Cómo entrenar los gemelos

Los gemelos son una parte importante cuando planificamos nuestra rutina de entrenamiento, por lo que es necesario hacer ejercicios específicos para ello

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 08 marzo, 2022

Se dice que son los músculos más ‘dependientes’ de la genética y que es imposible hacerlos crecer, sin embargo, existen rutinas específicas para ellos. En este artículo te daremos ejercicios de cómo entrenar los gemelos.

Los gemelos: esos ‘ariscos’ del cuerpo

Parecería que son los músculos más rebeldes para cambiar, ya que son varios los factores que influyen en su forma y tamaño: el talón de Aquiles corto o largo, el porcentaje de fibras de contracción rápida, la predisposición genética, la acumulación de grasas…

Es fundamental a su vez saber cómo se componen los músculos en esa zona. Los gemelos están dentro del grupo de tríceps sural, junto al músculo plantar y el soleo. Todos ellos comparten el tendón de Aquiles. La parte más ‘visible’ es el músculo gastrocnemio, el cual comienza detrás de la rodilla y sigue hasta el tendón. Su función es elevar el talón y ayudar a flexionar la pierna.

¿Cómo entrenar los gemelos?

Ahora que ya sabes un poco sobre los gemelos, es momento de añadir ciertos ejercicios a la rutina para poder potenciarlos. Es esencial que los movimientos sean completos y lentos para lograr mejores objetivos. No olvides que la técnica lo es todo.

Si te has preguntado cómo entrenar los gemelos es porque te interesa tener esa parte del cuerpo más desarrollada o marcada. Pero claro, tampoco es que armarás una rutina únicamente para esa zona. Por lo tanto, te recomendamos que dentro del entrenamiento incluyas al menos dos de los siguientes ejercicios:

1. Elevación de talón sentado

En el gimnasio hay una máquina específica para este ejercicio. Enfócate en el recorrido completo del músculo y no abuses de las cargas (al menos en los inicios). Si no cuentas con este aparato, puedes hacerlo ‘a la vieja usanza’ es decir colocando discos o mancuernas sobre las rodillas.

2. Elevación de talón de pie

También podemos encontrar una máquina para este ejercicio, la cual incluso nos permite añadir peso. Básicamente se coloca una barra sobre los hombros y se apoya la punta de los pies en una plataforma. El objetivo es subir y bajar los talones muy lentamente. Completa 15 repeticiones.

Si no quieres usar esa máquina, está ocupada o recién es tu primer entrenamiento de gemelos, puedes hacerlo de forma tradicional. Párate con las piernas juntas delante de algún objeto para sujetarte (puede ser la pared, una silla, una mesa o lo que se te ocurra) y haz el mismo movimiento: eleva y desciende los talones bien despacio. Para añadir peso puedes usar las famosas tobilleras con velcro.

3. Elevación unilateral de pie

Presta mucha atención a la contracción y el estiramiento del gemelo. El ejercicio es similar al anterior, pero en lugar de subir y bajar ambos talones al mismo tiempo, lo harás de a uno por vez. Trata de repetir los movimientos durante un minuto antes de cambiar de lado. Lo mejor de todo es que para hacerlo puedes utilizar tu peso corporal.

4. Prensa con piernas estiradas

¿Conoces esta máquina que permite trabajar las piernas por completo? Si es así, deberías usarla si tu consulta es cómo entrenar los gemelos. Colócate con las piernas estiradas y los talones ‘en el aire’ es decir, por fuera de la plataforma. Solo apoya las puntas de los pies.

5. Sentadillas paralelas

Finalmente, otro ejercicio que te puede servir no solo para trabajar los gemelos, sino también los glúteos. Colócate de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas. Flexiona las rodillas y desciende poco a poco el cuerpo. La idea es que los muslos queden a la altura de las rodillas.