Ejercicios con mancuernas para trabajar bíceps

Francisco María García 3 abril, 2018

Aquellos que buscan ganar masa muscular mediante el ejercicio, saben que los bíceps son uno de los músculos preferidos a desarrollar. Los ejercicios con mancuernas son una buena opción.

Se trata de un músculo muy visible por encontrarse en la parte superior de los brazos, y sale a relucir cuando se usa manga corta o en actividades donde se muestra el torso desnudo.

La apariencia de esa parte de la anatomía en los varones en particular suele ser considerada un signo inequívoco de masculinidad. Además, cada día más mujeres buscan obtener buenos bíceps.

Como con cualquier otro músculo, para desarrollarlos se debe combinar una alimentación altamente proteica, levantamiento de peso, barras y cuerdas.

Ejercicios para practicar el remo con mancuernas.

En el caso concreto del levantamiento de peso, las mancuernas son el accesorio más empleado para ejercitar; los resultados de musculación serán evidentes tras algunas sesiones de entrenamiento.

En cualquier caso, los bíceps no se deben ejercitar aisladamente; todo entrenamiento debe ser integral. No es adecuado ejercitar estos músculos sin hacerlo igualmente con su contraparte, los tríceps. Incluso hay entrenadores que recomiendan comenzar con tríceps.

Para cumplir con el levantamiento de peso en el programa de entrenamiento de bíceps, a continuación, veremos algunos ejercicios con mancuernas.

Consideraciones al hacer ejercicios para desarrollar bíceps

En todo programa de entrenamiento se busca sacar el mayor provecho de los ejercicios propuestos sin el costo de una lesiónAntes de realizar los siguientes ejercicios con mancuernas, es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Mantener el cuello erguido y el abdomen contraído mientras se hacen los movimientos, para no desplazar el esfuerzo hacia la columna vertebral.
  • Solo deben moverse las partes del cuerpo indicadas en cada ejercicio. De lo contrario se dispersa la energía invertida y pueden sufrirse lesiones.
  • No comenzar el programa con grandes pesos; incrementarlos progresivamente para evitar lesiones.
  • Establecer repeticiones suficientes y periódicas.
  • Los levantamientos de pesos no deben hacerse rápidamente sino con concentración, sintiendo conscientemente el peso y su impacto sobre los músculos.
  • Como en cualquier plan de ejercicios, debe haber hidratación previa y posterior al entrenamiento.
  • No comenzar un entrenamiento sin combinarlo igualmente con un plan dietético, que generalmente considera incremento de proteínas.
  • Deben realizarse estiramientos al final del entrenamiento para recuperar el estado normal del músculo, mantenerlo en buen estado y eliminar la tensión.
  • La impaciencia no es buena amiga del entrenamiento físico. Un exceso de esfuerzo no hará que un músculo se desarrolle más rápido ni mejor. Se sugiere comenzar los primeros cuatro meses con seis series e incrementar hasta entre llegar a doce.

Ejercicios con mancuernas para bíceps

Pareja haciendo flexiones con mancuernas.

Existen muchos ejercicios de este tipo, y todo depende de las preferencias o necesidades de cada persona. A las figuras básicas se suman algunas variaciones, obtenidas al realizar las mismas técnicas en otras posiciones.

Hay varios ejemplos de este tipo de ejercicios: sentados sobre un banco; otra opción es acostados boca arriba o boca abajo sobre bancos largos rectos o inclinados. También es beneficioso hacer las flexiones con apoyo bajo los brazos.

Flexiones de bíceps de un solo lado

  • Tomar dos mancuernas con cada una de las manos, de forma que las palmas estén hacia adelante.
  • Levantar la de un lado hasta el hombro flexionando el brazo mientras se gira la otra mano hacia la cadera. Hacer una pausa y volverla bajar.
  • Después de unas diez repeticiones, hacer lo mismo con el otro brazo.
  • Repetir desde el principio varias veces.

Flexiones de bíceps con alternancia de brazos

  • Mantener agarradas las mancuernas a los costados, con las palmas hacia adentro.
  • Alzar la mancuerna de la derecha hacia el hombro mientras se va girando la palma hacia el mismo hombro. Mientras tanto, la izquierda permanece abajo. Bajar la mancuerna de la derecha.
  • Hacer lo mismo con la mancuerna de la izquierda.
  • Cada vez que la mancuerna descienda, se vuelven a girar las palmas hacia la cadera o costado.
  • Alternar de brazo unas 10 veces.

Flexiones simultáneas de bíceps

  • Mantener agarradas las mancuernas a los costados, con las palmas hacia adentro.
  • Levantar ambas mancuernas a la vez hasta que lleguen a la altura del hombro mientras se rotan las palmas hacia atrás.
  • Realizar series de 10 repeticiones.

Flexiones de bíceps tipo martillo

  • Mantener agarradas las mancuernas a los costados, con las palmas hacia adentro.
  • Alzar ambas mancuernas a la vez hasta el hombro, manteniendo la orientación de las palmas.
  • Realizar 10 repeticiones con pausas entre ellas.

Estos ejercicios con mancuernas con sus variaciones de posición serían suficientes para desarrollar adecuadamente los bíceps.

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