Tres rutinas de ejercicios para construir musculo en casa
Si hay algo que hemos adquirido en los últimos dos años es a realizar más actividad física sin importar el contexto o el espacio físico. Por eso es que cada vez más personas buscan ejercicios para construir músculo en casa.
Claro, porque a diferencia de lo que se pensaba, no hace falta ir a un gimnasio con cientos de aparatos y complementos para estar más musculoso o marcado.
El desafío de construir músculo en casa
Si crees que no es posible hacer ejercicio estando en casa, te recomendamos que hagas la prueba y verás que estabas en equivocado. Ponte en el calendario, agenda o alarma del móvil un horario y no construyas nuevas excusas.
Vale destacar que para lograrlo, no necesitas ningún tipo de elemento para comenzar, ya que al principio utilizarás el peso de tu propio cuerpo. Si te gusta la idea de entrenar en casa, luego podrás comprarte algunos accesorios tales como mancuernas, pesas o bandas.
La clave para poder trabajar los músculos y aumentarlos estando en casa es la constancia. Sí, la misma que necesitarías si acudes a un gimnasio. Pero con la buena fortuna de no tener que desplazarte a ningún sitio, pagar una cuota mensual ni perder tiempo. Solo es cuestión de mover algunos muebles (o no) y comenzar a entrenar.
Por supuesto que para conseguir resultados es muy importante que sigas una alimentación equilibrada y lo más saludable posible. Para ello, te recomendamos que consultes con un especialista.
3 Rutinas de ejercicios para construir músculo en casa
Ya estás preparado psicológicamente para entrenar, ahora llega el momento de conocer los mejores ejercicios para construir músculo en casa:
Rutina 1: calistenia
La calistenia es una modalidad donde harás tu rutina usando únicamente el peso de tu cuerpo, desde que inicias hasta que eres experto. En ningún momento se añaden pesas, aunque sí en algunos casos se emplean barras, pero cuando no estamos en casa.
Esta rutina se lleva a cabo en 30 minutos y tiene ejercicios más que interesantes. Trabajarás los hombros, los abdominales, los tríceps y el pecho.
Para los hombros harás cuatro tipos de flexiones: las tradicionales, las que llevan una pierna flexionada hacia el lateral, las diamante (las manos van juntas delante del pecho) y las que separan al máximo los brazos entre sí. Cada ejercicio por 2 minutos, con 1 minuto de descanso entre cada uno.
La segunda parte del entrenamiento es para trabajar el resto de los músculos. Para abdominales harás una combinación con los 4 tipos que más te gusten (por ejemplo rodillas al pecho, laterales, elevación de piernas) y harás 2 minutos de cada uno, con 1 minuto de descanso en el medio.
Rutina 2: seis ejercicios
No tener tiempo ya dejó de ser una excusa para entrenar en casa. Con esta rutina de ejercicios para construir músculo en casa podrás marcar tu cuerpo con sesiones cortas pero intensas. Lo mejor de todo es que tampoco necesitas ningún elemento deportivo para realizarla.
Los ejercicios para construir músculo en casa usando la calistenia son: flexiones de brazos (lagartijas) 10 repeticiones de 3 segundos cada una; flexiones de hombros (se levantan los muslos y el cuerpo adopta la postura de un triángulo) 10 repeticiones; plancha con elevación alternada de brazos (estirar pierna derecha y brazo izquierdo, luego pierna izquierda y brazo derecho) 10 repeticiones por lado; zancadas con salto (6 repeticiones por lado) y puente de glúteos con pierna elevada (primero con la derecha y después con la izquierda) 6 repeticiones por lado.
Rutina 3: entrenamiento 30-20-10
Esta última serie de ejercicios para construir músculo en casa se ejecuta en menos de 10 minutos. ¡Es muy intensa y poderosa! La regla del 30-20-10 tiene que ver con los segundos que harás cada ejercicio. La rutina es la siguiente:
Primera ronda: 30 segundos de flexiones de pectoral, 20 segundos de plancha y 10 segundos de flexión isométrica; descanso de 30 segundos.
Segunda ronda: 30 segundos de sentadillas con salto, 20 segundos de sentadillas dinámicas y 10 segundos de sentadilla isométrica; descanso de 30 segundos.
Tercera ronda: 30 segundos de caminata de oso, 20 segundos de caminata de oso lateral y 10 segundos de caminata de oso isométrica; descanso de 30 segundos.
La idea es repetir las rondas dos veces cada una, así completar el tiempo de 9 minutos. Como puedes ver, hacer ejercicio en casa para construir músculo no es imposible ni te lleva demasiado tiempo. ¡Pruébalo por ti mismo!
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- Sánchez Martínez, J. – Características morfológicas de practicantes de Street workout – Nutrición Hospitalaria – año 2017 - https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112017000100019
