Trucos para hacer correctamente peso muerto
El peso muerto, también denominado deadlift, es un ejercicio característico de las rutinas de gimnasio y CrossFit. Pese a su popularidad, lograr la técnica correcta para hacerlo no siempre es fácil; además, puede generar lesiones si se lo hace mal. Para evitar estas complicaciones, te contamos cómo hacer correctamente peso muerto.
Se trata de un ejercicio sumamente beneficioso, dado que permite trabajar varios grupos musculares de manera simultánea. Entre ellos, se incluyen los músculos de las piernas, sobre todo cuádriceps e isquiotibiales; los de la espalda baja, el torso, la cadera y el antebrazo, debido a la fuerza necesaria para sostener la barra.
Pasos para hacer correctamente peso muerto
A continuación, explicaremos paso a paso cómo llevar a cabo el ejercicio de manera adecuada, si nos aseguramos de cumplir con cada uno de ellos, estaremos trabajando de la forma adecuada:
- Colócate parado, con los pies ubicados al mismo ancho de tus hombros. La barra debe estar en el suelo, pegada a tus canillas.
- Para bajar a coger la barra, comienza flexionando ligeramente tus rodillas. Luego, manteniendo la espalda recta, el abdomen firme y sacando pecho, baja hasta sujetar la barra.
- Las manos deben tomar por la barra a una distancia levemente mayor al ancho de hombros. Muchos recomiendan un agarre mixto para el peso muerto; esto es con una mano en pronación y la otra en supinación, para evitar que esta gire en las manos del individuo.
- Para volver a la posición erguida, realiza la fuerza con tu cadera y tus piernas de manera simultánea. El peso de tu cuerpo debe situarse en todo tu pie, no solo en las puntas o en los talones.
- Cuando hayas extendido tu cadera, culmina el movimiento estirando totalmente las piernas.
- La posición final es de pie, con una extensión total de piernas, brazos y caderas.
Errores a evitar
El peor error que puedes cometer al realizar peso muerto es extender tus rodillas demasiado pronto. Si lo haces, la barra estará abajo mientras tu cadera aún está flexionada.
Al no contar con tus rodillas, solo te será posible lograr la extensión total con la fuerza de la espalda. Esto puede desembocar en graves lesiones lumbares; es la principal enseñanza que debes incorporar antes de lanzarte a hacer este ejercicio con peso.
Por otro lado, también es importante alcanzar una posición recta al pararse. Asimismo, los hombros deben quedar relajados, no inclinados hacia adelante, y han de estar alineados con las manos al momento de subir la barra.
Finalmente, no olvides mantener los pies y las manos a una apertura que te resulte cómoda. Si los abres o cierras de más, podrías provocarte una inestabilidad que te lleve a malos movimientos o a realizar mucha fuerza en una mala postura. Del mismo modo, la mirada debe estar al frente y el pecho hacia afuera.
Variaciones del peso muerto
Además del peso muerto tradicional, también existen algunas variantes de este trabajo. De todas maneras, cabe señalar que la metodología que explicamos aplica para todas. La alineación de la espalda es fundamental.
- Peso muerto sumo: este peso muerto consiste en colocar las puntas de los pies hacia afuera al trabajar; además, el agarre se hace más cerrado, casi con las manos juntas. Las piernas deben colocarse un poco más abiertas que para el peso muerto normal.
- Peso muerto rumano: se realiza prácticamente del mismo modo que el convencional. Comienzas levantando la barra de la misma forma y, cuando desciendes, lo haces solo hasta donde llegues bajando solamente con la espalda recta y las rodillas levemente flexionadas.
- Peso muerto a una pierna: con una mancuerna o pesa rusa, haremos el movimiento de peso muerto dejando uno extendido y llevando el otro hacia atrás, también estirado, como se muestra en la imagen que encabeza este artículo.
- Peso muerto con pelota: es prácticamente igual al que se hace con barra; la diferencia es que la pelota se sitúa entre las piernas al momento de bajar. Además, los brazos permanecen extendidos sujetando la bola por los lados. También se puede hacer con una pesa rusa.
Una última recomendación aplicable para todos los casos tiene que ver con el recorrido de la barra. Para hacer correctamente peso muerto y no fallar en la técnica, esta debe pasar siempre lo más cerca de nuestro cuerpo como sea posible. Esto es válido tanto para bajar como para retomar la posición inicial, con el fin de mantener la verticalidad.
Con estos consejos, podrás empezar a practicar el peso muerto, o mejorarlo si ya lo venías haciendo. Además de lo comentado, también puede servirte mirarte al espejo o pedir el control del entrenador. De cualquier forma, conseguir una buena técnica será fundamental para potenciar sus beneficios y evitar lesiones.