Entrenamiento para chicas con pesas para tonificar el cuerpo
Las chicas tienen una pequeña ventaja que se atribuye a la naturaleza, y es que acumulan grasa en sitios estratégicos que hacen ver su cuerpo bien proporcionado. Sin embargo, no está de más echarle una mano a la naturaleza y entrenar utilizando pesas.
Hay un estereotipo de que solamente los chicos pueden levantar pesas, o que si las chicas levantan pesas serán extremadamente musculosas; en realidad no es así. Existen distintos entrenamientos con peso, y es tarea del entrenador proporcionarte el peso adecuado para desarrollar los músculos acorde a tu cuerpo.
El levantamiento de peso se remonta desde la antigua Grecia, y con el pasar del tiempo se fue perfeccionando hasta desarrollar diferentes tipos de pesas y entrenamientos. Asimismo, trae increíbles beneficios al cuerpo tanto a nivel de salud, como a nivel de estética.
¿Por qué usar pesas?
Debes tener claro que los chicos y las chicas tienen capacidades distintas, esto no quiere decir que las chicas son menos propensas a levantar pesas, sino que tienen procesos hormonales distintos a los chicos y, por ello, el levantar pesas no las hacen lucir músculos extremadamente voluminosos.
El cuerpo de una chica puede ser como un diamante en bruto. Es decir, tienen todo el potencial, pero necesitan someterse a distintos procesos para poder finalmente ser un diamante. En otras palabras, las chicas pueden tener una buena figura, sin embargo, a través del entrenamiento pueden alcanzar un cuerpo fitness que las hará sentir fantásticas.
Ahora bien, ¿por qué entrenar con pesas? Sencillo, porque trae numerosos beneficios y en un corto lapso de tiempo:
- Quema grasa.
- Tonifica.
- Fortalece los huesos, ligamentos y articulaciones.
- Reduce riesgo de ataque cardíaco.
- Acelera el metabolismo.
Hay distintos tipos de pesas, puedes adquirir las pesas rusas (si nunca has trabajado con pesas es recomendable que adquieras una de 4 o 6 kilogramos para comenzar), las pesas para los tobillos, o bien puedes llenar botellas de agua con arena y utilizarlas como pesas mientras adquieres unas.
Antes del entrenamiento para chicas con pesas, hay ciertos aspectos importantes que debes saber:
- Aliméntate bien: ingiere la cantidad suficiente de proteína y vegetales. Es necesario que el cuerpo tenga energía para cumplir el entrenamiento, y de esta forma no descompensarte o sentirte mal durante la jornada.
- Calienta antes de entrenar: haz un buen calentamiento antes de comenzar a ejercitarte con pesas. Así, evitarás calambres musculares, lesiones o agujetas.
- Haz cardio: realiza entrenamiento cardiovascular al menos dos veces a la semana. De esta manera, oxigenarás tus músculos, puedes hacer HIT o LISS.
- Estira luego de entrenar: haz un buen estiramiento luego de entrenar para destensar los músculos.
- Descansa lo suficiente: durante el descanso suceden procesos de reparación del músculo, por ello descansa lo que tu cuerpo te pida.
Entrenamiento para chicas con pesas
Ahora sí, ha llegado el momento de compartir el entrenamiento para chicas con pesas. Este entrenamiento puedes realizarlo de dos a tres veces a la semana (es bueno que los otros días realices entrenamiento cardiovascular, y siempre recuerda dejar un día entero de descanso), ¡a entrenar se ha dicho!
Goblet squat
Este primer ejercicio del entrenamiento es característico del crossfit. La goblet squat se ejecuta sosteniendo firmemente la pesa a nivel del pecho, y en esa posición hacer la sentadilla. No concentres la energía en los hombros. Tu energía debe estar concentrada en las piernas, abdomen, y por supuesto, los brazos en vista de que están sosteniendo la pesa.
Haz 5 series de 12 repeticiones, trata en lo posible de evitar errores que puedan causar lesiones o resten efectividad al ejercicio. Haz clic aquí para ver los errores que debes evitar al hacer sentadillas.
Alzada de brazos
Párate firme y sostén una pesa en cada brazo, dobla los codos (las pesas deben quedar a nivel de tus hombros, y los codos apuntando hacia abajo). Ahora alza uno de los brazos y asegúrate de mantener los hombros abajo en todo momento. Luego regresa a la posición inicial y realiza lo mismo con el otro brazo, haz 3 series de 20 repeticiones.
Peso muerto
Coloca las pesas a los lados, pueden estar ligeramente por delante de los pies. Ponte en posición como si fueras a hacer una sentadilla, flexiona las rodillas para acercarte al suelo y mantén la espalda recta. Ahora, sujeta las pesas y regresa a la posición inicial. Al hacer peso muerto, debes tener cuidado de no levantar los talones del suelo, haz 2 series de 15 repeticiones.
Curvas laterales
Párate firme con una pesa en la mano derecha, y la mano izquierda a la altura de la cabeza, que los dedos rocen la frente. Ahora dobla el dorso hacia el lado derecho y regresa a la posición inicial, esa es una repetición. Haz 3 series de 15 repeticiones, este ejercicio trabaja el abdomen y la cintura.
Abdominales con peso
Acuéstate en el suelo y dobla las rodillas. Este ejercicio es como si fueras a realizar los abdominales tradicionales. A diferencia que las manos no van a estar situadas detrás de la cabeza, sino que van a estar sosteniendo la pesa a nivel del pecho. En esa posición haz 3 repeticiones de 10 abdominales.
Estos cinco ejercicios conforman un entrenamiento para chicas con pesas que tonificarán los glúteos, piernas y abdomen. Además de moldear la figura y fortalecer los músculos. No abuses del entrenamiento con pesas, es bueno que los músculos tengan un momento para oxigenarse y descansar. Ahora que ya tienes este entrenamiento, ¡es hora de que lo pongas en práctica!
