Implemente esta rutina de trapecios con mancuernas
El músculo trapecio realiza funciones muy importantes dentro de la fisiología humana, a pesar de ello es uno de los menos nombrados y trabajados por las personas en general. El desconocimiento frente a este tipo de grupos musculares ocasiona descompensaciones y malos hábitos de entrenamiento; no obstante, existen alternativas para entrenar los trapecios con mancuernas.
Al momento de revisar rutinas de musculación o tonificación los primeros grupos musculares en sobresalir son los pectorales, los bíceps, los cuádriceps y el abdomen. ¿Qué pasa con los trapecios, alguna vez los habías escuchado al menos?
Lo que debes saber sobre los músculos trapecios
Antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento para trapecios con mancuernas debes conocer un poco sobre estos músculos. Los trapecios se albergan en la porción más superior de la espalda y se originan desde el hueso occipital del cráneo hasta la séptima vértebra cervical o C7.
Por otra parte, su inserción tiene lugar entre la clavícula y la escápula, siendo esta última la que mayor porción de músculo alberga.
Con base en lo anterior, se hace importante afirmar que estos músculos poseen gran relevancia en el movimiento escapular y en su proceso de estabilización. Además, participan activamente en la extensión de la cabeza.
Rutina de trapecios con mancuernas
Debido a la gran importancia de los trapecios te enseñaremos una rutina de ejercicios que pueden realizarse con mancuernas. Si eres principiante te aconsejamos emplear mancuernas de pesos poco significativos y centrarte en el movimiento de la técnica, antes que en el número de repeticiones; así desarrollarás fuerza y masa muscular.
Encogimiento de hombros
El primer ejercicio de la rutina de trapecios con mancuernas es el encogimiento de hombros, uno de los más comunes en el desarrollo muscular de esta zona.
Ejecución
Ubícate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano. Mantén la espalda recta y alineada, y la mirada fija al frente.
Eleva los hombros hacia arriba, como si los estuvieras encogiendo en ademán de poca importancia. Procura que la fuerza no la realicen los brazos sino los hombros solamente, de esta manera te aseguras que los trapecios están siendo estimulados.
Ejecuta repeticiones controladas mientras subes y bajas los hombros y acompaña el movimiento con respiraciones lentas y profundas.
Peso muerto con mancuerna
Este ejercicio involucra una buena cantidad de grupos musculares dentro de los cuales sobresale el trapecio. Para realizarlo te aconsejamos emplear una sola mancuerna de peso considerable.
Ejecución
Ponte de pie con las piernas al ancho de los hombros, brazos predispuestos a tomar la mancuerna, hombros ligeramente inclinados hacia adelante y espalda recta.
A partir de dicha posición, lleva la mancuerna lo más cercano posible al empeine del pie mientras semiflexionas las rodillas y flexionas la cadera. Mantén la posición por 5 segundos, aproximadamente, y extiende el cuerpo para volver a comenzar.
Paseo del granjero
Para la rutina de trapecios con mancuernas el paseo del granjero es uno de los ejercicios más sencillos. Sin embargo, este cuenta con grandes beneficios musculares para el organismo en general.
Ejecución
Para realizar el paseo del granjero de manera oportuna te aconsejamos implementar mancuernas de mayor peso al que acostumbras. La idea es que estas ejerzan carga sobre los trapecios.
Sujetas una mancuerna a cada lado del cuerpo y comienzas a caminar a paso ligero, un recorrido de 5 o 6 metros en línea recta, ida y vuelta. No debes correr o trotar, debe ser caminando a un ritmo ligero.
Press militar por encima de la cabeza
El press militar por encima de la cabeza con mancuernas es un ejercicio para trabajar los hombros. Sin embargo, también es muy aconsejado para incluir en la rutina para desarrollar trapecios.
Ejecución
Ponte de pie con las piernas al ancho de las caderas y sostén una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros. El agarre debe hacerse con las palmas de las manos hacia el cuerpo.
Lleva ambas mancuernas por encima de la cabeza con la extensión de los brazos, al estar arriba comienza a descender hasta la posición inicial. Ejecuta este movimiento lentamente.
Trapecios con mancuernas y otros músculos
La rutina de trapecios debe realizarse de manera regular, sin embargo, debes tener en cuenta los tiempos de recuperación adecuados para el desarrollo muscular. El consejo principal es que esta se elabore con ayuda y supervisión de un profesional en entrenamiento.
Por otra parte, no cometas el error de hacer énfasis en un solo grupo muscular. Procura que el trabajo y desarrollo sea parejo para los demás músculos del cuerpo, de esta manera evitarás descompensaciones y lesiones.
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- Blasco, E., Sanchez, M., & Berbel, L. (2016). Análisis de la Inhibición del Trapecio Utilizando una Técnica de Activación Muscular MAT. Revista de Entrenamiento Deportivo.
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