Intensidad para hipertrofiar
La “hipertrofia muscular” es un término que explica el crecimiento y el aumento del tamaño de las células musculares como resultado del ejercicio físico y del levantamiento de pesas. La intensidad para hipertrofiar depende de cada individuo, aunque es posible gracias al levantamiento de pesas y el entrenamiento cardiovascular.
Y es que cada vez que progresas en el gimnasio, esperas ganancias de músculo. Aunque la intensidad para hipertrofiar engloba conceptos como el peso, las repeticiones o las series de cada ejercicio. Esencialmente, cualquier tipo de levantamiento de pesas conducirá a la hipertrofia. Aunque como verás más adelante, hay factores, como la genética, que intervienen en este proceso.
¿Cuál es el proceso de la hipertrofia?
Tras los primeros entrenamientos musculares, se produce un aumento en los impulsos nerviosos que ocasionan la contracción muscular. A medida que continúas haciendo pesas, las células musculares comienzan a crecer y fortalecerse.
De hecho, hay 2 componentes fundamentales que intervienen en el crecimiento: la estimulación y la reparación de los músculos. Por un lado, la estimulación ocurre durante la contracción del músculo o durante el ejercicio mismo.
Cada vez que ejercitas, ocurre este movimiento. Esta contracción repetida durante un entrenamiento causa daño a las fibras musculares que, a su vez, se descomponen durante el transcurso del entrenamiento. Una vez dañadas, estas fibras están listas para ser separadas. Aquí es cuando se produce el crecimiento muscular.
Por otro lado, la reparación de la fibra muscular ocurre después del entrenamiento mientras los músculos están en modo de descanso. Se producen nuevas fibras musculares para ayudar a reemplazar y reparar las dañadas. Esta compensación de fibras trae consigo el crecimiento muscular real.
¿Qué debes tener en cuenta para hipertrofiar?
Hay aspectos básicos que deben tenerse en cuenta para todo entrenamiento de gimnasio. Te los explicamos a detalle.
1. Intensidad
En primer lugar, cuando hablamos de intensidad nos referimos al peso que levantas en cada serie. No olvides siempre escuchar al cuerpo para evitar ayudarte de otros músculos y tener más riesgo de lesión.
2. Repeticiones
A la hora de hipertrofiar, el número de repeticiones no es realmente importante. De hecho, puedes hacer series de 10, 5 o 3 repeticiones y obtener la máxima hipertrofia si te enfocas en progresar con el ejercicio.
Si eliges permanecer en un rango bajo de repeticiones como 2-5 obtendrás más fuerza en relación a 5-10 repeticiones. Pero con un rango de repeticiones más amplio conseguirás más resistencia. Sin embargo, la hipertrofia es casi idéntica.
De hecho, un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research comparó entrenamientos de alta y baja carga en un grupo de hombres con buena condición física. Los resultados indicaron que ambos tipos de entrenamiento eran capaces de provocar hipertrofia muscular.
3. Series
Si es posible, debes hacer entre 3 y 5 series en total para asegurarte de que estás obteniendo el 100 %, lo que se traduce con el nombre de “hipertrofia máxima”. En aquellos casos en los cuales un grupo muscular contenga múltiples áreas, puedes agregar otro ejercicio para entrenar el área rezagada.
“Todos caemos al suelo en algún momento. Es la forma en que te levantas, ese es el verdadero desafío. ¿No es así?”
–Madonna–
4. Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia en el entrenamiento juega un papel muy importante para los deportistas. Te recomendamos que acudas al gimnasio entre 3 y 5 días por semana. No olvides que los músculos se reparan dentro de las 24-48 horas después de los entrenamientos. Por ello, es necesario que intercambies los músculos en tu rutina de ejercicios semanal.
5. Alimentación
Al igual que el entrenamiento de pesas, la alimentación es una de las claves para la hipertrofia. Ten en cuenta que los efectos combinados de entrenamiento y nutrición pueden favorecer el desarrollo muscular. Asimismo, debes asegurarte de comer alimentos de todo tipo que contengan proteínas y carbohidratos.
Según un trabajo de investigación, las necesidades nutricionales en los deportistas de alta intensidad cambian. Lo ideal es que un 60 % provenga de los hidratos de carbono, el 25 – 30 % de las grasas y el 15 % de proteínas. Para ser más exactos sobre esta última, debería ser alrededor de 1,6 – 1,8 gramos por kilo de peso al día.
6. Descanso y recuperación
Por último, debes saber que el proceso de reparación muscular se lleva a cabo principalmente cuando duermes. Así que asegúrate dormir 8 horas al día para reponer fuerzas para el siguiente entrenamiento y reparar las fibras musculares.
Esto también depende mucho del tipo de ejercicio que se esté haciendo. Por ejemplo, un estudio sugiere que el entrenamiento de resistencia intenso requiere periodos de descanso más prolongados debido a la necesidad de garantizar una recuperación de la función neuromuscular y metabólica.
¿Cómo afecta la genética a la hipertrofia?
Es bien sabido que el proceso de hipertrofia es el mismo para todos. Sin embargo, es probable que los resultados sean diferentes de unos a otros aunque se lleven a cabo los mismos entrenamientos.
Esta variación en los resultados se debe directamente a la composición genética de los músculos de cada individuo. Para algunas personas, el proceso de hipertrofia ocurre a un grado mucho mayor o a un ritmo más rápido que para otros. Hay algunos estudios de laboratorio (en animales experimentales) que sugieren que hay genes que están directament asociados al crecimiento de masa muscular.
Asimismo, la forma y apariencia de un músculo también tienen que ver con la genética. La forma de un músculo está determinada por la longitud de los tendones del músculo. La longitud del tendón es un factor genético. Para músculos más grandes, es mejor tener tendones más cortos.
Para acabar, no olvides que los ejercicios que conducen al crecimiento muscular son aquellos que contraen el músculo contra la resistencia repetidamente. Puedes elegir una variedad de métodos de entrenamiento con pesas, máquinas o ejercicios de peso corporal. Los resultados finales pueden depender más de tu dedicación en los entrenamientos y al tipo de cuerpo que tengas.
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