6 ejercicios para relajar la zona lumbar

Ya sea que pases mucho tiempo sentado o de pie, puedes elegir un momento del día para hacer ejercicios que relajen la zona lumbar. Te contamos seis de ellos.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 12 junio, 2023

Con el tipo de vida sedentario que muchas personas llevan en la actualidad, la espalda es una de las áreas del cuerpo que más se resiente. Si eres trabajador de oficina o pasas mucho tiempo frente al ordenador, la ciencia avala la realización de movimientos para prevenir problemas en tu espalda. Según un artículo del año 2017, cuatro semanas de ejercitación guiada reducen las molestias de los oficinistas.

Los mejores ejercicios para relajar la zona lumbar

El dolor en la espalda es más común de lo que crees. Todos (o casi todos) lo padecemos, ya que no mantenemos una postura adecuada o nos pasamos todo el día frente a un ordenador.

Si haces deporte o entrenas, necesitas sumar algunos ejercicios para relajar la zona lumbar. A continuación te los contaremos.

1. Torsión de espalda

Colócate boca arriba en una colchoneta o en el suelo. Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies. Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda y lleva las manos a la nuca.

Deja caer la rodilla derecha hacia el costado, separando la espalda baja del piso, pero sin girar por completo. La torsión ha de ser suave. Cuando termines, haz lo mismo con el otro lado.

2. Postura del niño

Es una de las posturas más conocidas del yoga y sirve para estirar los músculos de las lumbares. Para comenzar, colócate de rodillas en el suelo o colchoneta. Abre ligeramente las piernas como formando una V.

Estira los brazos por encima de la cabeza y desciende el torso hasta apoyar las palmas de las manos en el suelo. Al mismo momento, lleva los glúteos hacia atrás y colócalos entre los talones. Posa suavemente la frente en la colchoneta.

3. Sentadillas contra la pared

Este es uno de los ejercicios para relajar la zona lumbar más interesantes. Además de centrarte en la espalda, trabajarás los glúteos y muslos.

Para hacerlo, ponte de espaldas a una pared. Apoya bien el tronco y los brazos, así como la cabeza y los hombros.

Flexiona levemente las rodillas y mantén los pies y la vista mirando hacia el frente. Baja lo más que puedas sin exigirte demasiado.

El movimiento ha de ser muy lento. Mantén la postura y vuelve a subir.

4. Rodillas al pecho

En este caso tendrás que colocarte boca arriba en la colchoneta o el suelo. Apoya bien la espalda y la cabeza. Flexiona las rodillas y ayudándote con ambas manos, presiona las piernas para que toquen el pecho y el vientre.

Puedes quedarte en esta posición durante unos segundos o bien hacer rotaciones hacia los laterales, tratando de mantener el equilibrio. Es un excelente masaje que puedes hacerle a tu zona lumbar.

5. Postura del gato

Para esos días en los que hemos estado trabajando mucho, este es uno de los ejercicios para relajar la zona lumbar más adecuados. Puedes realizarlo así: apoya las palmas de las manos, las rodillas y los empeines en el suelo.

Respira con profundidad y, al exhalar, arquea la espalda, apretando el abdomen y colocando la cabeza entre los hombros. Luego, haz el camino inverso y lleva la cabeza hacia atrás al tiempo que abres el pecho.

Te habrás dado cuenta de que hemos recomendado posturas de yoga en más de una oportunidad. Eso es porque la ciencia ha corroborado que esta práctica es beneficiosa para las personas que padecen dolor lumbar bajo.

6. Torsión completa de la zona lumbar

Con este ejercicio podrás no solo estirar la espalda, sino también los glúteos. Túmbate boca arriba en la colchoneta o en el suelo. Estira las piernas y coloca los brazos en cruz.

Flexiona la pierna derecha y pásala por encima de la izquierda, como si formaras un número cuatro. Gira la cabeza para el lado derecho y ejerce presión con la rodilla derecha como si quisieras tocar el suelo. Repite para el otro lado.

Los ejercicios para la zona lumbar funcionan

En todos los ejercicios para relajar la zona lumbar que mencionamos tendrás que mantener la postura durante por lo menos 10 segundos. La idea es que puedas aumentar ese tiempo de forma progresiva.

Y algo más a tener en cuenta: no te apresures en terminar la rutina de ejercicios. En su lugar, prefiere menos repeticiones o series y más suavidad en los movimientos.

No te olvides de respirar profundo y evita exigirte demasiado. Si el cuerpo te dice que estás yendo muy lejos, mejor detenerte.