Guía para hacer ejercicio en casa
El ritmo de vida que la mayoría llevamos en el día a día hace que no siempre tengamos tiempo o energía para ir al gimnasio. ¿No tienes tiempo para cuidarte? te presentamos una pequeña g uía para cuidarse y hacer ejercicio en casa.
No se trata de obtener el cuerpo perfecto, que no nos engañemos, requiere un cierto esfuerzo y dedicación por nuestra parte; se trata de mantener nuestro organismo sano y en forma como medida para prevenir posibles enfermedades futuras.
Desde hace unos años para acá, son muchos los estudios que nos dicen, por activa y por pasiva, la importancia y beneficios que tienen la práctica deportiva. Téngase en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera a la actividad física como uno de los pilares de una vida saludable.
Sin embargo, la idea de invertir grandes sumas de dinero en costosos equipos o en un gimnasio es obstáculo para que un gran número de usuarios se echen para atrás. Eso sin hablar del factor tiempo, al que ya hemos hecho referencia.
Teniendo en cuenta todos los problemas, te ofrecemos una serie de ejercicios y recomendaciones que debes seguir si quieres empezar a ponerte en forma sin invertir dinero. ¡Y ajustable a tu apretada agenda! Vamos a ello.
Ejercicios en casa: cardiovasculares
Esta clase de ejercicio tratan de impulsar nuestro ritmo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea a través de nuestro cuerpo. Además, hacer esta clase de ejercicios de manera regular mejorará nuestra condición aeróbica, consiguiendo que cada vez nos cueste menos esfuerzo realizarlos.
Existe evidencia de que los ejercicios en casa pueden reportar beneficios en el plano cardiometabólico, de modo que no es necesaria la dependencia al gimnasio o al exterior. Te dejamos con algunas ideas que puedes incluir en tu rutina para hacer ejercicio en casa.
Saltar
Sencillo: partiendo con tus pies en paralelo, separados levemente, doblamos un poco las rodillas al mismo tiempo que nos impulsamos hacia arriba y estiramos los brazos. Tres series de 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación son suficientes para comenzar.
Estrella
En posición similar a la del ejercicio anterior, se trata de saltar abriendo piernas y brazos al mismo tiempo, de forma que nuestro cuerpo dibuje la imagen de una estrella.
De nuevo, si somos principiantes, será suficiente con tres series de 15 repeticiones con 15 segundos de descanso.
Sentadilla
Como aspecto positivo, es un ejercicio que requiere de menos coste energético que los anteriores por su menor explosividad. Pero, por otro lado, necesita de mayor fuerza en las piernas.
Colocamos los brazos extendidos hacia adelante y vamos doblando las piernas hasta formar un ángulo de -más o menos- 90 grados entre nuestros muslos y el suelo. Es muy importante no doblar la espalda durante el ejercicio. Tres series de 10 repeticiones es más que suficiente para empezar a coger buen tono muscular.
Pasos atrás
Estando parado y con los brazos extendidos hacia adelante, movemos una pierna hacia atrás. Se trata de recuperar la posición inicial y repetir el ejercicio una y otra vez, siempre tratando de hacerlo de forma constante y rítmica.
Conforme vayamos avanzando, podemos añadirle mayor dificultad realizando un leve salto al tiempo que cambiamos de pierna. Tres series de 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Burpees
Colocados en cuclillas con las palmas de las manos apoyadas en el suelo como posición inicial, extendemos las piernas hacia atrás y regresamos a la posición inicial; esta es la primera parte del ejercicio.
Una vez hemos recuperado la posición de partida, saltamos hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza.
Si vemos que la segunda parte del ejercicio vuelve la rutina demasiado exigente no pasa nada si no la hacemos, ya tendremos tiempo de ir aumentando la intensidad y dificultad.
Tres series de 15 repeticiones, con intervalos de recuperación de entre 15 y 30 segundos en función del cansancio acumulado que notemos en nuestro cuerpo.
Ejercicio en casa: fuerza
La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia nos ayudarán a fortalecer los músculos y mejorar la movilidad.
Como norma general, podemos hacerlos sin desplazarnos del sitio y no producen tanto sudor como los anteriores, pero notarás los beneficios en tu densidad y tono muscular de manera rápida. Especialmente si eres un novato en lo que al mundo del fitness se refiere.
Al contrario de lo que se pueda pensar, esta clase de ejercicios es perfectamente posible realizarla con objetos cotidianos -como jarras de agua- o nuestro propio cuerpo, sin ser necesario comprar pesas o elásticos, aunque sí podrían ayudar. Veamos cómo hacer ejercicio en casa con un entrenamiento de fuerza.
Flexiones
Colocamos las palmas de las manos en el suelo en línea recta con los hombros y estiramos las piernas completamente hacia atrás de manera que formemos una línea recta con la espalda. Una vez en esa postura, estiramos los brazos para obtener la posición inicial.
El ejercicio consiste en flexionar los codos consiguiendo así bajar todo nuestro cuerpo hasta que se encuentre a unos cinco centímetros del suelo.
Si, especialmente al principio, encontramos este ejercicio demasiado duro, podemos descansar nuestras rodillas en el suelo. Aunque estas son más fáciles de hacer, existe evidencia de que involucran de manera activa los grupos musculares del pecho.
Inicialmente, es suficiente con realizar dos series de 12 repeticiones; conforme vaya mejorando nuestra técnica y condición física podemos aumentar tanto el número de repeticiones como de series.
Tríceps
Colocados de espaldas a una silla, colocamos las manos en el asiento de esta y estiramos las piernas hasta conseguir una posición cómoda.
Desde aquí, doblamos los codos para bajar el cuerpo y volvemos a extender los brazos para volver a la posición de partida.
Se trata de un ejercicio bastante complicado, por lo que será suficiente con dos series de 12 repeticiones iniciales. Del mismo modo que con las flexiones, podemos ir aumentando tanto en series como en repeticiones.
Bíceps
Aquí es donde entran en juego los objetos cotidianos que podamos encontrar en el hogar. De pie, con algo de peso en la mano, extendemos el brazo hacia abajo y lo subimos con un movimiento progresivo doblando el codo pero intentando no mover los codos.
Evidentemente, unas mancuernas facilitarían el ejercicio, pero podemos ir aumentando el peso del objeto a medida que vayamos ganando fuerza en los brazos; 20 repeticiones con da brazo como rutina inicial. Un rutina para hacer ejercicio en casa estaría incompleta sin un entrenamiento de bíceps.
Hombros
Haciendo uso del mismo objeto que para el ejercicio anterior, extendemos el brazo hacia adelante hasta ubicarlo a la misma altura que la cabeza.
Después de hacer 12 repeticiones, alternamos con un movimiento similar, pero en lugar de extender el brazo hacia adelante lo hacemos hacia el lateral hasta la altura de los hombros. 12 repeticiones de cada ejercicio por brazo.
Piernas
Además de las sentadillas, que ya hemos explicado en los ejercicios cardiovasculares, un buen ejercicio para trabajar las piernas es el lunge o zancadas.
Este ejercicio se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra; a partir de aquí se trata de ir doblando las rodillas hasta alcanzar un ángulo recto y manteniendo el peso en los talones.
El ejercicio finaliza recuperando la posición inicial y alternando la posición de las piernas. 20 repeticiones por pierna es suficiente para empezar. Se ha sugerido que si inclinas tu tronco hacia el frente activas más grupos musculares, de modo que lo puedes hacer cuando tu resistencia física y fuerza así lo permita.
Abdominales
Para cerrar esta rutina full body terminamos con un poco de trabajo abdominal. Partimos con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de la nuca, de forma que impulse tus hombros hacia arriba unos centímetros.
Se trata de subir contrayendo nuestro abdomen levemente, ya que si subimos mucho perdemos la tensión y con ello trabajo. Volvemos a bajar hasta recuperar la posición inicial una 15 veces. Importante no hacer presión sobre el cuello ni doblarlo para evitar dolores. Recuerda que por sí solo los abdominales no son útiles para reducir la grasa abdominal.
Como no podría ser de otra manera, esta guía para hacer ejercicio en casa debe completarse con una alimentación equilibrada, una buena higiene del sueño y otros hábitos básicos para una vida saludable. Recuerda consultar con tu médico para valorar tu estado de salud inicial, y hacer lo propio con un entrenador o acondicionar físico para despejar tus dudas.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Bezerra ES, Diefenthaeler F, Nunes JP, Sakugawa RL, Heberle I, Moura BM, Moro ARP, Marcolin G, Paoli A. Influence of Trunk Position during Three Lunge Exercises on Muscular Activation in Trained Women. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):202-210.
- Gottschall JS, Hastings B, Becker Z. Muscle Activity Patterns do not Differ Between Push-Up and Bench Press Exercises. J Appl Biomech. 2018 Nov 21:1-6.
- Roberts CK, Segovia DE, Lankford DE. Effects of Home-Based Exercise Training Systems, Combined with Diet, on Cardiometabolic Health. Int J Exerc Sci. 2019 May 1;12(2):871-885.
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- Yang YJ. An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care. Korean J Fam Med. 2019 May;40(3):135-142.
