¿Cómo agrandar la espalda en el gimnasio?
Agrandar la espalda en el gimnasio es uno de los motivos por los cuales la mayoría hace ejercicio. Si tu objetivo es ensanchar esta parte del cuerpo y te has apuntado para empezar a entrenar, debes tener en cuenta cuáles son los ejercicios necesarios para cumplir tu objetivo.
Con una rutina bien armada, compromiso y constancia podrás lucir un tronco bien formado, desarrollado y armónico.
Ejercicios para agrandar la espalda en el gimnasio
Antes de hablar de los ejercicios propiamente dichos, es necesario que sepas cuáles son los músculos que tendrás que trabajar para lucir una espalda enorme -o del tamaño que desees-.
La clásica V que se forma en la espalda tiene como protagonistas al dorsal ancho -el músculo más grande y fuerte-, el trapecio -en la parte superior- y el redondo mayor -limita con el hombro-. El objetivo entonces es conseguir la hipertrofia en estos tres músculos. Y de manera complementaria trabajar los deltoides, los romboides y los serratos.
Ahora sí es momento de que nos dediquemos a los ejercicios que te ayudarán a agrandar la espalda en el gimnasio. Presta mucha atención a la técnica y recuerda comenzar con poca carga para luego ir aumentándola a medida que ganas fuerza y experiencia.
1. Dominadas
Es un ejercicio primordial porque permite ensanchar la espalda y marcar también los brazos. Para hacer dominadas necesitas una barra horizontal ubicada a cierta altura. Te sujetas con ambas manos mirando hacia afuera y separadas entre sí a un ancho de hombros.
Sube y baja el cuerpo usando únicamente la fuerza de los brazos. Desde una posición estirada, flexiona los codos y eleva el torso hasta que el mentón quede a la altura de la barra.
2. Remo con mancuerna
El tamaño de la mancuerna dependerá de cuánta experiencia tengas, pero no subestimes este ejercicio porque es de gran ayuda para agrandar la espalda en el gimnasio. Necesitas una mancuerna y un banco.
Para empezar, apoya la rodilla y la mano izquierda en el banco, llevando el torso levemente hacia adelante sin encorvar la espalda. La pierna derecha queda estirada al lado del banco. Sujeta la mancuerna con la mano libre. En todo momento estará lo más pegada al cuerpo posible.
Flexiona el codo y llévalo pasando la línea de la espalda. Estira lentamente el brazo para bajar la mancuerna y vuelve a flexionar. Recuerda mantener la mirada siempre al frente.
3. Peso muerto
Este ejercicio tiene muchas ventajas, y agrandar la espalda es una de ellas, aunque muchos crean que solo sirve para entrenar las piernas. Para comenzar necesitas una barra con discos del peso que elijas -lo mejor es comenzar con poca carga e ir aumentando progresivamente-.
Colócate de pie frente a la barra con las piernas separadas a un ancho de hombros. Con la espalda recta, flexiona las piernas y agáchate para sujetar la barra con las dos manos. Lleva los glúteos hacia atrás, pero sin encorvar en ningún momento la espalda. Levanta lentamente la barra hasta la altura de las rodillas. Mantén la postura unos segundos y vuelve a la inicial.
4. Polea al pecho
Otro de los ejercicios para agrandar la espalda en el gimnasio que no te pueden faltar. Para hacerlo necesitas una máquina específica, pero no te preocupes porque es de las más comunes en el gimnasio. Siéntate en frente de ella con las piernas levemente separadas entre sí y la espalda bien recta.
Estira los brazos para tomar las poleas y sujétala con ambas manos -con los nudillos mirando hacia ti-. Flexiona los codos y lleva la polea hasta la altura de la nariz. Estira nuevamente los brazos y vuelve a empezar.
5. Jalón al pecho
Es un ejercicio similar al anterior, pero en una máquina específica, con una barra alargada y “doblada” en los bordes. Siéntate de frente a ella con las piernas algo separadas entre sí. Sujeta la barra lo más cerca posible de las puntas. Quedarás con los brazos bien abiertos.
Haz fuerza con los brazos, flexiona los codos y lleva la barra hasta que casi toque el pecho. Recuerda que es muy importante no encorvar la espalda para evitar dolores y ejecutar bien el ejercicio.
Para agrandar la espalda en el gimnasio además puedes agregar a tu rutina: remo inclinado con barra, extensiones en polea con brazos rectos y polea trasnuca.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- López Fisco, H. y otros – Análisis biomecánica de espalda y brazos – Revista Facultad Nacional de Agronomía Medellín – Diciembre 2008 - http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0304-28472008000200022.
