8 tips para hacer un calentamiento dinámico
Cuando van al gimnasio, muchas personas evitan estirar antes de comenzar a entrenar, ya que piensan que es aburrido o no tiene sentido. Sin embargo, con un calentamiento dinámico de pocos minutos, evitamos lesiones o dolores musculares tras la sesión. Entérate más sobre este tema en este artículo.
¿Qué es el calentamiento dinámico?
Sin importar cuál disciplina practiques, sea en el gimnasio, en casa o en el parque, es fundamental calentar los músculos previo al ejercicio. ¿Por qué? Porque de esta manera no estarán ‘en frío’ y se evitan muchas lesiones, contracturas o dolores.
A diferencia de lo que se cree, una buena entrada en calor no quiere decir pasarse media hora elongando las piernas y los brazos, ni tampoco haciendo movimientos complicados. El calentamiento dinámico es la mejor opción para cumplir con la previa a la rutina sin perder demasiado tiempo.
Gracias a este, la sangre empieza a fluir con mayor rapidez y el corazón va aumentando el ritmo cardíaco. Podemos usarlo como reemplazo al trote ligero de 10 minutos que suelen indicar los entrenadores o monitores del gimnasio.
El calentamiento dinámico consiste en realizar diferentes movimientos que preparan fisiológicamente todos los sistemas orgánicos del cuerpo, de forma segura y efectiva.
Cómo hacer el calentamiento dinámico: tips y ejercicios
Si estás aburrido del calentamiento convencional, te recomendamos que cambies a uno más dinámico, y hasta más divertido. Presta atención a estos consejos:
1. Comienza con movimientos sencillos
Los primeros días, es fundamental ir con cautela. No sirve de nada querer hacer una rutina muy complicada. El calentamiento dinámico debe progresar desde movimientos sencillos a otros más ‘complejos’, que incluyen ejercicios de calistenia o multiarticulares.
2. Lleva las rodillas al pecho
Salta lo más alto que puedas, la idea es que las rodillas toquen el pecho. Para empezar, pon las manos a la altura de las caderas y toca las rodillas al saltar. Hazlo durante 30 segundos.
3. Trota haciendo círculos
Los brazos acompañan el movimiento mediante círculos, que deben ser lo más amplios posible. Primero, hazlo hacia adelante y luego hacia atrás. Haz dos minutos de este ejercicio, con cambios de sentido de los brazos cada 30 segundos.
4. Haz círculos con la cadera
Ponte de pie con las piernas separadas a un ancho de caderas y las manos a los costados del cuerpo (conocido como ‘brazos en jarra’). Balancea la pelvis haciendo círculos, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego el contrario. El objetivo es que consigas hacer 20 círculos para cada lado.
5. Lleva los talones a los glúteos
Otro de los ejercicios que no pueden faltar en el entrenamiento dinámico. Flexiona la rodilla derecha y trata de tocar el talón en el glúteo, desciende la pierna y haz lo mismo con la izquierda.
Puedes colocar las manos detrás de la espalda para actuar de ‘tope’ y no lastimarte. El movimiento tiene que ser alternado y cruzado. Completa 30 segundos de este ejercicio.
6. Camina elevando las piernas
Necesitas un poco de espacio para hacer este ejercicio, pero lo mejor de todo es que elongarás por completo las piernas y la espalda. Consta de lo siguiente: ir caminando y, con cada paso, levantar la pierna de adelante lo máximo posible; el objetivo es tocar la punta del pie con la mano. Haz un minuto alternando los pasos con una pierna y luego con la otra.
7. Haz zancadas largas
Seguramente ya conoces este ejercicio, en el cual debes dar pasos largos hacia adelante y flexionar las rodillas para descender el torso. Sin embargo, ahora se complica un poco más, ya que el objetivo dentro del calentamiento dinámico es caminar mientras hacemos zancadas. ¡Trata de mantener el equilibrio! Con un minuto es suficiente.
8. Camina flexionando el torso
Otro de los ejercicios más que interesantes para el calentamiento muscular previo es el de ir caminando y, al mismo tiempo, descendiendo el tronco. No obstante, no termina allí, ya que tienes que tocar la punta del pie de adelante con la mano contraria. Por ejemplo, si das un paso con el pie derecho, gira la espalda y toca con la mano izquierda.
Una vez que comiences a practicar el calentamiento dinámico, no sentirás que es una carga o una pérdida de tiempo antes de entrenar. ¡Te divertirá mucho y notarás la diferencia durante el resto de la sesión!
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- Sánchez-Sánchez, J., Rodríguez-Fernández, A., Villa-Vicente, G., Petisco-Rodríguez, C., Ramírez-Campillo, R., & Gonzalo-Skok, O. (2017). Efecto de un calentamiento con estiramientos estáticos y dinámicos sobre el salto horizontal y la capacidad para repetir esprint con cambio de dirección. RICYDE: Revista Internacional de Ciencias Del Deporte. https://doi.org/10.5232/ricyde2017.04702
