7 ejercicios multiarticulares para trabajar el cuerpo

Los ejercicios multiarticulares nos permiten trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo. ¡Sirven tanto para tonificar como para quemar grasas!

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Los ejercicios multiarticulares demandan movimientos naturales del cuerpo y permiten la participación de varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos trabajos sirven tanto para entrenar la fuerza como para quemar grasas.

Cada vez son más las personas que eligen este tipo de ejercicios, sobre todo si no son muy «fanáticos» de la sala de musculación o de las clases de cardio. A continuación, te ofrecemos algunas alternativas que puedes añadir a la rutina.

¿Cuáles son los ejercicios multiarticulares más recomendados?

Dentro de una rutina del gimnasio, los ejercicios multiarticulares casi siempre están presentes. Sin embargo, en esta oportunidad hablaremos solo de ellos y de qué manera se pueden convertir en un entrenamiento por sí mismos. Presta atención a la siguiente rutina que, desde luego, puedes —y deberías— modificar según tus gustos y objetivos.

1. Sentadillas

No pueden faltar en cualquier tipo de entrenamiento, y tampoco en los conformados por ejercicios multiarticulares. Quizás creas que las sentadillas solo trabajan los glúteos, y la realidad es que también sirven para reforzar las piernas y la espalda baja.

Además, tienes la opción de elegir hacerlas con peso —mancuernas, pesas rusas, barra— o sin él, con las piernas más cerradas o más abiertas —esta última se conoce como «sentadilla sumo»— y muchas más variaciones para evitar aburrirte y sacarles todo el provecho.

2. Press de banca

También es un ejercicio multiarticular, ya que trabaja de manera simultánea los pectorales y tríceps. Puedes hacer press de banca plano o cualquier otra variante que se te ocurra. En cualquier caso, es muy importante mantener la espalda bien apoyada todo el tiempo —al igual que las plantas de los pies— y que los movimientos sean bien dirigidos.

3. Flexiones de brazos

Las famosas «lagartijas» que algunos odian y otros aman. Estas demandan un gran esfuerzo porque permiten trabajar los pectorales, tríceps, bíceps, deltoides y también la zona media del cuerpo. Y como si todo esto no fuese suficiente, también son recomendadas para un mejor trabajo cardiovascular.

Las flexiones o push ups se pueden hacer de manera convencional —piernas estiradas y brazos a un ancho de hombros— o con ciertas variables: diamante —con las manos por delante del pecho—, a una mano, con aplauso, con apoyo —cada mano sobre una pesa rusa o una mancuerna—, con las rodillas apoyadas en el suelo, entre otras.

4. Burpees

Este es otro de los ejercicios multiarticulares que quizás no sabías que lo eran. Los burpess trabajan todo el cuerpo y requieren de un buen desempeño aeróbico. Es un ejercicio elegido por los que quieren tonificar y también quemar calorías.

5. Peso muerto

Se trata de una de las «obligaciones» en una rutina de ejercicios multiarticulares porque es uno de los que más músculos trabaja: piernas, espalda baja, brazos y core. Para hacer peso muerto, necesitas una barra con discos.

La posición inicial es con las piernas levemente separadas. Desde allí, flexionas las rodillas para tomar la barra que está en el suelo y luego las estiras para subir la barra hasta la pelvis. Todo esto se debe hacer sin curvar la espalda en ningún momento y con la mirada siempre al frente.

6. Dominadas

Las dominadas están incluidas dentro de la calistenia —entrenamiento con el peso del cuerpo— y permiten trabajar muchas zonas musculares, no solo la espalda. Este trabajo también refuerza los brazos, hombros y abdominales. A su vez, ayudan en la coordinación, fuerza y equilibrio.

Se trata de un ejercicio difícil; por ello, para comenzar se recomienda hacer las dominadas con una banda elástica o con los pies apoyados en el suelo, emulando el subir y bajar los brazos.

7. Remo con mancuerna

Finalmente, este ejercicio sirve para trabajar la zona dorsal, el core, los tríceps y los hombros. El remo con mancuerna se hace de a un lado a la vez. Para empezar, toma la mancuerna con la mano derecha y apóyate en un banco inclinado, dejando ese brazo libre.

Luego, flexiona el codo y llévalo hacia atrás, para que la mancuerna quede «pegada» al cuerpo y lo supere. Después, estira el brazo para que quede por delante del torso.

Además de todos los anteriores, otros ejercicios multiarticulares que puedes sumar a la rutina son: mountain climbers o escaladores, zancadas, kettlebell swing —balanceo con una pesa rusa—, saltos al cajón, rope climb —escalada en cuerda— y bear crawl —paso del oso—.