Fuerza isométrica: qué es, beneficios y cómo practicarla

La fuerza isométrica es uno de los entrentamientos necesarios para reducir el dolor y aumentar el reclutamiento de unidades motoras. ¿Qué esperas para ponerlo en práctica?

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

En términos generales, podríamos decir que la fuerza isométrica o estática es la que trabaja los músculos de manera inmóvil mediante ejercicios de corta duración.

Este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios, pero hay que saber cómo practicarlo. Para ello, necesitamos conocerlo en profundidad y empezar a entrenarlo de a poco.

¿Qué es la fuerza isométrica?

En la fuerza isométrica o estática, los músculos trabajan con muy poco movimiento. Esto puede hacernos creer que son súper fáciles de hacer, pero es todo lo contrario. Requieren de un buen nivel de esfuerzo y resistencia, ya que muchas veces se trabajan en apnea, es decir, conteniendo la respiración.

Otra característica importante es que no producen cambios en la longitud muscular. Y merece la pena destacar que para trabajar este tipo de fuerza, los ejercicios que se llevan a cabo son de muy corta duración.

¿Para quiénes están recomendados los ejercicios de fuerza isométrica? Para las personas que quieren trabajar la resistencia física y también cuando se necesita rehabilitar algún músculo en particular.

¿Cuáles son los beneficios de la fuerza isométrica?

A grandes rasgos podemos encontrar tres beneficios en los ejercicios con fuerza isométrica:

1. Mejorar la fuerza muscular

Cuando hacemos ejercicios de este tipo la ganancia de fuerza será puntual al músculo trabajado. Se sabe que crean patrones neuronales específicos, por lo cual es necesario asegurarse de concentrar en producir la máxima fuerza posible en poco tiempo.

Este tipo de entrenamiento puede ser de gran utilidad cuando se practica un deporte con gestos repetitivos y en el mismo rango articular, como puede ser la halterofilia (levantamiento de peso).

2. Rehabilitar lesiones

Este es uno de los beneficios más conocidos de los ejercicios de fuerza isométrica. Tras una lesión o una cirugía y cuando los ejercicios excéntricos son muy dolorosos para el paciente, se recomienda llevarlos a cabo.

Esto se debe a que no incluyen movimientos articulares, permiten mantener la masa muscular y estabilizar la articulación. Se ha demostrado que los ejercicios isométricos tienen un efecto hipoalgésico, es decir, que reducen el dolor.

3. Incrementar el estrés metabólico de un músculo

La tensión o estrés metabólico es muy importante dentro de un entrenamiento que se centra en el crecimiento muscular. Cuando se induce a un músculo a esta presión, las fibras musculares aumentar su resistencia y su fuerza.

Además, podemos destacar que durante la contracción isométrica se provoca lo que se conoce como un efecto de oclusión, es decir que no entra ni sale sangre del músculo. Esto se usa mucho en el powerlifting para marcar bien cada parte del cuerpo.

Cómo practicar la fuerza isométrica

Existen diferentes ejercicios que nos pueden servir para practicar la fuerza isométrica, ya sea para tratar una lesión o para aumentar la fuerza muscular. Entre ellos destacamos:

1. Curl de bíceps martillo con isometría

Se debe tomar una mancuerna con el peso deseado, con la mano derecha. Se hace una flexión del codo para tocar el pecho y luego se extiende el brazo en un 80%. Sin mover más el brazo se cuenta hasta tres lentamente. La idea es que el brazo quede pendiendo en el aire y manteniendo todo el peso de la mancuerna.

2. Contracciones isométricas de rodilla

En casos de lesiones en el ligamento cruzado anterior, este ejercicio de fuerza isométrica puede ser de utilidad. Se necesita un balón medicinal -de esos gigantes- y estar sentado. Se coloca el banco frente a una pared y se apoya el balón.

Luego se coloca el empeine de la pierna lesionada debajo del balón y se lo levanta. Mantener el balón sostenido durante al menos tres segundos y luego descansar.

3. Press de banca isométrico

Otro de los ejercicios para trabajar la fuerza isométrica es el press de banca, el cual se lleva a cabo con una barra, discos y un banco. Acuéstate boca arriba en la banca y sujeta la barra con ambas manos y los codos flexionados.

Extiende los brazos y retira la barra del soporte. Mantén esta postura durante por lo menos cinco segundos. Vuelve a dejar la barra en su lugar, descansa y empieza de nuevo. Muchos utilizan un objeto inamovible como los pines de seguridad del banco para poder ejercer la mayor fuerza posible en los brazos.

Con los ejercicios de fuerza isométrica se aumentan los niveles de producción de fuerza en esos momentos del recorrido donde se acostumbra fallar.