Ejercicios de cuádriceps
En el gimnasio, los hombres suelen ‘preocuparse’ más por aumentar la masa muscular de la espalda y los brazos que de trabajar las piernas. En el caso de las mujeres, muchas buscan adelgazar las extremidades inferiores a través de una rutina de cardio. De cualquier manera, unos buenos ejercicios de cuádriceps nunca vienen mal.
Los mejores ejercicios de cuádriceps
Los músculos de las piernas son muy importantes para nuestra vida cotidiana -eso casi que no es necesario decirlo- sin embargo nos olvidamos de ellos en la rutina del gimnasio. Por eso vemos culturistas ‘enormes’ en el tren superior, pero ‘normales’ en el inferior.
Para ser más armónicos y estéticos, se recomiendan realizar ejercicios de cuádriceps a la par que de bíceps o deltoides. Conoce algunos de ellos a continuación:
1. Sentadillas asistidas
Para realizar este ejercicio, necesitas una barra de apoyo (las que están sujetas a la pared del gimnasio). Párate lo más lejos que te permitan los brazos una vez que tomes la barra con ambas manos. Separa los pies a un ancho de hombros y, siempre con la mirada al frente y la espalda recta, desciende lentamente el torso flexionando las rodillas.
Una vez que los glúteos están bien cerca del suelo cuenta hasta tres y levántate muy despacio. Cuando regreses a la posición inicial cuentas una repetición; haz 19 más.
2. Sentadillas con pesas
Si bien el peso de la barra y los discos lo levantan los brazos, este ejercicio sirve para trabajar las piernas (porque realizan todo el esfuerzo). Para hacer sentadillas con pesas, toma la barra con ambas manos y llévala por detrás de la cabeza: apóyala sobre los hombros, tal y como ilustra nuestra foto de portada.
Con la espalda recta y las piernas separadas a un ancho de hombros desciende lentamente y flexiona las rodillas. La idea es que la parte externa de las rodillas no sobrepase la línea de las puntas de los pies. Regresa a la posición inicial y completa 20 repeticiones.
3. Zancada
Otro de los ejercicios de cuádriceps más conocidos, pero sobre todo de los más eficaces para fortalecer la zona. Lo mejor que tiene es que además estarás trabajando la coordinación y el equilibrio y que le puedes añadir peso a medidas que domines la técnica.
Ponte de pie y con la espalda siempre recta da un paso hacia adelante con la pierna derecha: flexiona ambas rodillas (la izquierda debe quedar lo más cerca posible del suelo). Cuenta hasta tres y regresa a la posición inicial. Haz lo mismo con la pierna izquierda adelante. Completa 10 repeticiones por cada lado.
4. Sentadillas isométricas
¡Por supuesto que regresaríamos a las sentadillas! Pero en este caso unas especiales, que aunque parezcan sencillas… Te harán trabajar bastante las piernas (¿Acaso no es lo que buscamos?). Podemos ponernos cerca de una pared y apoyar la espalda y la cabeza. Después, descender el torso al mismo tiempo que flexionamos las rodillas.
Los muslos deben quedar paralelos al suelo y los brazos a los laterales del cuerpo. Mantén la postura durante 30 segundos y descansa 10 segundos. Hazlo al menos 10 veces.
5. Zancada lateral
Uno de los ejercicios de cuádriceps más ‘movidos’ y que te puede ayudar sobremanera. Comienza de pie y flexiona ambas rodillas como si fueses a realizar sentadillas (quédate tranquilo que no las harás por el momento). Estira la pierna derecha para el lateral, gira el torso para la izquierda y estira el brazo de ese lado.
Luego con un pequeño salto cambia de posición y estira la pierna izquierda (girando el torso para la derecha). Haz 10 repeticiones por cada lado.
6. Sentadillas búlgaras
Si no te gustan las sentadillas porque te aburren… ¡Hay miles de maneras diferentes de realizarlas! Una de ellas es la opción búlgara; para la cual necesitarás un banco o apoyo. Ponte de espaldas a la banca y lleva la pierna derecha hacia atrás (apoya solo el empeine).
Con la espalda siempre recta flexiona la rodilla izquierda y baja la derecha (hasta que quede bien cerca del suelo). Eleva el cuerpo y vuelve a empezar, en total haz 15 repeticiones antes de cambiar de lado. Puedes equilibrarte estirando los brazos por delante del pecho.
