¿Cómo hacer el curl de isquiotibiales?

¿Quieres potenciar tus piernas? Incorpora el curl de isquiotibiales y aprovecha todos los beneficios. Continúa leyendo para descubrirlos.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 29 mayo, 2023

También conocido como curl de piernas, el curl de isquiotibiales es un ejercicio específico para trabajar esta zona posterior del tren inferior. Lo mejor de todo es que unas vez que aprendas bien la técnica y realices el ejercicio varias veces, podrás elegir entre diferentes versiones para no aburrirte ni cansarte.

¿Cuáles son los beneficios de hacer flexiones de isquiotibiales?

Incorporar flexiones de isquiotibiales en tu rutina de entrenamiento de fuerza puede tener varios beneficios, entre ellos:

1. Desarrollar isquiotibiales fuertes

Este ejercicio trabaja principalmente los isquiotibiales, los cuales constan de cuatro músculos: la cabeza larga del bíceps femoral, la cabeza corta del bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.

1. Trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo

Los curls de isquiotibiales activan los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla (incluidos el músculo gastrocnemio que baja por la pierna y el sóleo cerca del tendón de Aquiles). De esta manera, también podrían incluirse dentro de un protocolo de prevención de lesiones de la musculatura isquiotibial.

1. Poder elegir entre diferentes variaciones

Sin dudas, es un ejercicio versátil para las piernas. Con diferentes variables, el curl de isquiotibiales es un gran ejercicio para incorporar a tu rutina. También lo puedes elegir como calentamiento para otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo como el peso muerto rumano y la estocada.

¿Cómo hacer curl de isquiotibiales en máquina del gimnasio?

Para hacer el curl de isquiotibiales en máquina, comienza usando un peso que puedas controlar durante 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Elige un peso que te permita mantener una buena técnica en todo momento. Estos son los pasos a seguir:

1. Acuéstese boca abajo en la máquina de curl de piernas con las rodillas alineadas con el eje de rotación de la máquina.
2. Coloca las manos en la barra, que debe quedar justo por encima de los tobillos. Tu columna y tu pelvis deben estar en una posición neutral. Mete ligeramente la pelvis y baja la caja torácica mientras elevas el torso. Mantén una posición neutral de la cabeza y el cuello. Tu barbilla debe permanecer hacia adentro y abajo durante todo el movimiento, como si estuvieras sosteniendo un huevo.
3. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas con las rodillas y los tobillos en línea recta.
4. Aprieta los isquiotibiales y dobla las piernas hasta que los talones estén a la altura de las rodillas.
5. Estira lentamente las rodillas hasta que las piernas queden rectas sin extender las rodillas por completo. Mantén la tensión en los isquiotibiales mientras bajas a la posición inicial. Si la barra está ajustada correctamente y estás en una posición óptima, las pesas no deben hacer contacto con las pesas durante el movimiento hacia abajo.
6. Haz una pausa antes de comenzar la siguiente repetición.

5 variaciones del curl de isquiotibiales

Una vez que estés familiarizado con el movimiento del curl de isquiotibiales, prueba alguna de estas cinco variaciones:

1. Curl de isquiotibiales de pie

Párate erguido con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta una pierna del suelo y bájala antes de cambiar de lado.

1. Curl de isquiotibiales con mancuernas

Realiza flexiones de isquiotibiales con mancuernas acostándote boca abajo. Mientras sostienes una mancuerna entre los pies, levanta las piernas hacia arriba y sobre los glúteos.

1. Curl de isquiotibiales boca abajo

Efectúa esta variación con la misma postura que el curl de isquiotibiales con mancuernas. Envuelve un extremo de una banda de resistencia en un anclaje (por ejemplo, en una máquina) y el otro extremo en tu pierna. Lentamente, levanta la pierna con un movimiento de flexión de isquiotibiales.

1. Curl de isquiotibiales con pelota

Para practicar esta variación, acuéstate boca arriba y coloca los pies sobre una pelota, con las rodillas dobladas. Levanta la parte inferior de la espalda del piso y extiende las piernas, alejando la pelota de tu cuerpo con cada repetición.

1. Curl nórdico de isquiotibiales

Esta variación avanzada utiliza el peso de tu cuerpo para trabajar los isquiotibiales. Acuéstate en el suelo boca abajo y coloca las rodillas sobre una superficie acolchada.

Engancha la parte posterior de tus talones debajo de una barra. Aprieta los isquiotibiales y dobla las rodillas para levantar la parte superior del cuerpo del piso. Puedes añadir el curl de isquiotibiales desde tu próximo entrenamiento de piernas. ¡No lo dudes!