¿Cuánto tiempo esperar para comer después de un entrenamiento?
Probablemente ya tengas claro qué alimentos introducir después de la práctica deportiva para favorecer la recuperación muscular. Sin embargo, puede que todavía tengas dudas sobre cuanto tiempo esperar para comer después de un entrenamiento.
El concepto de ventana anabólica ha quedado atrás en lo que a consumo de proteínas y síntesis proteica endógena se refiere. De todos modos, es importante tener en cuenta una serie de consideraciones sobre el timing de la ingesta de los nutrientes para maximizar la resíntesis del glucógeno. A continuación te contamos los detalles.
Comer justo después de un entrenamiento
Una vez terminado el entrenamiento, es posible comer para que comiencen los procesos de recuperación. En los deportes anaeróbicos, es necesario garantizar un aporte de carbohidratos lo antes posible para rellenar los depósitos de glucógeno gastados durante la actividad. Para poner en marcha dicho proceso, se recomienda la ingesta de un batido de carbohidratos y proteína, pues la ingesta conjunta de ambos nutrientes resulta muy eficiente en lo que a resíntesis de glucógeno se refiere. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Nutrients.
No obstante, el aporte de proteína no conseguirá en este momento estimular el crecimiento muscular comparado con consumir dicho nutriente en otro momento del día. El timing en el consumo de dicho nutriente no es tan determinante, según la literatura científica actual, como el hecho de alcanzar los requerimientos diarios.
Consumir un suplemento y esperar un rato para comer
Una de las estrategias más utilizadas en la nutrición deportiva es la administración de un batido con nutrientes post entreno, para realizar una comida un rato después. En muchas ocasiones, el atleta no tiene apetito justo cuando acaba de terminar la sesión de trabajo. Sin embargo en este momento es capaz de consumir líquidos, por lo que se pueden utilizar para comenzar el aporte de nutrientes.
El ejercicio físico intenso es capaz de modificar temporalmente la señalización del apetito, debido a una serie de mecanismos hormonales expuestos en un artículo publicado en la revista The Journal of Endocrinology. De este modo, muchos deportistas acostumbran a no tener hambre hasta pasadas algunas horas tras la conclusión de la sesión de trabajo. Es posible espaciar la comida sin que esto interfiera negativamente en la recuperación, pero para ello es preciso aportar un suplemento dietético.
Hay que comer después de un entrenamiento, pero antes también
Cuando se habla de recuperación muchas veces se centran todos los esfuerzos en las comidas que vienen después de la actividad física. Sin embargo también son importantes las que se realizan antes. Es necesario incluir una buena cantidad de antioxidantes en todas las ingestas para de este modo minimizar el daño muscular y conseguir mejorar la capacidad de regeneración del tejido. Al mismo tiempo, el aporte de estos nutrientes conseguirá luchar contra la producción de radicales libres a nivel celular inducida por el ejercicio intenso.
Para garantizar el consumo de fitonutrientes es imprescindible incluir frutas y verduras con regularidad en la alimentación. Tanto antes como después de un entrenamiento es necesario incluir alimentos del reino vegetal. Las especias culinarias también son ricas en estas sustancias, por lo que se aconsejan de cara a mejorar la recuperación.
Comer después de un entrenamiento para recuperarte mejor
Como hemos visto, es fundamental aportar nutrientes al término de una sesión de entrenamiento, sobre todo en lo que a carbohidratos se refiere. Incluir una ración de azúcares después de la actividad física anaeróbica mejora la capacidad de recuperación del deportista.
No obstante, no todos los deportistas son capaces de ingerir alimentos sólidos al terminar de entrenar. Esto se debe a los cambios hormonales inducidos por la actividad. En este tipo de situaciones resulta importante administrar un batido con una parte de los nutrientes necesarios. Los líquidos suelen ser bien tolerados. Más tarde, cuando el atleta sienta apetito, se comenzarán a incluir los alimentos sólidos para completar los procesos de recuperación.
Para maximizar la resíntesis de los depósitos de glucógeno se recomienda consumir carbohidratos y proteínas de forma conjunta. Además es necesario introducir una porción de fitonutrientes para reducir la producción de radicales libres y, con ello, el daño muscular y celular. Para esta tarea resulta fundamental el aporte de frutas y verduras en la dieta.
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