Ejercicios de glúteo medio: consejos para su práctica
En la mayoría de las ocasiones, realizamos ejercicios de glúteo medio poco efectivos o simplemente no le damos la carga necesaria. Sin lugar a dudas, se trata de uno de los músculos más olvidados en cualquier rutina de entrenamiento.
Como comentamos en artículos anteriores, es un músculo que tiene un papel fundamental como estabilizador, pero pese a esto no es frecuente realizar un gran trabajo de desarrollo del mismo. En el artículo de hoy os presentaremos los dos ejercicios más importantes y a la vez efectivos para el trabajo de glúteo medio.
La importancia de entrenar el glúteo medio
En toda rutina de entrenamiento equilibrada los ejercicios de entrenamiento tanto de glúteos como de piernas tienen un gran valor. Cuando hablamos especialmente del glúteo, y en este caso del glúteo medio, hemos de profundizar en dos ejercicios que deberían ser imprescindibles en cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior. Estos ejercicios no son otros que el glute bridge y el hip thrust.
¿Son mejores estos ejercicios que otros?
A la hora de hablar de activación y reclutamiento muscular, tanto el glute bridge como el hip thrust son mucho más efectivos que ejercicios más tradicionales como pueden ser la sentadilla o el peso muerto.
La realización de estos dos trabajos, más allá de la mayor activación que puedan producir en el glúteo, nos permitirá conseguir mejores resultados a nivel de fuerza y estética.
¿Podemos entrenar ambos ejercicios a la vez?
La respuesta es sí; tanto el glute bridge como el hip thrust son ejercicios perfectamente combinables entre sí. Podremos emplear cada uno de ellos así como todas su variantes, puesto que deberemos adaptarlos en todo momento tanto a nuestro nivel físico como a la progresión de entrenamiento que llevemos.
El glute bridge
Como hemos aclarado anteriormente, el puente de glúteo es, junto con el hip thrust, el principal ejercicio para ejercitar y activar el glúteo medio. Sin embargo, el glute bridge es la mejor opción si el deportista es todavía principiante. Si se busca comenzar a entrenar el glúteo medio sin experiencia previa, esta es la opción correcta.
¿Cómo ejecutarlo?
En primer lugar, nos colocaremos en posición supina; es decir, boca arriba y tumbados en el suelo. Situaremos las rodillas flexionadas, así como las plantas del los pies apoyadas y los talones cerca del glúteo.
Desde aquí, procederemos a la elevación de la región de los glúteos hacia arriba, hasta que solamente tengamos apoyados los pies y las escápulas. Formaremos una línea recta con nuestra espalda.
Los brazos permanecerán apoyados en el suelo a ambos lados del cuerpo. Es importante que las palmas de las manos se sitúen hacia abajo, para que la base de apoyo se más amplia y permita mayor estabilidad.
Para progresar en el glute bridge, procedemos a levantar los brazos, colocándolos a noventa grados. Esto último nos permitirá activar los estabilizadores, puesto que la base de sustentación que antes obteníamos con los brazos se pierde, por lo que la zona central gana importancia.
Una vez dominados los pasos previos, podremos continuar la progresión —que más tarde nos permitirá hacer el hip thrust— acercando las rodillas entre sí. De esta manera, reduciremos en mayor medida el apoyo; otra alternativa es levantar una de las piernas.
El hip thrust, uno de los mejores ejercicios de glúteo medio
Como comentamos en el párrafo anterior, el hip thrust no es más que la progresión del puente de glúteo. Existen dos formas de ejecutarlo:
Hip thrust libre
Una vez dominado el glute bridge, el siguiente ejercicio recomendado para principiantes por nivel del dificultad es este. Lo realizaremos en el suelo, primero sin peso; a medida que lo dominemos, iremos añadiendo cargas en la medida de lo posible.
Para realizarlo, nos sentaremos en el suelo, con la espalda apoyada contra un banco. La posición de las piernas será flexionada, con los pies completamente apoyados.
A continuación, deberemos empujar muy lentamente la cadera hacia arriba hasta lograr un ángulo de noventa grados con las piernas. Mantendremos la posición unos segundos, para posteriormente volver a la postura de inicio.
Hip thrust con barra
Una vez dominado el ejercicio libre, o con un poco de peso, introduciremos el factor de la barra. Por supuesto, no es conveniente añadir cargas sin tener controlada la técnica mencionada en el trabajo anterior.
Para realizarlo, partiremos de una posición inicial sentados en el suelo. Igual que en el libre, apoyaremos la espalda sobre un banco, en este caso apoyando la zona más alta de la espalda. La posición de las rodillas y los pies es la misma que con el peso libre.
Ahora viene lo importante: primero cogeremos la barra y la colocaremos sobre los muslos. Será fundamental colocar alguna protección para que la barra no nos produzca ninguna molestia que nos imposibilite ejecutar correctamente el ejercicio.
Con la barra ya ubicada, se realiza un flexión y extensión lenta de la cadera, sujetando en todo momento la carga. Mantendremos unos segundos la posición y luego volveremos a la posición de inicio. Será clave un buen control de la respiración, puesto que nos ayudará a ser más efectivos.
El número de series que realicemos nunca será inferior a tres ni superior a seis. Lo recomendable es hacer entre 8-12 repeticiones en cada una de ellas.
Conclusiones sobre los ejercicios de glúteo medio
Como hemos remarcado previamente, el glúteo medio es el principal estabilizador de la cadera, y sin embargo no le damos la importancia que ello requiere. Aquí tenemos dos herramientas para poder cambiar esta situación. Empieza a utilizar estos dos ejercicios de glúteo medio y verás cómo pronto consigues los resultados que quieres alcanzar. ¡Adelante!
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- Conneely M, O’Sullivan K (2008). Gluteus maximus and gluteus medius in pelvic and hip stability: isolation or synergistic activation? . Physio Ireland, 29:6-10
- O’Sullivan, K., Smith, S. M., & Sainsbury, D. (2013). Análisis Electromiográfico de las Tres Subdivisiones del Glúteo Medio Durante Ejercicios con Soporte de Peso Corporal. PubliCE Standard.
