4 ejercicios para trabajar bíceps sin mancuernas
Trabajar bíceps sin mancuernas te puede parecer una idea absurda, debido a la costumbre de hacer ejercicio con mancuernas, barras y otro tipo de elementos similares. Sin embargo, no es imposible estimular y desarrollar los músculos del brazo sin el apoyo de algún elemento.
Más allá de sacar las mancuernas de tus rutinas, el objetivo de conocer estos ejercicios es contar con alternativas para aquellos momentos que no tengas un elemento a la mano.
Seguramente has estado en 2 situaciones similares. En la primera, te encuentras en el gimnasio pero todas las mancuernas se encuentran ocupadas; algo poco probable, pero sucede.
En la segunda situación, simplemente quieres entrenar en casa pero no tienes mancuernas para trabajar los bíceps. Sin importar la situación, es necesario contar con algunas alternativas.
4 ejercicios para trabajar bíceps sin mancuernas
La falta de mancuernas no puede bloquearte a la hora de trabajar los bíceps braquiales. Por esa razón, te enseñaremos una serie de ejercicios muy útiles que no requieren ningún tipo de elemento.
Más allá de ser una solución circunstancial, realizar trabajo sin cargas externas puede favorecer al organismo de vez en cuando. Según una publicación de Seminarios en Radiología Musculoesquelética, el trabajo constante de ejercicios de fuerza como la halterofilia puede aumentar la probabilidad de lesión en los bíceps distales y proximales.
1. Flexiones diamante
Las flexiones de brazo tienen diferentes variables, las cuales se centran en el estímulo de grupos musculares específicos. La flexión diamante es una de las alternativas principales y más complejas.
Aunque las flexiones se enfocan en el desarrollo principal de los tríceps, la zona anterior del brazo en la que se ubica el bíceps se estimula de forma antagónica. Por tal razón, te aconsejamos incluir este ejercicio en la rutina.
Para realizar las flexiones diamante, debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana. Luego, apoya las puntas de los pies y las palmas de las manos, en este caso a la altura del pecho, formando entre sí la figura de un diamante. A partir de allí, comienza a realizar el ejercicio poco a poco.
2. Plancha isométrica
La plancha isométrica se realiza con el fin de fortalecer los músculos de la zona media del organismo. Sin embargo, otros músculos del cuerpo también se ven beneficiados. Los bíceps son unos de los cuantos músculos que perciben el estímulo al realizar la plancha isométrica, especialmente si se lleva a cabo con el apoyo en las palmas de las manos.
Para hacer este ejercicio, debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda. Ejecuta el apoyo sobre los antebrazos y la punta de los pies y procura mantener esta posición durante algunos segundos o minutos, dependiendo de tus capacidades. Te aconsejamos realizar el apoyo sobre la palma de las manos. De esta forma, la tensión en los bíceps será mucho mayor al ejecutar la plancha.
3. Curl de bíceps con la pierna
El curl de bíceps con mancuerna es el ejercicio más importante a la hora de trabajar este músculo de manera específica. Sin embargo, es posible llevarlo a cabo solo con la pierna. Sí, estás leyendo bien.
Para realizar este ejercicio, debes ponerte de pie al lado de una pared, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Flexiona la cadera y eleva la pierna izquierda mientras formas un ángulo de 90 grados, aproximadamente.
Ubica la mano derecha bajo el muslo izquierdo, cerca de la parte posterior de la rodilla. No olvides apoyar la mano izquierda en la pared para tener mejor equilibrio.
En esta posición, comienza a realizar el curl de bíceps ejerciendo fuerza con el brazo derecho. Trata de levantar la pierna de manera controlada y armoniosa; al culminar las repeticiones, realiza el mismo ejercicio con la pierna derecha.
4. Flexiones declinadas
Las flexiones declinadas o inclinadas se enfocan en el desarrollo principal del hombro y el pecho. A pesar de ello, los brazos también se llevan gran parte del estímulo, tanto los bíceps como los tríceps.
Por lo anterior, este tipo de flexiones sobresalen como una alternativa para trabajar los bíceps sin mancuernas, únicamente con el propio peso del cuerpo, como señala un estudio que publicó Journal of Physical Therapy Sciences.
Para poder llevar a cabo este tipo de flexiones, debes encontrar una superficie en la cual apoyes las piernas. Esta debe ser elevada o vertical como una pared, pero estable. Luego, apoya las palmas de las manos en el suelo, eleva las piernas y apóyalas en la pared.
Procura que el cuerpo esté bien extendido y, a partir de allí, ejecuta las flexiones. Recuerda que debes hacerlo poco a poco, de manera armoniosa y sin forzarte para evitar alguna lesión.
Busca opciones para trabajar los bíceps sin mancuernas
Tal y como se mencionó anteriormente, no contar con elementos como las mancuernas no debe ser un limitante para entrenar. Lo ideal es contar con diversas alternativas que te permitan estimular los bíceps, aunque siempre hay que tener cuidado con los movimientos que se realizan.
En caso de sentirte bloqueado o estancado, realiza algunas de las alternativas expuestas anteriormente. Desde luego, también puedes recurrir a un entrenador profesional que te guíe y brinde nuevas alternativas para tu rutina.
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- Kathryn Stevens, Andrew Kwak & Stephen Poplawski. (2012). Seminarios en Radiología Musculoesquelética. El músculo bíceps desde el hombro hasta el codo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23047278/
- You-Sin Kim, Do-Yeon Kim y Min-Seong Ha. (2016). Journal of Physical Therapy Science. Efecto del ejercicio de lagartijas a diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/journals/2193/
