Recupera la rutina de entrenamiento después de un largo verano

Con la llegada del verano, tenemos tendencia a olvidar algunas rutinas importantes de nuestro entrenamiento diario. ¿Cómo retomar los buenos hábitos a la vuelta de las vacaciones?

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 26 mayo, 2023

Pasamos todo un año ejercitándonos fuerte para lucir un cuerpo esbelto en la época veraniega. Con la llegada de la temporada, es lógico que nos dispongamos a disfrutar del sol y la playa. Con tanto disfrute, olvidamos el gimnasio, pero pronto llega la hora de retomar la rutina de entrenamiento.

En realidad, los objetivos deben replantearse con el regreso otoñal. Por una parte, casi siempre en vacaciones nuestro cuerpo está sometido a la deshidratación y una dieta descuidada. Además, muchas veces venimos de un período prolongado de poco entreno.

De esta forma, en un primer momento, el ejercicio debe ser visto como una recuperación de la actividad física exigente. Existirán metas momentáneas que tendremos que atender antes de volver al ritmo habitual.

Entrenamiento dirigido… ¿en qué aspectos?                                   

• Retomar la actividad física: Pasado un tiempo de descuido, es normal que el cuerpo no pueda asumir los mismos retos. Es posible que perdamos resistencia o la capacidad de levantar ciertos pesos. Lo mejor es activar la memoria muscular de forma paulatina.
• Bajar de peso: Una de las prioridades pasado el verano es bajar los kilos de más. Estos se ganaron producto del consumo de alcohol y comida chatarra y por la falta de ejercicios. Antes de ganar musculatura, debemos equilibrar nuestro peso; los ejercicios aeróbicos serán necesarios.
• Readaptarnos: Con el cambio de dieta y de estilo de vida, el cuerpo y las fuerzas cambian. Por eso, el ejercicio será importante para volver al orden alimenticio correcto. En ocasiones, se pueden llegar a sentir dificultades energéticas, el cuerpo pesado o incluso tener problemas digestivos.

La intensidad debe ser progresiva

Es un error intentar retomar el gimnasio como si nada hubiese pasado. La fuerza y la resistencia son capacidades que se trabajan y que, al dejar de ser estimuladas, merman. La idea es retomar la actividad en un punto un poco más bajo que cuando ejercitábamos rutinariamente.

Tampoco la idea es comenzar de cero. El entrenamiento previo y la memoria muscular nos permitirán reiniciar desde un punto adelantado. Entonces, si antes éramos capaces de levantar con la pierna o espalda 80 kilos, quizás ahora solo podamos con 70 kilos.

Este leve retroceso es normal; respetarlo será útil para no caer en lesiones. Sobrepasar los límites del cuerpo cuando hemos dejado de exigirlo puede ser peligroso. Pronto retomaremos nuestras capacidades plenas, e incluso podríamos superarlas.

El parón puede ayudarnos a generar masa muscular

Es bien sabido en los gimnasios que, a veces, un buen descanso fomenta el crecimiento muscular. Esto es mucho más notorio para las personas delgadas, pero puede aplicar a todo tipo de cuerpos.

Volver a la rutina de entrenamiento después del verano puede ser difícil, pero tiene sus ventajas. Después de una buena rehidratación, cogeremos más energías y ganas de acondicionarnos. A este punto, debemos aprovechar la motivación extra que suele embargarnos.

Como el cuerpo ha dejado de ser exigido, cualquier rutina será sentida y generará dividendos musculares. El sistema muscular ya no está acostumbrado a resistir; por ende, los efectos se experimentarán rápidamente.

Rutina de entrenamiento posvacacional: algunos consejos

Estas serían algunas pautas útiles para retomar el ejercicio tras las vacaciones:

• Inicia con un circuito: El primer día que vamos a entrenar, podemos trabajar de todo un poco. Son fundamentales las rutinas de espalda, piernas y pecho. Una buena forma será realizar series cortas de varios ejercicios y diferentes músculos para cubrir todo el cuerpo.

• Los músculos grandes son prioritarios: Cuando comenzamos el entrenamiento especializado, lo correcto es iniciar con las piernas y la espalda. Esto nos ayudará a activar el resto de los músculos. Recuerda que, al trabajar los músculos más importantes, también hacemos impacto en los más pequeños.
• Prueba con algo diferente: Si hay un sistema de entrenamiento que no habías probado antes, será hora de aventurarse. Después de unas tres sesiones, podremos experimentar y tener el aguante para hacerlo.
• No olvides el cardio: Coger la cinta para correr o la bicicleta fija nos ayudará a bajar de peso. Para retomar, podríamos evitar superar los 20 minutos. Lo que podamos aguantar será un excelente punto de inicio.

Por último, después de las primeras tres sesiones, ya estaremos listos para volver a nuestra rutina de entrenamiento. Con menos peso, intensidad y lapsos de tiempo, pero bajo la misma tónica. Si mantenemos la disciplina, dos o tres semanas serán suficientes para volver al tope.