¿Por qué nos cuesta tanto entrenar las piernas?
Cuando hacemos ejercicio esperamos con ansias que los resultados del tiempo y el esfuerzo empleado se reflejen en nuestro físico. Algo en lo que coinciden la mayoría de las personas es que, por alguna razón, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo toma un papel secundario frente al de la parte superior. Dicho esto: ¿Por qué nos cuesta tanto entrenar las piernas?
Son muchos los que no le dan la importancia debida a las piernas, pensando que no es necesario entrenarlas de forma tan dura. Sin embargo, la proporción armónica en todo el cuerpo mientras se entrena es esencial. Hay muchas razones por las cuales entrenar las piernas puede resultar extenuante, aburrido o carente de importancia. Reflexionamos al respecto.
Por qué se requiere un esfuerzo extra para entrenar las piernas
Es cierto que los genes y otros factores que escapan de nuestro control pueden hacer que tengamos una forma en las piernas que no es la que deseamos. Incluso, se ha sugerido que puede influir en la dificultad para entrenarlas.
La base de un buen entrenamiento radica en la perseverancia. Sin embargo, hay muchas cosas que escapan a tu disciplina y constancia al momento de entrenar. Veamos cuáles son otras causas por las que nos es difícil entrenar las piernas o no ver los resultados esperados en ellas.
La masa muscular
Cuando comienzas a hacer deporte de manera continuada te das cuenta de que siempre hay algunas zonas del cuerpo en las que se nota de manera mucho más rápida tus esfuerzos que en otras. Por ejemplo, en los abdominales. Si bien no vas a tener la deseada «tableta de chocolate» de un día para otro, en general estos músculos presentan signos de tu trabajo de forma temprana.
Ahora bien, ¿cuál es el problema al entrenar las piernas? Que a diferencia de los pequeños músculos abdominales, las piernas tienen los músculos grandes, así que necesitan un esfuerzo mayor. Inconscientemente, sabemos que los resultados de nuestro trabajo tardarán mucho en verse en las piernas, y en ocasiones, simplemente las dejamos a un lado.
Las usamos mucho
Las piernas son nuestro medio de transporte natural. Las usamos para caminar durante todo el día, incluso si cogemos mucho el coche. ¿Qué tiene que ver esto?
Pues que de una forma u otra, las piernas están acostumbradas a una medida de ejercicio, así que para notar resultados, necesitaremos un ejercicio más intenso, si no los músculos no notarán la diferencia y no habrá cambios en esta. Además, podemos llegar a pensar que las caminatas diarias cuentan como ejercicio y que no es necesario entrenarlas más allá.
La sangre
Al tener músculos más grandes, las piernas requieren una mayor concentración de sangre, por lo que el esfuerzo que requieren es aún mayor. Esto hace que nos cansemos de forma más rápida al entrenar las piernas y que desistamos de hacerlo antes de tiempo.
Necesitas todo tipo de ejercicio
Aunque el ejercicio intenso es el que hará que se noten los buenos resultados en tus piernas, no es el único que debes hacer. ¿Por qué? Porque el ejercicio conocido como aeróbico es el que hará que la grasa de las piernas desaparezca y, por tanto, la anchura de estas disminuya en gran medida.
Sin embargo, a la vez hay que fortalecer para crear una masa muscular fuerte y dar la apariencia de unas piernas bien entrenadas. Esto se logra a través del ejercicio anaeróbico, como por ejemplo el levantamiento de pesas. Así, no pienses que solo por correr o andar bicicleta ya tienes garantizada la ganancia muscular.
Las piernas suelen estar ocultas
Otras de las razones por las cuales muchos optan por no entrenar las piernas, o hacerlo menos que otros grupos musculares, es que las piernas suelen ocultarse debajo de una prenda de ropa (pantalón). De igual modo, no están precisamente frente al campo visual, como sí lo están los brazos o el torso.
En efecto, y de manera general, a primera vista es mucho más fácil que los brazos, los hombros, la espalda o el core superior sean el centro de atención visual que las piernas. Estos, a su vez, se pueden «mostrar» con ayuda de ciertas prendas. Dado que la atención suele enfocarse en el tronco superior, y aun cuando lo hagamos de forma inconsciente, podemos optar por no entrenar las piernas tanto como deberíamos.
Puede interesarte 3 tipos de prensa para piernas y cómo utilizar cada una
Si quieres ver resultados…
Ya te hemos dado algunas pistas de lo que debes hacer si quieres ver resultados en tus piernas. Aun así te damos otros consejos:
- Vigila tu alimentación. Dicen que somos lo que comemos, y es cierto. Especialmente las mujeres, tienen un nivel de grasa muy alto en la zona de muslos y glúteos. Aun así, todos debemos cuidar lo que comemos. Evita los hidratos en exceso y los alimentos con grasas no saludables.
- No te sobreentrenes. No creas que a más entrenamiento, mejores resultados. Los músculos de las piernas necesitan un tiempo de entrenamiento y un tiempo de descanso. Así que entrenarlas más de lo necesario, solo te cansará, no hará mejoras.
- Hidrátate. Beber el líquido necesario cada día es esencial, pues las piernas son foco de retención de líquidos. Cuando te hidratas lo necesario favorecerás a que tus piernas adelgacen.
Se sabe que, a mayor intensidad, mayor es la ganancia de volumen muscular. Esto siempre y cuando se ajuste a la capacidad real de cada persona. Por tanto, te incentivamos también a incrementar la intensidad y el peso de tus rutinas de entrenamiento para piernas.
También es importante que incluyas variedad en tu rutina, puesto que se ha sugerido que un plan diverso tiene implicaciones positivas en la fuerza y la resistencia de los músculos. Incluye rutinas con peso libre y máquinas, ya que los expertos consideran a ambos métodos igual de efectivos para la ganancia muscular en las piernas.
Y sabes por qué nos cuesta tanto entrenar las piernas, pero también eres consciente de que si no te rindes y perseveras en los entrenamientos conseguirás buenos resultados. ¡Tú puedes!
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Arden NK, Spector TD. Genetic influences on muscle strength, lean body mass, and bone mineral density: a twin study. J Bone Miner Res. 1997 Dec;12(12):2076-81.
- Fonseca RM, Roschel H, Tricoli V, de Souza EO, Wilson JM, Laurentino GC, Aihara AY, de Souza Leão AR, Ugrinowitsch C. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.
- Kikuchi N, Moreland E, Homma H, Semenova EA, Saito M, Larin AK, Kobatake N, Yusupov RA, Okamoto T, Nakazato K, Williams AG, Generozov EV, Ahmetov II. Genes and Weightlifting Performance. Genes (Basel). 2021 Dec 23;13(1):25.
- Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, Townsend JR, Wells AJ, Jajtner AR, Beyer KS, Boone CH, Miramonti AA, Wang R, LaMonica MB, Fukuda DH, Ratamess NA, Stout JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol Rep. 2015 Aug;3(8):e12472.
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. Strength, body composition, and functional outcomes in the squat versus leg press exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270.
