¿Cómo hacer encogimiento de hombros con barra?
El encogimiento de hombros con barra debe hacerse siguiendo una técnica especial. De lo contrario, podríamos lastimar una zona tan delicada como la cervical.
Este es uno de los ejercicios más recomendados para fortalecer el tren superior, sobre todo si queremos trabajar las zonas del cuello y los hombros. ¿Cómo se ejecuta correctamente?
El encogimiento de hombros es un ejercicio de aislamiento
El encogimiento de hombros con barra se encuentra dentro de los llamados «ejercicios de aislamiento», que sirven para desarrollar músculo. Estos involucran una única articulación cuando se ejecutan, por eso también se los conoce como «monoarticulares».
Los ejercicios de aislamiento permiten que se concentre el trabajo en un grupo muscular específico, con poca ayuda extra. Ejemplos de trabajos monoarticulares son el bíceps en banco scott, el curl de bíceps, las extensiones de tríceps en polea alta, el press francés y, como dijimos anteriormente, el encogimiento de hombros con barra.
A estos ejercicios se recomienda hacerlos cuando queremos aumentar la fuerza o marcar un músculo pequeño, ya que no exige demasiado esfuerzo. Por lo tanto, los ejercicios de aislamiento son necesarios como complemento a la rutina, dado que nos permiten trabajar zonas específicas.
Cómo hacer el encogimiento de hombros con barra
Como premisa, debemos saber que el encogimiento de hombros con barra es un ejercicio sencillo de hacer y con el que podemos trabajar el cuello, los hombros y una parte de la espalda alta. Es muy efectivo también para el deltoides, los romboides y el trapecio, según un estudio publicado por Clinical Biomechanics.
¿Cómo tenemos que llevar a cabo este ejercicio? Primero, se empieza de pie con las piernas levemente separadas. Tomamos la barra de forma prona o en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia afuera.
Algunos también sujetan la barra con agarre invertido —con una mano en pronación y la otra con la palma mirando hacia adelante—, algo que se recomienda cuando la carga es superior. En este caso, habrá que separar un poco más las piernas, a un ancho de hombros.
La espalda queda recta durante toda la ejecución del ejercicio; los brazos se relajan y los abdominales se contraen. Cuando cumplimos con todos estos requisitos, el siguiente paso es hacer movimientos de subida y bajada de los hombros para acercarlos lo más posible a la parte baja de las orejas.
Tips para hacer encogimiento de hombros con barra
Como hemos dicho antes, la técnica del encogimiento de hombros con barra es fundamental. No hay que olvidar que, al agarrar la barra, las manos deben quedar paralelas a los hombros y la mirada siempre hacia el frente.
Aunque el movimiento ha de ser bien marcado, no podemos hacer este ejercicio con prisa. Se recomienda hacerlo a ritmo moderado y constante, es decir, consciente de cada centímetro que subimos y bajamos los hombros. A menor velocidad, más trabajo para los músculos y menos problemas en las cervicales o la clavícula.
Un factor determinante en la ejecución del ejercicio tiene que ver con la respiración. Muchas veces le restamos importancia a esto y después pagamos las consecuencias. Inhalar por la nariz cuando subimos los hombros y exhalar por la boca cuando los bajamos es la clave.
La respiración es, por lo tanto, otro motivo más para llevar el ritmo adecuado al momento de hacer el encogimiento de hombros con barra. Tip para tener en cuenta: no forzar la respiración para que se adecue al ejercicio, sino adecuar el ejercicio a la respiración.
Asimismo, comenzar con el peso adecuado según la experiencia y la preparación que tengamos también es necesario. Si al principio le ponemos demasiada carga, podemos lastimarnos y lesionarnos, ya que los músculos no estarán preparados.
¿Lo ideal? Empezar con menos carga y con pocas repeticiones. Con el correr de los días o semanas y cuando el entrenador así lo indique, podemos ir aumentando ambas, pero nunca a grandes saltos.
Otras alternativas a este ejercicio
Finalmente, hemos de tener en cuenta que existe otra opción para este ejercicio; en lugar de hacer encogimiento de hombros con barra, es posible elegir las mancuernas.
Esto nos puede ayudar al principio porque tendremos menos peso. Además, nos dará más libertad de movimiento al poder alternar entre un brazo y el otro; también lo podemos hacer con los 2 brazos al mismo tiempo.
Para terminar, un consejo que tiene que ver con el típico error que se comete al hacer el encogimiento de hombros con barra: ¡nunca flexionar los codos! La tensión se tiene que sentir primero en los hombros, luego en los brazos y por último en las piernas.
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- Suárez Sanabria, N. y otra – Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman – Revista CES Medicina – Junio 2012 - http://www.scielo.org.co/pdf/cesm/v27n2/v27n2a08.pdf
- Tania Pizzari, James Wickham, Simon Balster, Charlotte Ganderton, Lyn Watson. 2014. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Clinical Biomechanics. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026800331300291X)