Los 4 mejores ejercicios de core para controlar el dolor de espalda

¿Deseas controlar los dolores de espalda? Prueba con algunos de estos ejercicios de core, pero no sin antes consultar a tu médico de cabecera. Esta es una parte del cuerpo que merece todo el cuidado.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 26 mayo, 2023

La zona media o core se encarga de brindar estabilidad estructural al cuerpo. El dolor de espalda manifiesta que algo no se encuentra bien, especialmente si se localiza en la región lumbar, la cual forma parte del core.

Estas dolencias generalmente se presentan debido a un problema muscular. Sin embargo, es probable que se trate de algo mucho más grave. En ese caso, se aconseja visitar al médico de cabecera.

Después de un chequeo médico, requieres de autorización para hacer ejercicio. Si tienes el aval y el dolor continúa, procura incluir algunos ejercicios para fortalecer el core como los que aquí te mencionamos.

Ejercicios de core para el dolor de espalda

Generalmente, el dolor de espalda se asocia con la debilidad estructural por inactividad. Como bien explica un estudio publicado por la revista Atención Primaria, el sedentarismo es uno de los primeros causantes de este tipo de dolencias, debido a la atrofia muscular.

En ese orden de ideas, el tratamiento principal es el movimiento, es decir, los ejercicios. No obstante, tampoco hay que excederse; es importante ir con calma, no superar la intensidad recomendad y evitar los movimientos bruscos.

Como primera medida te aconsejamos ejercicios isométricos para estimular y fortalecer el core.

Plancha isométrica

La plancha isométrica es un ejercicio bastante bueno para trabajar la zona media del organismo. A pesar de parecer sencillo, la postura requiere de un gran esfuerzo muscular. Sin embargo, es una buena alternativa para comenzar a fortalecerse y controlar el dolor.

Para realizar este ejercicio, debes acostarte boca abajo y apoyar los antebrazos y la punta de los pies. Recuerda que debes alinear los hombros con los codos y respetar las curvaturas naturales de la espalda.

Mantén esta posición durante 10 o 15 segundos y repite el ejercicio 5 veces, mientras respiras de forma controlada. Procura contraer los músculos del abdomen y la zona lumbar. Si percibes dificultad al apoyarte en la punta de los pies, apoya ambas rodillas y ejecuta la plancha.

Puente de glúteo isométrico

Dentro de los ejercicios de core para controlar el dolor de espalda, sobresale el puente de glúteo. En este caso, te aconsejamos realizarlo de manera isométrica. Tener unos glúteos bien fortalecidos evita la sobrecarga en la zona lumbar y disminuye la probabilidad de lesión.

En primer lugar, debes acostarte boca arriba con las piernas flexionadas. Apoya la planta de los pies en su totalidad y los brazos a ambos lados del cuerpo. A partir de esta posición, eleva las caderas hasta que las rodillas queden alineadas con los hombros.

Mantén esta posición durante 10 segundos, aproximadamente, siempre contrayendo el abdomen y la zona lumbar. Realiza 5 series de este ejercicio y, si te sientes en capacidad, aumenta la duración.

Plancha lateral

Como los trabajos anteriores, la plancha lateral isométrica contribuye en el fortalecimiento de los músculos del core. Su estímulo principal se centra en los músculos oblicuos, serratos y lumbares.

Para ejecutar este ejercicio, debes ubicarte de lado sobre una superficie plana y cómoda. Apoya la parte externa de la rodilla y el antebrazo y procura que el codo quede alineado con el hombro.

Luego, eleva la cadera hasta que la rodilla quede alineada con el hombro de forma diagonal. La mano de encima puedes apoyarla sobre la cintura para mejorar el equilibrio durante la ejecución.

Mantén esta posición alrededor de 10-15 segundos. Al culminar, cambia de apoyo —del brazo derecho al izquierdo— y ejecuta 4 series por cada lado.

Estiramientos de zona lumbar

Aunque cada estiramiento puede considerarse como un solo ejercicio, en este caso los expondremos como un único bloque. Te aconsejamos realizarlos uno tras otro, con un descanso estimado de 20 segundos; no obstante, trata de adaptar los tiempos según el dolor de espalda y tu capacidad física.

Para comenzar con la sesión de estiramientos de la zona core, debes acostarte boca arriba. Deja todas las extremidades extendidas. A continuación, flexiona una pierna y trata de llevarla lo más cerca posible del pecho. Toma la cara anterior de la rodilla con ambas manos para ejercer un poco de presión y mantén durante 15 segundos, aproximadamente.

Al terminar, extiende la pierna y flexiona la que se encontraba estática. Realiza el mismo estiramiento durante el mismo tiempo.

El segundo estiramiento de la zona core es un poco más complejo. Para realizarlo, debes apoyar el tobillo de la pierna derecha sobre el cuádriceps de la izquierda.

Desde ahí, flexionas la pierna izquierda y la llevas hacia el pecho mientras haces presión sobre la pierna apoyada. Para aumentar la presión, te aconsejamos tomar con ambas manos la cara anterior de la rodilla.

Ejecuta este estiramiento durante 15 segundos, aproximadamente. Al culminar, cambia de pierna y realiza el mismo ejercicio.

Continúa con el estiramiento del «orador», aconsejado para la zona dorsal y la lumbar. Para llevarlo a cabo, debes acostarte boca abajo, flexionar las piernas y extender los brazos por encima de la cabeza.

¿Más ejercicios de core para controlar el dolor de espalda?

En un principio, procura realizar los ejercicios expuestos anteriormente. De esta manera, los músculos del core se verán estimulados y fortalecidos. Además, la circulación de la sangre será más fluida, lo que contribuye a bajar la inflamación y las dolencias.

En caso de que tu médico de cabecera autorice movimientos más elaborados, puedes recurrir a otra serie de rutinas. Incluso, no estaría de más incluir deportes de bajo impacto para mejorar la movilidad. Consulta con un profesional para obtener más recomendaciones al respecto y mejora la salud del cuerpo de todas las formas posibles.