Músculos romboides: anatomía y ejercicios para fortalecer y estirar
Los músculos romboides están situados entre la parte inferior de la nuca y la región superior del tórax. En este artículo te contaremos todo lo que debes saber sobre ellos, incluyendo ejercicios para fortalecerlos y estirarlos.
¿Qué son los músculos romboides?
Los músculos romboides son aquellos subyacentes al trapecio y están situados en la espalda; van más precisamente desde la columna vertebral hasta el extremo espinal de la escápula.
En aquellas personas muy delgadas o bien musculadas, el romboide se observa a través de la piel, en la parte interior del relieve infraespinoso. Los músculos romboides están divididos en dos grandes grupos:
1. Músculos romboides menores
Surgen en la parte inferior del ligamento de la nuca, entre la séptima vértebra cervical y la primera vértebra torácica. Los romboides menores se insertan en los bordes de las vértebras, cerca del lugar donde se unen la columna con la escápula.
2. Músculos romboides mayores
Surgen en las apófisis espinosas de las vértebras torácicas 2 a 5 y del ligamento supraespinoso. Se insertan en el borde de las escápulas. Los músculos romboides mayores son superficiales, están por debajo del trapecio y de los romboides menores. Tienen forma de diamante (de allí su nombre).
Los músculos romboides tienen como objetivo mantener la escápula y el brazo rígido, pero también entran en acción al retractarse la escápula, ya que la ‘tiran’ hacia la columna vertebral. Como si eso no fuese suficiente, fijan la escápula a la pared torácica.
Ejercicios para trabajar los músculos romboides
Ahora que ya sabes cuáles son los músculos romboides, el siguiente paso es trabajar para reforzarlos y estirarlos. De esta manera, evitarás los típicos dolores cervicales y, además, marcarás la zona si esa es tu intención. Presta atención a los mejores ejercicios para esta región de la espalda:
1. Fly inverso
Este ejercicio permite trabajar tanto los músculos romboides como el trapecio; se puede hacer de pie, sentado o con máquina de cable.
Para esto último, elige el peso adecuado y siéntate de frente a la máquina; deja los cables fijos a la altura de los hombros. Toma el mango de cable con cada mano, las palmas frente a frente. No olvides mantener la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio.
Posteriormente, tira de los cables de forma horizontal hacia los laterales, con los brazos extendidos y los codos doblados ligeramente. Regresa a la posición inicial lentamente y haz 10 repeticiones.
2. Dominadas inclinadas
Este ejercicio también es conocido como inclined pull-ups y utiliza el propio peso corporal para reforzar los romboides, entre otros músculos de la espalda y los hombros. Necesitas una barra horizontal baja, como esas que se encuentran los parques con circuitos deportivos.
Toma la barra con las dos manos separadas a un ancho de hombros. Pasa por debajo para que la barra quede a la altura del pecho. El cuerpo ha de quedar en diagonal al suelo y la mirada siempre hacia arriba.
Realiza flexiones estirando y flexionando los brazos, siempre de forma lenta y prestando mucha atención a la postura. Inhala al extender y exhala al flexionar. Realiza entre 8 y 10 repeticiones.
3. Elevaciones laterales sentado
Para realizar este ejercicio, necesitarás dos mancuernas o discos del peso que prefieras. Siéntate en un banco y mantén en todo momento la espalda apoyada y recta. Las piernas quedan ligeramente separadas entre sí.
Toma las mancuernas con las manos y coloca los brazos a los costados del cuerpo. Levanta los brazos al mismo tiempo y sin flexionarlos, hasta que queden a la altura de los hombros (paralelos al suelo). Mantén durante unos segundos y baja lentamente. Cumple con 10 repeticiones.
4. Estiramiento de cápsula posterior
En este caso, detallaremos un ejercicio para poder estirar los músculos romboides que también tiene efectos positivos en los tejidos conectores circundantes y en los manguitos rotadores de los hombros. Relaja los músculos, alivia la inflamación después de entrenar y reduce la fatiga por malas posturas o sobrexigencias.
Para realizarlo, ponte de pie y lleva el brazo izquierdo por delante del pecho, bien estirado. Ejerce cierta presión usando la mano derecha, a la altura del codo. Mantén durante 10 segundos y cambia de lado. Para que el estiramiento sea más efectivo, te recomendamos que realices respiraciones profundas.
En conclusión, hemos comprobado que los músculos romboides son muy importantes y ejercitarlos es relativamente sencillo… ¡No dejes de trabajarlos y estirarlos tras el ejercicio!
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- Lisón, J. F., Monfort, M., & Sarti, M. A. (1998). Entrenamiento isométrico de la musculatura lumbar. Actas Del VI Congreso Galego de Educación Física.
