Ejercicios no recomendados para embarazadas
Si estás en gestación es importante que consultes con tu obstetra para que te indique qué tipo de entrenamiento puedes hacer y cuál no. Sin embargo, podríamos decir que existen ejercicios no recomendados para embarazadas que deberías evitar realizar en esta etapa de tu vida.
¿Las embarazadas pueden hacer ejercicio?
Según The American College of Obstetricians and Gynecologists, las mujeres embarazadas deben efectuar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.
Una actividad aeróbica es aquella en la que se mueven grandes músculos del cuerpo (como los de las piernas y los brazos) de forma rítmica. Intensidad moderada significa que te estás moviendo lo suficiente como para aumentar tu frecuencia cardíaca y comenzar a sudar. Todavía puedes hablar normalmente, pero no puedes cantar.
¿Cuáles son los ejercicios no recomendados para embarazadas?
Hay muchos ejercicios que son excelentes para las mujeres embarazadas. De hecho, la mayor parte de la actividad física es perfectamente segura durante el embarazo. Sin embargo, hay algunos ejercicios que deberás evitar.
Deportes que conllevan un mayor riesgo de caídas o lesiones abdominales
Nos referimos a ejercicios como la gimnasia, el esquí alpino, el snowboard, el patinaje sobre hielo, los deportes de raqueta intensos singles, la equitación, el ciclismo al aire libre, los deportes de contacto (como el hockey sobre hielo, el fútbol o baloncesto), clavados, puenting y patinaje.
Deportes que impliquen cambio de altitud
A menos que ya estés viviendo en altitudes elevadas, evita cualquier actividad que te lleve a más de 6,000 pies (1800 metros). Por otro lado, el buceo, que representa un riesgo de enfermedad por descompresión para el bebé, también está prohibido, así que espera hasta que nazca tu bebé para sumergirte a grandes profundidades.
Ejercicios que implican acostarse boca arriba durante largos períodos
Estos están prohibidos después del cuarto mes, ya que el peso del útero agrandado podría comprimir los principales vasos sanguíneos y restringir la circulación para ti y tu bebé. Eso, a su vez, podría hacerte sentir náuseas, mareos y dificultad para respirar.
Movimientos abdominales avanzados
Nos referimos a los abdominales completos o los que implican levantar las dos piernas, pueden ejercer cierta presión en el abdomen, por lo que es mejor evitarlos durante el embarazo.
Yoga caliente o ejercicios en climas muy calurosos
Se debe evitar cualquier ejercicio o ambiente que eleve la temperatura de su cuerpo más de 1.5 grados, ya que esto hace que la sangre se desvíe del útero hacia la piel a medida que tu cuerpo intenta enfriarse. Eso significa también mantenerse alejada de saunas, baños de vapor y jacuzzis.
Grandes flexiones
Tampoco se recomiendan los movimientos que involucran una flexión o extensión profunda de las articulaciones (como las flexiones profundas de las rodillas), ya que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Los saltos, los rebotes y los movimientos repentinos y espasmódicos
Por ejemplo, no podrás hacer ejercicios con minitrampolín, saltos repetitivos, step, bancos, etc. Cualquier movimiento que implique “subidas y bajadas” bruscas del vientre están prohibidos. Tampoco se pueden hacer estiramientos excesivos o con rebotes. Dado que los ligamentos ya están más sueltos, en el embarazo no es bueno presionarlos o forzarlos demasiado.
Recomendaciones adicionales para embarazadas que hacen ejercicio
Además de evitar los ejercicios no recomendados para embarazadas te damos algunos tips adicionales para que puedas disfrutar de esta etapa de tu vida y no sufras complicaciones:
- No contengas la respiración. Tanto tú como el bebé necesitan un flujo constante de oxígeno.
- Estar de pie sin moverse después del primer trimestre puede restringir el flujo sanguíneo. Evita este tipo de movimientos en el yoga y el tai chi.
- Los ejercicios que involucran el equilibrio pueden ser más difíciles (y más riesgosos) a medida que avanza tu embarazo. Tener una silla o una pared cerca puede ser útil.
- Señalar con los dedos de los pies durante el embarazo puede provocar calambres en las pantorrillas. Si ese es tu caso, flexiona los pies, empujando la parte superior del pie hacia la pantorrilla.
Si bien puede parecer que una mujer embarazada no puede hacer ejercicio, esto no es así. Existen otras opciones muy recomendadas en estos meses, como por ejemplo la natación, el aquagym, la caminata y el pilates. Siempre deberás consultar con tu médico para que te indique cuál es el mejor para ti.
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- Aguilar Cordero, M.J. y otros – Actividad física en embarazadas y su influencia en parámetros materno-fetales – Nutrición Hospitalaria – Octubre 2014 - https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014001100001.
