Estiramiento estático vs. estiramiento balístico

Entre los tipos de estiramientos que más se realizan en las sesiones de entrenamiento, se encuentran el estiramiento estático y el balístico. Aunque son similares, existen algunas diferencias entre ellos.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 09 marzo, 2022

El estiramiento es una parte fundamental de la rutina de ejercicios. Después de una jornada aeróbica, los músculos necesitan liberar las tensiones propias del esfuerzo realizado. Para esto, podemos apelar al estiramiento estático o al balístico.

Si no hacemos estos estiramientos de forma adecuada, llegan el dolor y, en el peor de los casos, las lesiones. En este sentido, cada deportista optará de forma personalizada por un estiramiento estático o uno balístico.

Ambos tipos pueden presentarse de manera antagónica si no se cuenta con supervisión adecuada. Un estiramiento estático es aquél en el que el músculo se estira suavemente, con una exigencia leve o moderada. En cambio, en el balístico se apela a un movimiento de rebote y es específico para ciertos deportes, como el fútbol.

Estiramiento estático: en qué consiste

Se trata del más frecuente tipo de estiramiento, junto con el estiramiento dinámico. En general, los estiramientos se ejecutan a fin de dar agilidad a los músculos y articulaciones que accionaron durante una sesión de ejercicios. De esta manera, se previenen contracturas y se agiliza el flujo sanguíneo.

Cada disciplina deportiva tendrá una secuencia de estiramientos propia. Además, en algunos casos, el objetivo del estiramiento es rehabilitar un músculo lesionado; en otros, dar recuperación y mantenimiento a la musculatura.

En el estiramiento estático, el deportista estira el músculo en reposo, acompañando el movimiento por una respiración adecuada. El músculo permanece elongado en tres o cuatro respiraciones, durante las cuales se intenta estirarlo un poco más en cada exhalación.

La característica que le da el nombre de ‘estático’ es que, durante el proceso, no interviene la musculatura. Estos movimientos pausados y lentos apenas requieren gasto de energía. En este sentido, la relajación muscular se da a un nivel profundo, lo que fomenta un aumento de la irrigación sanguínea.

El estiramiento estático puede ser activo o pasivo. En el primer caso, el propio deportista efectúa el estiramiento del músculo antagónico. En el segundo, se emplea un elemento externo: una silla, una pared, un compañero. La premisa es llevar al músculo hacia un límite confortable en ambos casos.

Una variante: estiramiento isométrico

También se cuenta dentro de esta clase de trabajo muscular al estiramiento isométrico. Se trata de un tipo de estiramiento en el que el músculo a trabajar se tensa en sentido contrario a la elongación. Por otra parte, existe otro tipo de estiramiento estático: el del método de facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP).

El FNP requiere de cuatro fases, en las que se combina el estiramiento isométrico con el estático. Básicamente, se comienza estirando un músculo de manera habitual, para luego dar lugar a la contracción de tipo isométrica.

Se mantiene esta fuerza durante seis o siete tiempos y se disminuye la tensión. Para culminar, se vuelve a realizar el estiramiento estático del inicio, pero esta vez con mayor movilidad, gracias a la tensión liberada.

En contraposición a los estáticos, los estiramientos dinámicos se realizan de manera activa, aunque no llegan a tener la misma repercusión que el estiramiento balístico.

Para comprender de qué se trata, hay que señalar que los dinámicos son estiramientos que añaden movimientos suaves. Por este motivo, se considera a los dinámicos como una entrada en calor como paso previo a la rutina fitness.

Estiramiento balístico: beneficios y contraindicaciones

El problema con el estiramiento balístico acontece si se lo realiza como calentamiento previo a la actividad física. Se trata de movimientos rápidos que activan el reflejo muscular; por ello, si se realizan sin una preparación previa, pueden provocar desgarros o contracturas.

Sin embargo, esta variante para estirar los músculos es aplicada con frecuencia en disciplinas como la danza, las artes marciales o la gimnasia rítmica. Por tratarse de un estiramiento que añade movimiento, se lo incluye dentro de los dinámicos. No obstante, en el caso de los balísticos, el músculo se estira y repliega de manera abrupta.

Con todo ello, si el estiramiento estático mantiene el músculo de manera fija en su máxima extensión, el balístico hace que el músculo rebote una y otra vez de manera rápida. En este sentido, el efecto de estirar repentinamente un músculo en tensión se considera contraproducente y hasta peligroso.

A modo de conclusión, se puede dar un ejemplo en el que se desea estirar la columna e isquiotibiales.

• Un estiramiento estático apuntará a tocar la punta de los pies y mantener la postura entre 10 y 15 segundos.
• Uno entrenamiento balístico buscará erguirse y volver abajo, siguiendo una velocidad constante.

En el primer caso, el músculo queda relajado; en el segundo, entra en juego la tensión y el mayor rendimiento. ¿Cuál es el mejor? No se puede concretar esta respuesta; es preciso hacer un análisis personalizado. Como siempre, todo depende de cada caso en particular.