5 ejercicios para conseguir hacer dominadas
Si hay un ejercicio con el peso corporal que se destaca por sobre el resto, sin dudas son las dominadas. Sus ventajas son muchas y demandan mucho esfuerzo por parte del atleta. Sin embargo, no siempre son fáciles de aprender y realizar. Te mostramos algunos ejercicios para conseguir hacer dominadas.
Dada la gran cantidad de fuerza que requieren, las dominadas parecen un imposible para muchas personas en el gimnasio. No solo hablamos de mujeres, por lo general algo reacias a este ejercicio, sino también de muchos hombres que simplemente no encuentran la manera de llevarlas a cabo.
Como todo en la vida, estas pueden aprenderse progresivamente. De niños, nadie se sube a una bicicleta y comienza a competir en la montaña así como si nada. Es necesario un aprendizaje que lleva tiempo y esfuerzo; igual pasa con las dominadas.
5 ejercicios para conseguir hacer dominadas
Es posible que para las mujeres sea algo más complejo incorporar esta destreza. Esto tiene dos motivos: el primero es la potencia y fuerza muscular con la que los hombres cuentan en mayor medida.
La segunda, en tanto, tiene que ver con la grasa corporal. Mientras los hombres la acumulan en la parte superior del cuerpo, las mujeres lo hacen en su mitad inferior; esto repercute en este tipo de ejercicios. Sin embargo, ambos sexos pueden sacar provecho de los siguientes ejercicios para conseguir hacer dominadas.
1.- Ejercicios básicos para fortalecer el core
Si bien las dominadas trabajan exhaustivamente el torso y los brazos, también es necesario tener fortalecido el core para hacerlas mejor. Esto implica trabajar el abdomen y la espalda baja.
¿Cómo podemos hacerlo? Sencillo, aquí te dejamos algunos ejercicios para lograrlo:
- Arrodíllate frente a una pelota medicinal y apoya los codos en ella. Luego, manteniendo la espalda recta y el abdomen elevado, extiende totalmente los brazos con ayuda de la pelota. Vuelve a traerla hacia tu abdomen y repite este proceso al menos 10 veces por serie.
- Haz este mismo ejercicio pero en posición de lagartijas en lugar de hacerlo arrodillado. Recuerda nunca encorvar la espalda, esto es fundamental.
- Nuevamente colócate en posición de lagartijas, pero con los pies sobre la pelota. El ejercicio consiste en flexionar y extender los brazos y dorsales.
2.- Dominadas con los pies en el piso
Busca una barra que no diste demasiado del suelo. Así, puedes sujetarte de ella y, con las piernas extendidas y la espalda recta, hacer el movimiento de acercar el cuerpo a la barra. Esto te servirá para ganar fuerza y resistencia en los músculos dorsales.
3.- Dominadas negativas con ayuda de los pies
Otro buen ejercicio para lograr hacer dominadas es comenzar aprovechando el impulso de los pies. Para empezar, sitúate debajo de una barra horizontal. Después, con un salto, tómate de ella; aprovecha este envión para hacer la dominada.
La fase negativa del ejercicio consiste en descender lo más lento posible hasta volver al suelo. De este modo, aumentarás tu fuerza y tu cuerpo ganará en destreza para este movimiento.
4.- Dominadas con elástico
Entramos en el terreno de las dominadas ‘reales’. Colocándote una banda elástica en la planta del pie o en la rodilla con el otro extremo sujeto a la barra, puedes hacer dominadas con algo de ayuda a la hora de bajar. De esta forma, irás cogiendo la técnica y la fuerza necesarias poco a poco.
5.- Dominadas con isometría
Un aspecto fundamental para lograr hacer dominadas es ganar fuerza y adaptar nuestros músculos al esfuerzo que demandan. Por lo tanto, el último ejercicio consiste en sujetarnos de la barra y hacer una dominada; cuando lleguemos a la flexión total, debemos aguantar en esa postura por un periodo de 5 a 20 segundos.
Este tiempo debe aumentar a medida que avanzan los días. Siempre debes realizar 2 o 3 series por sesión de entreno, para no sobrecargar los músculos.
Consideraciones sobre las dominadas
Como señalamos, las dominadas ayudan a fortalecer la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y el core. Pueden realizarse con agarre supino o prono; esto es con la palma de la mano apuntando hacia el propio cuerpo o hacia adelante, respectivamente.
Además, es importante remarcar que el ejercicio consiste en superar la altura de la barra con el mentón. No llegar a este nivel significa que el trabajo se está haciendo incorrectamente.
Con estos ejercicios para conseguir hacer dominadas, tendrás incorporada esta habilidad en cuestión de semanas. La paciencia y la constancia son las claves del éxito; de todos modos, también es bueno contar con alguien que nos ayude, corrija y anime cuando las cosas no salgan del todo bien. ¡Ánimo y a superarse!
