Los 9 mejores ejercicios de fuerza
¿Sabías que la fuerza se puede entrenar de diferentes maneras, yendo o no al gimnasio y con o sin peso? Todo depende de tus gustos y sobre todo de tus objetivos.
Los mejores ejercicios de fuerza no son solo aquellos que te hacen levantar cada vez más kilos, sino los que te ayudan en tus actividades cotidianas.
Los mejores ejercicios de fuerza con peso
Cuando pensamos en ejercicios de fuerza automáticamente se nos vienen a la mente las rutinas en el gimnasio. Si te gusta entrenar de esta manera, estos son los que no pueden faltar:
1. Press de pecho o de banca
En este ejercicio trabajarás la fuerza del pectoral mayor, los tríceps y el deltoides anterior. Para hacerlo, debes tumbarte boca arriba en un banco, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Tomas la barra con ambas manos y brazos estirados y luego flexionas los codos para acercar la barra al pecho.
2. Peso muerto
Es fundamental para una rutina de fuerza por ser bastante completo. Tienes que usar una barra con el peso que quieras. Parate con las piernas separadas levemente, espalda recta. La barra por delante de los pies. La tomas con ambas manos tras flexionar las rodillas. Los glúteos “mirando” hacia afuera. Levantas la barra sin curvar la espalda.
3. Press militar
Para hacer este ejercicio debes sentarte con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo. Debes tomar una barra con ambas manos (puños mirando al frente y a la altura de los hombros) y los codos flexionados. Luego, estiras los brazos para que la barra sobrepase la cabeza.
Los mejores ejercicios de fuerza sin peso
Si quieres entrenar la fuerza en casa, tienes muchos ejercicios que te pueden ser de gran utilidad. En un entrenamiento sin peso estarás empleando todo tu cuerpo y el resultado será increíble. Lo mejor de todo es que no debes gastar dinero en elementos ni en ir al gimnasio.
1. Sentadillas
Si bien las sentadillas se pueden hacer con o sin peso, puedes empezar usando únicamente tu cuerpo para aumentar la fuerza en las piernas (los músculos más grandes que tenemos) y los glúteos. Además, sirven para quemar calorías. Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio, así como también la mirada al frente.
2. Flexiones de brazos
Las famosas lagartijas son uno de los mejores ejercicios de fuerza para hacer sin elementos. Fortalecerás tanto brazos como hombros y puedes ir cambiando la modalidad y variedad para evitar aburrirte y para hacer más difícil su implementación. Intenta primero las flexiones básicas y luego añade complejidad, por ejemplo con una sola mano, aplaudiendo, etc.
3. Abdominales
Claro que con los abdominales desarrollarás la fuerza. El vientre plano y marcado no es solo algo estético, sino también está relacionado con el fortalecimiento del tren superior. Puedes hacer los abdominales clásicos al principio y luego ir cambiando o añadiendo nuevos: cruzados, con movimiento de piernas, con estiramiento de brazos, etc.
Los mejores ejercicios de fuerza explosivos
Si además de trabajar la fuerza quieres mejorar tu cardio, quemar calorías y tener más agilidad, puedes optar por este tipo de ejercicios. Te recomendamos:
1. Burpees
Sirven para trabajar todo el cuerpo en un mismo ejercicio, sin dudas es uno de los explosivos más intensos de la rutina. Los burpees se realizan de la siguiente manera: primero das un pequeño salto para descender el cuerpo y apoyar las manos en el suelo. Luego estiras las piernas y haces una flexión de brazos.
Posteriormente, flexionas las rodillas para llevarlas al pecho y un instante después te levantas de un salto. Puede parecer muy complicado, pero la verdad es que podrás hacerlo sin problemas. ¡Ten en cuenta que es muy intenso!
2. Saltos en altura
Para hacer este ejercicio necesitarás un cajón de esos que se usan en crossfit. Si estás entrenando en casa puedes utilizar las escaleras y saltar de a dos o tres escalones. Para empezar flexionas las rodillas y llevas los brazos hacia atrás para tomar impulso.
Luego, das un salto con las piernas flexionadas y subes al cajón. Es importante que toda la planta del pie esté apoyada. Una vez que estás bien plantado, estiras las piernas.
3. Kettlebell swings
Este ejercicio con pesa rusa es muy dinámico y explosivo. Tienes que tomar la pesa con ambas manos y dejar los brazos por delante del cuerpo. Separa levemente las piernas, flexiona las rodillas y lleva la pesa entre las piernas, luego estíralas y eleva la pesa hasta pasar la línea de la cabeza.
Los mejores ejercicios de fuerza deben realizarse al menos tres veces por semana si queremos ver resultados en menos tiempo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Cigarroa, I. u otros – Efectos de un programa de ejercicio de fuerza-resistencia muscular en la capacidad funcional – Revista Médica Chilena – Julio de 2016 - https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872016000700004.
- Campuzano López, S. - Métodos para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en el ámbito deportivo – EFDeportes, Revista Digital (Argentina) – Abril de 2014 - https://www.efdeportes.com/efd191/entrenamiento-en-el-ambito-deportivo.htm.
