos, solo por estética. En este sentido, hemos de saber que unos glúteos grandes no necesariamente serán unos músculos fuertes.
Muchos puestos de trabajo actuales tienen como característica fundamental un carácter sedentario y un alto número de horas en las que el trabajador permanece sentado. De este modo, los glúteos se encuentran en ‘amnesia glútea‘; en otras palabras, están ‘dormidos’.
Este adormecimiento se produce por una falta de activación neuromuscular, por lo que se recluta otra musculatura para realizar la función que nuestro glúteo ‘dormido’ no puede hacer. Esto puede derivar en sobrecargas musculares.
Funcionalidad del glúteo medio
Anatómicamente, las principales funciones de esta región muscular son las siguientes:
- Principalmente, abduce la cadera.
- Rota de manera interna el fémur.
- Rota de manera externa el fémur.
- Ayuda a extender la cadera.
Estás funciones hacen que nuestro glúteo medio sea el principal estabilizador de la cadera. Con esto, un déficit en el trabajo de potenciación del mismo deriva en problemas en cuanto a la progresión del entrenamiento.
Por el contrario, un buen fortalecimiento de la musculatura del glúteo medio nos ayudará a prevenir lesiones muy comunes hoy en día, como pueden ser las protusiones o hernias discales, así como diferentes problemas en rodillas o caderas.
Patologías asociadas a la debilidad de este músculo
Las siguientes patologías están asociadas al glúteo medio:
- Lesiones en el ligamento cruzado anterior y otras lesiones de la articulación de la rodilla.
- Síndrome de dolor rotulado femoral.
- Lesiones en la articulación del tobillo.
El trabajo de tonificación del glúteo medio: ejercicios clave
A continuación, os vamos a dar una serie de pautas o tareas que se deben incluír en la rutina de entrenamiento para poder evitar o prevenir cualquier tipo de patología mencionada anteriormente:
- Nos colocamos en posición de sentadilla, situando una banda elástica alrededor de nuestros tobillos. Realizamos la sentadilla manteniendo dicha posición. A continuación damos un paso hacia un lado, caminando así sin levantarnos de un lado a otro. Hacemos 10 repeticiones de cada lado.
- Colocamos de nuevo la banda elástica, ahora encima de nuestras rodillas, rodeándolas. Nos acostamos en posición supina —boca arriba— con las piernas dobladas hacia arriba y los pies separados a la altura de las caderas. Sin despegar los hombros, levantaremos la cadera lo máximo posible y empujamos a su vez las piernas hacia afuera. Lo realizamos de 10 a 20 veces.
- Nuevamente, realizamos una sentadilla y, cuando bajamos, levantamos nuestra pierna derecha del suelo, manteniéndola estirada. Con equilibrio, intentaremos llegar hasta donde sea factible, sin forzar en ningún momento más de la cuenta. Después, regresamos a la posición inicial. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones cada una.
Conclusiones
Para finalizar, podemos afirmar que el glúteo medio es un músculo que, al ser el principal estabilizador de la cadera, a menudo no recibe el protagonismo que requiere.
El entrenamiento de esta musculatura está muy relacionado con la prevención de dolores y lesiones, ya sean deportivas, laborales o en situaciones que se dan en nuestro día a día. Está en tus manos revertir esta situación. ¿A qué esperas para hacer los ejercicios adecuados?
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- Contreras B. New Research: The Glute Max is Really Good at Stabilizing the SI Joint - Bret Contreras [Internet].
- Marshall PWM, Patel H, Callaghan JP (2011). Gluteus medius strength, endurance, and co-activation in the development of low back pain during prolonged standing. Hum mov sci. 30(1):63-73.
