4 ejercicios de fitball para los lumbares
Los ejercicios de fitball para los lumbares son una buena recomendación debido a los beneficios que te pueden aportar, por medio de estos puedes conseguir un mayor fortalecimiento muscular y lograr una mejor postura. Además, al momento de controlar esta gran pelota, los movimientos serán cada vez más sencillos.
También conocida como balón suizo, esta gran pelota se utiliza con regularidad en disciplinas como el pilates o la fisioterapia. Esto se debe a las utilidades que puede ofrecer con respecto al fortalecimiento muscular y a la comodidad al utilizarlo.
Ejercicios de fitball para los lumbares
La zona lumbar es una de las más relevantes del organismo, hace parte de la región media del cuerpo junto con el abdomen y otros grupos musculares. Específicamente, los músculos lumbares son conocidos como los erectores de la espalda, razón por la que deben ser tonificados y fortalecidos con regularidad.
Es bastante común que en la zona lumbar se presenten dolores moderados y fuertes. Dicho problema se debe a diversos factores, pero uno de ellos es el sedentarismo y la falta de movimiento, lo que desemboca en descompensación muscular.
Los ejercicios de fitball para las lumbares pueden ofrecer un gran apoyo por el desarrollo que tienen frente al movimiento. Son ejercicios de bajo impacto, útiles para fortalecer y con los que se puede trabajar dolencias sin generar mayor molestia en la zona afectada.
1. Puente de cadera con fitball
Este ejercicio se encarga de trabajar diversos grupos musculares. Los más beneficiados son los glúteos y los lumbares, además puede ofrecerte sensación de descanso al realizarlo.
Ejecución
Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda y ubica las piernas sobre el fitball, a la altura de los talones y la base de las piernas. Apoya las manos a los lados con la palma hacia abajo.
Eleva los glúteos lentamente hasta quedar en línea recta con las piernas. Contrae tu abdomen mientras ejecutas el movimiento para estabilizar la zona lumbar.
2. Sentadillas con fitball
Al realizar ejercicios de fitball para los lumbares debes incluir las sentadillas. Este es uno de los principales y suele ejecutarse con diversos propósitos, dentro de los cuales sobresale el fortalecimiento de la zona core y mejorar la postura.
Ejecución
Ubica el fitball contra una pared y asegúrate que sea una superficie estable. Ponte de espaldas contra la pelota, la cual debe quedar entre tú y la pared. Corrige la postura antes de comenzar, espalda recta, mirada al frente y pies separados al ancho de los hombros.
Comienza a ejecutar sentadillas convencionales sin separarte del fitball. El objetivo se centra en mantener la posición y no dejar caer la pelota; por ello debes realizar movimientos lentos tanto al flexionar y bajar, como al subir.
3. Extensión de espalda sobre fitball
Este ejercicio favorece el desarrollo y la tonificación de toda la zona posterior de la espalda, incluidos los lumbares. Por dicha razón, te aconsejamos realizarlo con regularidad.
Ejecución
Ponte boca abajo sobre el fitball y apoya el abdomen en toda la superficie de la pelota. Puedes arrodillarte para tener un mejor soporte del cuerpo, así como ubicar las manos en la zona lumbar.
Extiende la espalda hasta que te lo permita el rango del movimiento y vuelve a flexionar. Repite el ejercicio varias veces y procura de hacerlo lentamente para evitar movimientos bruscos del fitball.
4. Extensión cruzada de espalda
La extensión cruzada de espalda puede realizar con o sin fitball. Sin embargo, con la ayuda de la pelota los músculos de la zona media deben realizar un esfuerzo más grande por mantener la posición.
Ejecución
Ubícate boca abajo y en cuatro apoyos sobre el fitball, pon pelota a la altura del abdomen y mantén la posición. A partir de allí extiende el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez, esto estimulará la musculatura de la espalda.
Al realizar una repetición vuelve a la posición inicial y hazlo con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Organiza tu rutina de fortalecimiento lumbar con fitball
Si eres principiante con respecto a los ejercicios de fitball para los lumbares, no dudes en buscar asesoramiento por parte de un profesional en entrenamiento. Lo ideal es incluir estos ejercicios en tu rutina con el fin de fortalecer la región lumbar. Empieza con pocas repeticiones y a medida que vayas avanzando en el tiempo añade unas cuantas más.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Moral Moreno, L. (2002). El Fitball, una forma diferente y divertida para mejorar nuestra salud. El Fitball, Una Forma Diferente y Divertida Para Mejorar Nuestra Salud.
- Varga, D., Gyuró, M., Makai, A., Ács, P., Rátgéber, L., Boncz, I., & Molics, B. (2020). PMS90 EFFICIENCY TEST OF USING AN UNSTABLE TOOL ON CORE MUSCLES AMONG PRIMARY SCHOOL STUDENTS. Value in Health. https://doi.org/10.1016/j.jval.2020.04.772
