4 ejercicios para trabajar la espalda con pesas rusas
Trabajar la espalda con pesas rusas —también denominadas kettlebell— es posible, siempre y cuando se implementen los ejercicios adecuados. Ten en cuenta que, más allá de estimular los diferentes grupos musculares de la espalda, también debes realizar la técnica correcta para progresar oportunamente y evitar lesiones.
Las pesas rusas suelen ser muy útiles por el diseño que tienen; además, su distribución en cuanto al peso es apropiada para un mejor agarre. El objetivo es aprovechar esta ventaja e incluir ejercicios para trabajar la espalda con regularidad.
Trabajar la espalda con pesas rusas
En ese orden de ideas, te enseñaremos una serie de ejercicios que sirven para estimular la zona posterior del torso; estos trabajos pueden realizarse con pesas rusas. Recuerda que el número de series y repeticiones estará determinado por tu rutina, que debe ajustarse a tus necesidades y objetivos.
Peso muerto con kettlebell
Hablar sobre peso muerto es hacer referencia a un ejercicio enfocado en el desarrollo de las extremidades inferiores. Sin embargo, gracias al movimiento de extensión de cadera y a la pesa rusa, los músculos de la espalda se activan y se ven estimulados de manera considerable. La técnica de ejecución es la siguiente:
- Ponte de pie, con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros y ubica la pesa rusa entre medio de los pies para un buen agarre.
- Semiflexiona las rodillas y la cadera, mantén la espalda recta y la mirada al frente. Una vez en posición, toma la pesa rusa.
- Con la pesa en las manos, desciende con una leve flexión de rodillas y la espalda recta. Contrae el abdomen y la zona lumbar e intenta llegar a que la pesa toque el suelo.
- Para volver a la posición inicial, empuja el piso con las piernas y la zona lumbar.
- Concéntrate en la técnica y haz el número de repeticiones correspondiente.
Tirones altos con pesa rusa
Los tirones altos son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda con pesas rusas. Estos pueden acompañarse con el peso muerto, de modo que se convierten en un gran ejercicio compuesto, o también es posible hacerlos completamente solos.
- Ponte de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y ubica la pesa rusa en medio de los pies, igual que en la posición inicial del peso muerto.
- Coge la pesa con ambas manos mientras semiflexionas la cadera y las rodillas, y luego realiza la extensión de ambas articulaciones.
- Al estar completamente de pie, lleva la pesa rusa a la altura de la barbilla mientras eleva los codos justo por encima de los hombros.
- Regresa abajo y permite que la pesa rusa toque el suelo. Haz el número de repeticiones que indique la rutina.
Remo con pesa rusa
Trabajar remo con pesas rusas ayuda a que el estímulo del dorsal ancho sea aún mayor. Esto quiere decir que el trabajo de este ejercicio favorece el fortalecimiento muscular de la espalda y los músculos relativos a la zona. Se realiza de la siguiente manera:
- Ubícate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Pon la pesa rusa entre medio de los pies, pero a la altura de los dedos.
- Semiflexiona las piernas y la cadera, mantén la espalda recta con el torso inclinado hacia adelante y la mirada al frente. Baja y toma la pesa con una sola mano.
- Lleva la pesa rusa hacia la cadera mientras flexionas el brazo formando un ángulo de 45 grados aproximadamente. Haz el número de repeticiones programado y, cuando termines, realiza el ejercicio con el otro brazo.
Molino con pesa rusa
Para trabajar la espalda con pesas rusas, especialmente la zona lumbar y los músculos más pequeños, puedes incluir el molino. Este requiere un alto grado de resistencia a la fuerza, debido a la posición isométrica que realiza el brazo que sostiene la pesa rusa.
- Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
- Flexiona la cadera mientras llevas el torso hacia adelante y agarra la pesa rusa con la mano derecha.
- Eleva la pesa rusa con el brazo completamente extendido por encima de la cabeza.
- Sin dejar que la pesa rusa baje en ningún momento, lleva la otra mano hacia el suelo, pero haz el movimiento lento hasta tocar el pie izquierdo.
- Vuelve arriba y hazlo el número de repeticiones ya planificado.
- Al terminar, cambia el agarre de la pesa rusa de la mano derecha a la izquierda y repite el ejercicio.
Trabajar la espalda con pesas rusas, cuestión de técnica
Las pesas rusas pueden ser muy útiles para trabajar diversos grupos musculares del cuerpo. Sin embargo, lo más aconsejable es hacer un amplio énfasis en la técnica antes de desarrollar una rutina con este elemento.
El consejo principal gira en torno a mejorar, evitar lesiones y lograr los objetivos propuestos. Muchas personas suelen tener malos agarres o realizar movimientos inadecuados con las pesas rusas, y esto puede generar más perjuicios que beneficios.
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- Lopez Miñarro, P. Á. (2009). Ejercicios para el fortalecimiento de la musculatura lumbar. Facultad de Educación. Universidad de Murcia, 1997.
- Fd, F. D. (2018). Calentamiento muscular en la prevención de lesiones músculo-esqueléticas. Ángel Martínez García.
