Los 5 mejores ejercicios para las piernas y los glúteos
Las Piernas y los glúteos suelen ser segmentos olvidados dentro del entrenamiento, al menos para la mayoría de personas. Otros simplemente los incluyen en su rutina pero realizan un trabajo a medias, incompleto o mal ejecutado.
El objetivo es que tú no seas o te conviertas en ese tipo de persona que no trabaja todo el organismo. Para asegurarnos de que esto no ocurrirá, a continuación te enseñaremos algunos de los mejores ejercicios para trabajar piernas y glúteos.
Ejercicios para trabajar piernas y glúteos
Más allá de sumar un sinfín de ejercicios en la rutina de entrenamiento, el objetivo debe centrarse en la técnica de ejecución adecuada. Es decir que la realización de estos será el punto de partida para conseguir buenos resultados.
Los ejercicios expuestos a continuación se consideran buenos para las piernas y glúteos, ya que se enfocan en estimular múltiples grupos musculares. Puedes incluirlos todos en tu rutina o los que te parezcan más llamativos, depende de ti y los resultados que deseas.
1. Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los ejercicios más completos para trabajar estos segmentos del cuerpo. Su trabajo regular no solo se encarga de trabajar las diferentes porciones del glúteo, sino que favorece la potencia muscular de los muslos y de la zona core.
Se recomienda emplear una superficie plana y cómoda con el fin de ejecutarlo correctamente. Para ello, debes acostarte boca arriba con las piernas en flexión y el apoyo en la planta de los pies.
Tanto la espalda como los brazos deben estar apoyados sobre el suelo antes de comenzar. Levanta las caderas lentamente hasta que formes una línea recta con la espalda, los glúteos y las piernas. Regresa a la posición inicial y vuelve a comenzar.
2. Paso en step
Aparte de ser un buen ejercicio para trabajar piernas y glúteos, el paso en step también sirve como ejercicio aeróbico. Por lo tanto, es uno de los más completos que existe para el organismo. Este se puede realizar en un step, una silla o un escalón, lo importante es que fijes la superficie para evitar que se mueva y te caigas.
Ponte de pie frente al step y comienza a subir un pie a la vez, como si subieras unos escalones. Al momento de tener ambos pies arriba baja uno a la vez y procura que este movimiento sea armonioso y continuo.
3. Patadas de glúteo
La activación muscular de las patadas de glúteo se da en toda la zona posterior del muslo, especialmente en los glúteos.
Para realizarla debes apoyarte sobre las palmas de las manos y las rodillas. Comienza con la pierna izquierda a hacer la patada lo hacia atrás y arriba. Culmina el número de repeticiones y haz el ejercicio con la otra pierna.
4. Patada de abductores
Los abductores son músculos poco entrenados dentro de las rutinas de piernas y glúteos. Sin embargo, se recomienda su trabajo constante, así como los demás grupos musculares.
Ponte de costado sobre una superficie cómoda, extiende la pierna que se encuentra cerca el suelo y flexiona la otra por encima de la rodilla de la que se encuentra extendida. Apoya la cabeza sobre la mano y deja que la otra se apoye en el suelo.
A partir de allí, comienza a hacer el movimiento con la pierna extendida. Procura llevarla hacia arriba y luego hacia abajo, lentamente. Al culminar el número de repeticiones programadas, cambia de lado y haz el ejercicio con la otra pierna.
5. Elevaciones de pantorrillas
Hablar sobre ejercicios para trabajar las piernas y glúteos, pero no hacer referencia a las pantorrillas es un error muy común. Los gastrocnemios o ‘gemelos’ suelen ser más olvidados que los abductores y usualmente son poco trabajados.
Por lo tanto, te enseñaremos un ejercicio útil para incluir en tu rutina semanal.
Con el fin de realizar las elevaciones de pantorrilla debes sentarte en una silla con la planta de los pies apoyada en su totalidad. En esta posición comienza a elevar las pantorrillas mientras apoyas solo la punta del pie. Además, puedes añadir mayor carga externa colocando mancuernas en la parte de los muslos. El peso depende de tus capacidades.
Diseña tu propia rutina para piernas y glúteos
Los ejercicios expuestos anteriormente son considerados como buenas alternativas para trabajar piernas y glúteos. Sin embargo, de ti depende cuáles incluir en la rutina de entrenamiento.
Con eso se hace referencia al diseño de la rutina en cuanto a series, repeticiones y cargas. Procura que sean acordes a tus capacidades físicas y evita sobreesforzarte.
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- Farias, M. C. de, Borba-Pinheiro, C. J., Oliveira, M. A., & Vale, R. G. de S. (2014). Efectos de un programa de entrenamiento. Revista Ciencias de La Actividad Física.
- Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
