Calentamiento: qué hacer y qué no hacer

Existen recomendaciones generales que puedes aplicar en tu día a día para calentar antes y después de hacer ejercicio. Te las explicamos.

El calentamiento o estiramiento consiste en la estimulación muscular de baja intensidad y durante periodos cortos de tiempo. Este puede convertirse en un hábito saludable y útil para una gran variedad de situaciones. Por el contrario, la ausencia de este tipo de rutinas aumenta las probabilidades de sufrir daño muscular y dolor articular.

Un estudio describe varios tipos de calentamiento en función de la técnica y su finalidad. Así, se distingue el estático (en el que se mantienen posiciones “quietas” por un periodo de tiempo prolongado), el dinámico (basado en la repetitividad de movimientos) y el estiramiento de precontracción (destinado a recuperar el rango de movimiento luego de una lesión).

Según una publicación de Harvard Health Publishing, el calentamiento permite que los músculos estén “flexibles, fuertes y saludables”. Por esa razón, es importante que conozcas qué hacer y qué no hacer durante el calentamiento. En este artículo te lo contamos.

Cosas que sí debes hacer en un calentamiento

Si bien cada rutina de estiramiento es distinta, es posible plantear algunas pautas generales con base en las recomendaciones de la Universidad de Harvard y la Clínica Mayo:

• El tiempo debe adecuarse a la finalidad. Las rutinas de rehabilitación basadas en estiramientos pueden durar mucho tiempo, pero si el calentamiento es previo a una actividad física (como entrenar en el gimnasio) solo debe durar unos 5 o 10 minutos. Las repeticiones variarán según tus objetivos.
• Define la rutina antes de empezar. Esto te ayudará a recordar con mayor facilidad todos los movimientos, optimizar el tiempo y ser más constante.
• La simetría es importante. Por ejemplo, si entrenas los músculos del lado derecho, asegúrate de hacerlo en el lado izquierdo también.
• El músculo a calentar será el que vayas a utilizar. Si es el día de hacer bíceps en el gimnasio, conviene concentrarte en estirar los brazos y la espalda, y si vas a jugar fútbol no olvides los isquiotibiales.
• Adopta una buena postura. Para esto puedes ayudarte de una segunda persona (preferiblemente un entrenador) que vigile que no estés haciendo malos movimientos que favorezcan una lesión. Si no, puedes ayudarte con un espejo.

Una vez acabado el calentamiento, te pondrás a hacer la rutina de ejercicios y al acabar debes tener en cuenta que es importante estirar. Puedes dedicar otros 5 minutos a esto y será suficiente.

Cosas que no debes hacer en un calentamiento

En líneas generales, hay algunas situaciones a evitar durante el calentamiento que resumimos a continuación:

• Forzarte para sentir dolor. Es posible que sientas un poco de incomodidad o algo de dolor con algunos estiramientos (como al tocarte la punta de los pies con las manos). Sin embargo, no debes mantener este estado de forma constante, ya que pueden favorecerse las lesiones.
• Aguantar la respiración. Al igual que cualquier otro ejercicio, la respiración está íntimamente ligada con los movimientos y el esfuerzo que se emplea. Bajo ningún concepto debe interrumpirse.
• Hacer movimientos muy intensos. Recuerda que el calentamiento es solo eso: preparar a los músculos para una actividad más intensa que vendrá en su momento. No agotes todas las energías en esta etapa.
• Rebotar en exceso. Cuando se entrenan grandes grupos musculares de los miembros inferiores, es posible que recurras a técnicas basadas en el rebote del cuerpo, pero estas solo deben hacerse por cortos periodos de tiempo.
• No ser constante. Es preferible mantener una rutina de calentamiento durante varias veces a la semana y de forma regular. Los ejercicios como tal sí pueden cambiar con el tiempo.

La salud del músculo también es importante

En ocasiones, se puede descuidar la salud de los músculos, ya sea por desconocimiento, falta de tiempo o interés. Los deportistas de alto rendimiento incluyen rutinas de calentamiento en su día a día, por lo que es una manera bastante eficiente de evitar lesiones durante el ejercicio y mantener al músculo sano y flexible.

Ahora que conoces la importancia del calentamiento o estiramiento y qué es lo que debes y no hacer, es la oportunidad para que pongas en práctica algunas rutinas. ¡A por ello!