Rutina de ejercicios para evitar sufrir del manguito rotador del hombro

Hay varios ejercicios que consisten en estiramientos, flexiones u otras actividades que te permiten fortalecer el manguito rotador del hombro. Descubre en esta lectura toda una rutina enfocada en ellos.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 25 noviembre, 2023

El manguito rotador del hombro se ubica junto a los huesos de los hombros, por lo que se convierte en una zona muy susceptible a sufrir lesiones y molestias si practicamos deportes que involucren esa parte del cuerpo. 

Sin embargo, con un poco de prevención, se pueden disminuir las posibilidades de ver afectada esta zona tan importante de tu cuerpo. Para que tengas mayor consciencia de ello, en este artículo te traemos una rutina de 10 ejercicios que te permitirán reducir el riesgo de lesiones.  ¡No te la pierdas!

¿Qué es el manguito rotador del hombro?

Antes de conocer la rutina de ejercicios, es clave saber qué es el manguito rotador del hombro y por qué puede lastimarse. Se trata de un conjunto de músculos y tendones que envuelven la articulación del hombro y le brindan soporte a la cabeza del húmero. Las lesiones o desgarros en esta zona son dolorosos y el dolor se intensifica por la noche.

Aunque la causa de las lesiones en el manguito rotador suele ser el desgaste natural producto de la edad, los deportistas que lo fuerzan de forma regular son propensos a sufrir estos inconvenientes. 

En concreto, practicar deportes como baloncesto, rugby, béisbol, tenis, voleibol, hándbol o levantamiento de pesas puede contribuir a su lesión. Por eso, si haces alguna de estas actividades, presta especial atención a los ejercicios que te compartiremos a continuación.

10 ejercicios para evitar sufrir del manguito rotador del hombro

Los siguientes 10 ejercicios te ayudarán a evitar sufrir de un malestar en esta zona de tu cuerpo. Eso sí, es importante que tengas presente que, en caso de que sientas dolor o molestias al realizarlos, será necesario que detengas la actividad y busques asesoramiento de un profesional de la salud.

1. Empuje de hombros

Para desarrollar este ejercicio, debes ponerte de pie, con tus pies separados al ancho de tus hombros y tus caderas. Luego, sigue los siguientes pasos:

• Lleva ambos brazos al frente, estirándolos todo lo que puedas y con las palmas de tus manos abiertas.
• Inhala y exhala. Al exhalar, empuja tus brazos hacia adelante, como si quisieras tocar una pared.
• Inhala y regresa lentamente a la posición original. 
• Repítelo de 10 a 12 veces.

2. Flexiones contra pared

Este segundo ejercicio es similar al anterior. La diferencia principal es que utilizaremos un punto de apoyo para ejecutar el empuje con nuestros brazos: la pared. Todo lo que tienes que hacer es lo siguiente:

• Ponte frente a una pared y apoya las manos. Procura que estén en línea recta con tus hombros.
• Haz flexiones de brazos con lentitud. 
• Repítelo de 10 a 12 veces.

3. Levantamiento de codos con mancuerna

Para este ejercicio, necesitarás algún objeto con peso, como una mancuerna o una botella con líquido dentro. Ahora bien, ten presente no sobreexigirte con el peso, ya que podrías empeorar las posibilidades de lesionarte en un futuro. Una vez que te posiciones con los pies separados al ancho de las caderas, sigue los siguientes pasos:

• Con la mancuerna sujetada en tu mano, levanta el codo hasta llegar a la altura de tus hombros. Procura que tu codo quede lo más lejos posible de tu oreja. 
• Luego, regresa muy lento mientras inhalas.
• Repite 10 veces.
• Cambia de brazo y haz el mismo proceso otras 10 veces.

4. Estiramiento con polea

Si vas a un gimnasio o a un centro de fisioterapia, puedes utilizar una máquina con polea para hacer este ejercicio. De lo contrario, puedes hacerlo con una goma elástica en tu propia casa. Necesitarás, además, una toalla, que cumplirá la función de aislar la musculatura que queremos afectar, la cual, en este caso, corresponde a los rotadores externos.

Una vez tengas los instrumentos necesarios para este ejercicio, sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie con los pies abiertos a lo ancho de las caderas y la espalda recta.
• Colócate una toalla enrollada bajo tu axila.
• Coge la polea o la goma elástica y tira con el brazo en el que tienes la toalla.
• Hazlo muy lento durante 10 veces.
• Repite el ejercicio con el brazo contrario.

5. Estiramiento con superficie de apoyo

Este ejercicio guarda una gran similitud con el anterior. La diferencia principal es que, en lugar de utilizar una toalla para aislar al grupo de músculos que queremos afectar, utilizaremos una superficie de apoyo. En ese sentido, lo que debes hacer es lo siguiente:

• Ponte a un lado de una superficie y apoya el brazo sobre ella.
• De manera gradual, eleva el peso por medio de la polea, tirando y descendiendo con control.
• Haz el ejercicio 10 veces.

6. Rotaciones externas

Siéntate en una cama, un sofá o una camilla, mirando hacia el frente, con la espalda recta y las piernas ligeramente abiertas. Afloja bien los hombros, manteniéndolos lejos de tus orejas, saca pecho y comienza con el ejercicio:

• Haz rotaciones externas con tu brazo, levantándolo en un ángulo de 90 grados. Esta posición es conocida como «postura del saludo».
• Bájalo muy suave.
• Repite 10 veces.
• Cambia de brazo y haz el mismo proceso.

7. Levantamiento de brazo

Este ejercicio se realiza acostado y de costado, en la clásica «posición fetal». Una vez que estés en esa posición, haz lo siguiente:

• Extiende uno de tus brazos hacia adelante
• Luego, levántalo lentamente. Mantén un ángulo de 90 grados.
• Bájalo de nuevo. Haz 10 repeticiones.
• Da media vuelta en la cama y repite el mismo proceso con el otro brazo.
• Si quieres aumentar la intensidad de este ejercicio, puedes utilizar una mancuerna.

8. Rotación de tronco

El deltoides es el músculo responsable de la abducción del hombro y, junto con el manguito rotador, proporcionan la estabilidad y movilidad que necesitamos en esa región de nuestro cuerpo. Para fortalecerlo, sigue los siguientes pasos:

• Ata una goma elástica al pomo de una puerta.
• Posiciónate de forma perpendicular a la puerta y sujeta la goma con la mano contraria a la que ejecutará el estiramiento.
• Gira tu tronco en dirección opuesta al brazo que sujeta la goma.
• Siente la tensión en la parte lateral del brazo.
• Mantén la postura 30 segundos. Repite 3 veces.

9. Estiramiento con el hombro

Este es uno de los estiramientos más clásicos y afecta tanto a tus hombros como a tus brazos. Ten en cuenta que debes hacerlo al finalizar la rutina de ejercicios, ya que te permitirá reducir la tensión acumulada en los músculos. Para realizarlo, sigue los siguientes pasos:

• Siéntate derecho y lleva la mano de tu brazo afectado hacia el hombro del lado opuesto.
• Haz el estiramiento inclinándote hacia adelante; sentirás una elongación.
• Mantén esta posición durante 20 segundos.
• Repite con el otro brazo.

10. Estiramiento por detrás de la cabeza

Para este último estiramiento, necesitarás estar de pie. Al igual que el ejercicio anterior, deberás hacerlo al finalizar la rutina de ejercicios. Los pasos son los siguientes:

• Levanta tu brazo con el codo doblado y llévalo hacia el hombro contrario, por detrás de la columna cervical.
• Con la mano opuesta, flexiona el codo.
• Mantén la posición por 20 segundos mientras sientes un suave estiramiento.
• Repite con el otro brazo.

Evita sufrir del manguito rotador con estos simples ejercicios

Como ves, hay muchos ejercicios bastante sencillos para prevenir el dolor en el manguito rotador del hombro, y lo mejor de todo es que los puedes hacer en tu propia casa. Con estas actividades, podrás proteger este grupo de músculos y tendones, sobre todo si practicas algún deporte o si haces demasiado esfuerzo con esa parte del cuerpo por algún otro motivo. 

Para finalizar, no olvides hacer todos estos ejercicios para el manguito rotador sin forzar tus propias capacidades y, en caso de ser necesario, consultar a un médico ante cualquier inquietud.