3 tips nutricionales para aumentar masa muscular con poco dinero
Para aumentar masa muscular con poco dinero se pueden tener en cuenta una serie de tips nutricionales muy útiles que permitirán optimizar la pauta. De este modo, se logrará un óptimo rendimiento deportivo, con adaptaciones posteriores eficientes. No solo mejorará la composición corporal, sino también el estado de salud del atleta.
Antes de comenzar es clave destacar que para lograr que el tejido magro aumente son necesarias dos cosas. En primer lugar hay que generar un superávit energético. En segundo lugar, será determinante asegurar que se cubren los requerimientos proteicos diarios. A todo esto hay que sumarle, por supuesto, un tipo de trabajo físico específico.
Tips nutricionales para aumentar masa muscular
A continuación, vamos a comentar los principales tips nutricionales para aumentar masa muscular con poco dinero. Eso sí, ten en cuenta que no todo el mundo responde igual a los estímulos de hipertrofia. Existe un componente genético importante que puede llegar a marcar la diferencia. De todos modos, si se plantea la rutina adecuadamente todos experimentarán progresos.
1. Garantiza la presencia de carbohidratos en el plato
Tratar de hipertrofia con una dieta baja en carbohidratos es un error. Con este tipo de pautas se puede conservar el tejido magro durante un proceso de pérdida de peso, pero no son adecuadas para incrementar la masa magra. Para ello conviene que aparezcan cantidades significativas de carbohidratos a diario.
Estos nutrientes consiguen estimular una de las vías metabólicas más anabólicas del organismo, la vía mTor. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences. Se trata de un proceso mediado por la insulina que estimula las adaptaciones y el uso de nutrientes para generar músculo nuevo.
La buena noticia es que tenemos varios tipos de alimentos con alto contenido en carbohidratos que son baratos, siendo el arroz un ejemplo típico. Asegura su presencia en al menos 2 de las comidas principales. También la avena es un producto que debe estar presente en las rutinas. Otro de los comestibles claves para ganar peso.
2. Siempre proteínas de calidad
Consumir al menos 1,4 gramos de proteína por kilo de peso muscular al día es determinante para lograr hacer efectiva la hipertrofia. Puede llegarse hasta una ingesta de 2 gramos por kilo de peso al día en el caso de los atletas que más entrenen. Un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition lo confirma. Eso sí, al menos la mitad de ellas han de ser de alto valor biológico.
Para lograr satisfacer este requerimiento con un presupuesto ajustado será determinante priorizar las carnes blancas, los lácteos y los huevos. Todos ellos son alimentos con una presencia importante de proteínas de gran calidad en su interior, por lo que ayudan a ganar masa muscular de manera eficiente.
3. El omega 3 será clave
El omega 3 es uno de los nutrientes principales para garantizar la buena salud muscular. Contribuyen a evitar el catabolismo del tejido y favorecen la recuperación y la hipertrofia. Sin embargo, se encuentran fundamentalmente en los pescados azules, alimentos poco asequibles desde el punto de vista del precio.
Si el presupuesto para aumentar músculo es escaso lo que se puede hacer es incluir un suplemento de omega 3 en la pauta, ya que sale más barato que consumir productos marinos un par de veces por semana. Así se asegura la ingesta de DHA y de EPA en cantidades suficientes, sobre todo cuando hablamos de un producto que contenga aceite de hígado de bacalao en su interior.
Considera los tips nutricionales para aumentar músculo con un presupuesto ajustado
Como has visto, es posible aumentar músculo con poco dinero si se siguen una serie de tips nutricionales. Para ello será determinante optimizar la pauta dietética, asegurando la variedad en la medida de lo posible. Es importante que aparezcan con regularidad alimentos de origen vegetal también, pues estos concentran en su interior micronutrientes y fitoquímicos esenciales para mantener el equilibrio en el medio interno.
Por último, recuerda que el trabajo físico será determinante para lograr el objetivo. Existen dos vías para conseguir hipertrofia, el estrés metabólico y la tensión mecánica. Lo mejor es combinar ambas en la rutina para lograr los mayores resultados acompañados de incrementos en el rendimiento y en desempeño del deportista.
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